Виж темите без отговор | Виж активните теми Дата и час: Ноември 20th, 2018, 8:58 pm



Отговори на тема  [ 8 мнения ] 
 Защо Front Squat ? 
Автор Съобщение
Администратор
Аватар

Регистриран на: Декември 29th, 2010, 7:52 pm
Мнения: 563
Местоположение: София
Мнение Защо Front Squat ?
ИзображениеИзображение
Ще разгледаме по-подробно варианта на клека, при който лоста е поставен отпред на раменете. С какво е по-различен този вариант на най-популярното и ефективно упражнение за бедрата ще разберете в тази статия.
Първата и най-важна разлика в този вариант е че кръста се натоварва значително по-малко и почти цялото натоварване отива в краката (квадрицепси,глутеус, задна част на бедрото, прасци). Това позволява да се използват по-лека тежести, например ако стандартен клек правите със 150 кг, то същото натоварване в бедрата ще получите и със 100 кг клек отпред, просто кръста няма да се натоварва излишно. Естествено посочените килограми са само пример, но разлика има. Като цяло торса стои много по-изправен отколкото класическия вариант на клека, което е важно за предпазване на гръбначния стълб от травми.
Вторият плюс на това упражнение, е че позволява да се клекне по-ниско, което натоварва значително повече долната част на бедрата (така наречените капки).Също така екстензията (изправянето) е по-мощно когато мускулните влакна са по-разтегнати преди това (доказано е във физиологията). За да избегнете травми избягвайте задържането в долното положение, а започнете изправянето използвайки инерцията за да избегнете мъртвата точка. Обикновенно при по-високите хора се налага използването на подложки на петите, тъй като пропорционално техните подбедрици са по-дълги. Ако петите ви се отлепват в най-ниската фаза на упражнението, сложете подложка на петите. По-ниския клек развива пасивната гъвкавост на ставите.
Както всяко упражнение, и това си има минус и той не е за пренебрегване. Когато лоста е поставен на раменете и горната част на гърдите, той упражнява натиск върху гръдния кош, което значително затруднява дишането. Това е още една причина да се използват по-леки тежести.
Положението на стъпалата е стандартно – разкрач на ширината на раменете, пръстите сочат леко навън, а колената се движат по посока на стъпалата. Упражнението може да използвате както като допълнение в програмата си, така и като заместител на стандартния клек. То задължително трябва да присъства в периода ви за релеф, тъй като дава сепарация на бедрата, която не можете да постигнете с друго упражнение. Може да го изпълнявате и на смит-машина, но плюса при изпълнението със свободна тежест, е че се включват и стабилизиращи мускули на краката отговарящи за равновесието.
Ще ви запознаем и с трите вида клек според дълбочината на изпълнение:
(фиг.2) - полуклек – ъгъла в колянната става е 90 градуса, тазобедрената става е над нивото на колянната
(фиг.3) – пълен клек – ъгъла в колянната става е 45 градуса, тазобедрената и колянната става са на едно ниво.
(фиг.4) – дълбок клек – ъгъла в колянната става е по-малък от 45 градуса, тазобедрената става е под нивото на колянната.

_________________
www.Muscle-Team.net


Декември 30th, 2010, 10:36 pm
Профил WWW
Аватар

Регистриран на: Декември 31st, 2010, 3:34 am
Мнения: 100
Мнение Re: Защо Front Squat ?
Много добро упражнение. Въпреки че аз го комбинирам с обикновенния клек ( най-базовото упражнение ) , но и това е много важно особенно ако искате да имате една наистина добра сепарация в квадрицепсите - е всичко си е и до диетата, но наистина това упражнение натоварва всяка една глава от четериглавия мускул.

За максимална полза аз го комбинирам със стандартен клек. 3 серии Клек и 3 серии предни клекове... понякога ползвам и предните клекове като предизтощаващи и после правя клековете. Много добър подход за постигане на детайли в краката. В перйод за маса го използвам като разнообразие да заместя лек преса или хакен клек


Декември 31st, 2010, 1:50 pm
Профил
Администратор
Аватар

Регистриран на: Декември 29th, 2010, 7:52 pm
Мнения: 563
Местоположение: София
Мнение Re: Защо Front Squat ?
Това с предварителното изтощаване наистина е добър подход - после на стандартния клек ще направиш отказ заради бедрата, а не заради кръста, гърба и други спомоагателни мускули.
А ето този клек видях онзи ден Добри да прави в суперсерия с лег пресата:
Изображение

_________________
www.Muscle-Team.net


Декември 31st, 2010, 2:26 pm
Профил WWW
Аватар

Регистриран на: Декември 31st, 2010, 3:34 am
Мнения: 100
Мнение Re: Защо Front Squat ?
също добър варянт! Аз примерно бих го правил по следния начин, с по широк разкрач - малко по широк от раменете иии после на лег пресата с тесен прибрани ходила и колена... едновременно се постига напомпване във вътрешната и външната част на бедрата... външната също е много важна при страничните пози ти придава много добър профил. Забележи краката на Георги Киряков ако имаш снимки от състезанието в Русе. Макар че аз моето задно бедро повече го харесвам като развитие, но релефът и дълбочината не могът да се сравнят с тези на Жоро.


Декември 31st, 2010, 4:16 pm
Профил
Администратор
Аватар

Регистриран на: Декември 29th, 2010, 7:52 pm
Мнения: 563
Местоположение: София
Мнение Re: Защо Front Squat ?
И Добри лег пресата я прави с много плътно събрани ходила и колена, но този клек си го правеше с нормален разкрач.

_________________
www.Muscle-Team.net


Декември 31st, 2010, 4:18 pm
Профил WWW
Аватар

Регистриран на: Декември 31st, 2010, 3:34 am
Мнения: 100
Мнение Re: Защо Front Squat ?
ами той така е сметнал че има нужда да натовари от този ъгъл нещата... аз се нуждаех от конкретни детайли в бедрата а те са именно тези които споменах - вътрешната част на бедрата и външната... разгъвача примерно го ползвам повече за средната част на краката ( тея две мускулчета дето са като чатал между капката и външната глава на квадрицепса )


Декември 31st, 2010, 4:22 pm
Профил
Администратор
Аватар

Регистриран на: Декември 29th, 2010, 7:52 pm
Мнения: 563
Местоположение: София
Мнение Re: Защо Front Squat ?
Средната част на бедрата на Атанас Георгиев ми харесва много:
ИзображениеИзображение

_________________
www.Muscle-Team.net


Декември 31st, 2010, 4:29 pm
Профил WWW
Аватар

Регистриран на: Декември 31st, 2010, 3:34 am
Мнения: 100
Мнение Re: Защо Front Squat ?
да има много дълбок релеф там, обаче забележи десният му крак - малко странно стои - сигурно е имал някаква травма на този крак на този мускул


Декември 31st, 2010, 4:35 pm
Профил
Покажи мненията от миналия:  Сортирай по  
Отговори на тема   [ 8 мнения ] 

Кой е на линия

Потребители разглеждащи този форум: 0 регистрирани и 1 госта


Вие не можете да пускате нови теми
Вие не можете да отговаряте на теми
Вие не можете да променяте собственото си мнение
Вие не можете да изтривате собствените си мнения

Търсене:
Иди на:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
Designed by STSoftware for PTF.
Преведено от: SEO блог на Йоан Арнаудов