Тренирай с малки почивки - 15 вдишвания между сериите за големите мускулни групи и 10 вдишвание между сериите за малките. Кардиото да е след силовата тренировка, не интензивно - около 130 удара/мин (аеробен режим).

Релефа се търси и забелязва на големите мускулни групи - гърди, бедра, корем, гръб. Малките мускулни групи като тези на горните крайници релеф трудно ще се забележи, нито ще впечатли - на ръцете им трябват обеми, размери.

---> Големите (и или силните) си мускулни групи тренирай с 12, като за всички серии запазваш броя на повторенията, а в следствие на умората намаляш тежестта. Заради сравнително големмите тежести (големи мускулни групи) ще направиш голям енергоразход, важен за релефа.

ПРИМЕР: 3 серии х 10 повт. х 100-90-80 кг = 2 700 кг обем на тренировката (да не говорим, че на практика тежестите вероятно ще се понижат с по 5 кг, а не 10, тоест обема ще дойде дори 2 800 кг)

---> Малките (и или слабите) си мускулни групи тренира с 6-10 повторения, като за всички серии запазваш тежестта, а в следствие на умората намаляш повторенията. Тук енергоразхода няма да е голям, но тъй като съпротивлението е голямо, и запзването на масата (а защо не и увеличаването й) ше бъде повече. Все пак мишниците тежат едва по 3% от общото тегло.

ПРИМЕР: 3 серии х 10-8-6 повторения х 100 кг = 2 400 кг обем на тренировката

Ммм доста малки почивки! Предполагам че тренировките трябва да са къси и интензивни защото едва ли при такива малки почивки ще мога да правя дълги тренировки. Съответно колко да са въглехидратите че да имам сила. Тренирам без стероиди.

Задължително трябва да имаш поне 2 хранения преди тренировката. Сутрин яж към 100 гр бавни въглехидрати, храненето 1 час преди тренировка също (например овесени ядки, кафяв ориз, картофи), веднага след тренировка 50 гр бързи въглехидрати (например стафиди или глюкоза. От там нататъка до края на деня не приемай никакви въглехидрати.

Мерси за савета. А сутрин да ям ли и бързи въглехидрати за попълване на гликогена или само след тренировка

В колко часа закусваш и в колко часа ти е тренировката ?

Закусвам в 9-9:30 със 5 белтъка и едно цяло яице овесени ядки или хляб (Бонус уж е хубав ) а бързи въглехидрати ям стафиди или мед. Към 13 часа ям пиле с кафяв ориз. В 16 часа тренирам като час преди това ям ябълка и пия карнитин (засега нямам средства за BCAAs i Glutamine). Тренирам около 60-70 мин. После пак ям белтъци и бял хляб бял ориз или картофи. Вечерята е пиле със салата зеле и моркови а преди да легна ям ядки или извара. Не пиша грамажи защото не меря но храната не е много аз съм 188см 96-97 кг. Тренирам 3 дена в седмицата и още толкоз правя кардио (бягане и плуване). Целта ми е да запазя мускула който съм качил и да изчистя 3-4 кг. Лошото е че като почна такъв режим и губя мускул.
Не желая да вземам стероиди и други стимоланти даже не си копувам протеин само аминокиселини

някой мнение