Виж темите без отговор | Виж активните теми Дата и час: Декември 11th, 2018, 9:15 pm



Отговори на тема  [ 8 мнения ] 
 Re: Запазване на мускулна маса 
Автор Съобщение
Администратор
Аватар

Регистриран на: Декември 29th, 2010, 7:52 pm
Мнения: 563
Местоположение: София
Мнение Re: Запазване на мускулна маса
OBELIXA извинявай, че ти изтрих темата, възникна някакъв проблем. За другите ще поясня, че въпросът му беше, относно как да запази мускулната маса по време на диета с отрицателен енергиен баланс - с 12-15 повторения, или с по 6-8. И дали кардиото да бъде интензивно или не.

_________________
www.Muscle-Team.net


Февруари 8th, 2012, 12:24 am
Профил WWW
Администратор
Аватар

Регистриран на: Декември 29th, 2010, 7:52 pm
Мнения: 563
Местоположение: София
Мнение Re: Запазване на мускулна маса
Тренирай с малки почивки - 15 вдишвания между сериите за големите мускулни групи и 10 вдишвание между сериите за малките. Кардиото да е след силовата тренировка, не интензивно - около 130 удара/мин (аеробен режим).

Релефа се търси и забелязва на големите мускулни групи - гърди, бедра, корем, гръб. Малките мускулни групи като тези на горните крайници релеф трудно ще се забележи, нито ще впечатли - на ръцете им трябват обеми, размери.

---> Големите (и или силните) си мускулни групи тренирай с 12, като за всички серии запазваш броя на повторенията, а в следствие на умората намаляш тежестта. Заради сравнително големмите тежести (големи мускулни групи) ще направиш голям енергоразход, важен за релефа.

ПРИМЕР: 3 серии х 10 повт. х 100-90-80 кг = 2 700 кг обем на тренировката (да не говорим, че на практика тежестите вероятно ще се понижат с по 5 кг, а не 10, тоест обема ще дойде дори 2 800 кг)

---> Малките (и или слабите) си мускулни групи тренира с 6-10 повторения, като за всички серии запазваш тежестта, а в следствие на умората намаляш повторенията. Тук енергоразхода няма да е голям, но тъй като съпротивлението е голямо, и запзването на масата (а защо не и увеличаването й) ше бъде повече. Все пак мишниците тежат едва по 3% от общото тегло.

ПРИМЕР: 3 серии х 10-8-6 повторения х 100 кг = 2 400 кг обем на тренировката

_________________
www.Muscle-Team.net


Февруари 8th, 2012, 12:25 am
Профил WWW
Аватар

Регистриран на: Февруари 7th, 2012, 9:40 pm
Мнения: 6
Мнение Re: Запазване на мускулна маса
Ммм доста малки почивки! Предполагам че тренировките трябва да са къси и интензивни защото едва ли при такива малки почивки ще мога да правя дълги тренировки. Съответно колко да са въглехидратите че да имам сила. Тренирам без стероиди.


Февруари 8th, 2012, 1:42 am
Профил
Администратор
Аватар

Регистриран на: Декември 29th, 2010, 7:52 pm
Мнения: 563
Местоположение: София
Мнение Re: Re: Запазване на мускулна маса
Задължително трябва да имаш поне 2 хранения преди тренировката. Сутрин яж към 100 гр бавни въглехидрати, храненето 1 час преди тренировка също (например овесени ядки, кафяв ориз, картофи), веднага след тренировка 50 гр бързи въглехидрати (например стафиди или глюкоза. От там нататъка до края на деня не приемай никакви въглехидрати.

_________________
www.Muscle-Team.net


Февруари 8th, 2012, 11:53 am
Профил WWW
Аватар

Регистриран на: Февруари 7th, 2012, 9:40 pm
Мнения: 6
Мнение Re: Запазване на мускулна маса
Мерси за савета. А сутрин да ям ли и бързи въглехидрати за попълване на гликогена или само след тренировка


Февруари 8th, 2012, 3:54 pm
Профил
Администратор
Аватар

Регистриран на: Декември 29th, 2010, 7:52 pm
Мнения: 563
Местоположение: София
Мнение Re: Re: Запазване на мускулна маса
В колко часа закусваш и в колко часа ти е тренировката ?

_________________
www.Muscle-Team.net


Февруари 8th, 2012, 8:25 pm
Профил WWW
Аватар

Регистриран на: Февруари 7th, 2012, 9:40 pm
Мнения: 6
Мнение Re: Запазване на мускулна маса
Закусвам в 9-9:30 със 5 белтъка и едно цяло яице овесени ядки или хляб (Бонус уж е хубав :lol: ) а бързи въглехидрати ям стафиди или мед. Към 13 часа ям пиле с кафяв ориз. В 16 часа тренирам като час преди това ям ябълка и пия карнитин (засега нямам средства за BCAAs i Glutamine). Тренирам около 60-70 мин. После пак ям белтъци и бял хляб бял ориз или картофи. Вечерята е пиле със салата зеле и моркови а преди да легна ям ядки или извара. Не пиша грамажи защото не меря но храната не е много аз съм 188см 96-97 кг. Тренирам 3 дена в седмицата и още толкоз правя кардио (бягане и плуване). Целта ми е да запазя мускула който съм качил и да изчистя 3-4 кг. Лошото е че като почна такъв режим и губя мускул.
Не желая да вземам стероиди и други стимоланти даже не си копувам протеин само аминокиселини


Февруари 8th, 2012, 9:41 pm
Профил
Аватар

Регистриран на: Февруари 7th, 2012, 9:40 pm
Мнения: 6
Мнение Re: Запазване на мускулна маса
някой мнение :?:


Февруари 12th, 2012, 10:10 pm
Профил
Покажи мненията от миналия:  Сортирай по  
Отговори на тема   [ 8 мнения ] 

Кой е на линия

Потребители разглеждащи този форум: 0 регистрирани и 1 госта


Вие не можете да пускате нови теми
Вие не можете да отговаряте на теми
Вие не можете да променяте собственото си мнение
Вие не можете да изтривате собствените си мнения

Търсене:
Иди на:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
Designed by STSoftware for PTF.
Преведено от: SEO блог на Йоан Арнаудов