Виж темите без отговор | Виж активните теми Дата и час: Април 17th, 2021, 11:33 am



Отговори на тема  [ 1 мнение ] 
 Обезводняване и зареждане в последните дни преди състезание 
Автор Съобщение
Администратор
Аватар

Регистриран на: Декември 29th, 2010, 7:52 pm
Мнения: 563
Местоположение: София
Мнение Обезводняване и зареждане в последните дни преди състезание
Изображение
1. Въведение.

Културизмът вероятно е спортът, в който спортното постижение зависи в най-голяма степен от храненето на спортиста.

Когато състезателите са на подиума, оценявайки ги, съдиите търсят у физиката им следното – мускулна маса, балансирано развитие, мускулна плътност и релеф.

Върху първите два елемента (мускулна маса и балансирано развитие) кулутистите следва да работят през подготвителния период. В този период се цели изграждането на мускулната маса. Не малко обаче е значението и на позирането на сцената, с което един опитен културист лесно може да прикрие слабите си части и да демонстрира балансирано развитие на своята физика.

Върху последните два елемента (мускулна плътност и релеф) култиристите следва да работят през състезателния период , който обикновено е с продължителност от 2 до 4 месеца. В този период се цели изгарянето на подкожните мазнини и запазване на мускулната маса. При добре свършена работа през тези месеци, последната една седмица преди състезанието може да промени класирането на един състезател във високо конкурента категория от първо до последно място.

2. Хранителен план през последната една седмица от подготовката.
Ден Прием на вода и сол Прием на храна Суплементи Тренировки
1. 10 л вода, много сол Белтъци и месо БЦАА аминокисел., Протеин на прах,
Глутамин, Креатин,
Л-карнитин Кръгова
2. 10 л вода, много сол Белтъци и месо Кръгова
3. 10 л вода, без сол Белтъци и месо Кръг. без бедра
4. 10 л вода, без сол Белтъци и месо Кръг. без бедра
5. 2 л дест.вода, без сол Ориз и картофи Калий, Магнезий, Глицерол, Инсулин, Дирутетик Почивка
6. 2 л дест.вода, без сол Ориз и картофи Почивка
7. 1 л дест.вода, малко сол Ядки и суш.плод. Състезание


Тази таблица е примерна и нейното съдържание може да претърпи значителни промени, свързани с това кога е кантара на състезанието и в колко кръга се проежда то (обикновено полуфиналите и финалите са в различни дни, като крайното класиране зависи само и единствено от представянето на финала, докато полуфинала има само квалификационен характер – т.е. върховата форма трябва да бъде показана на финала).

3. Целите на последната една седмица от подготовката са:

Редуциране на подкожната вода.

Както знаете около 60% от човешкото тяло е съставено от вода. 2/3 от нея е вътреклетъчна (в мускулните клетки, ограните, тъкъните), а останалата 1/3 е извънклетъчна, която бива междуклетъчна (3/4) и 1/4 е в кръвната плазма (около 4-5 литра). Тези 60% водно съдържание в организма ни е дори по-високо при спортисти, тъй като при тях мускулната маса може да достигне до 55% от телесното тегло . Мускулната клетка е с над 70% водно съдържание.

Целта е да се редуцира само междуклетъчната вода, която е с най-ниска важност за организма и затова през обезводнителния процес тялото изхвърля първо нея. От изключителна важност е да се запази вътреклетъчната вода (особено тази в мускулните клетки) и вoдата в кръвната плазма. От изложеното по-горе следва, понижаването на теглото за сметка на водата в организма през последната седмица от подготовката да не превишава 10% в никакъв случай (5-10 кг).

Това ще придаде на мускулатурата по-релефен вид. Освен това и ще помогне на състезателя да влезе в по-ниска категория, запазвайки своите обеми, което вероятно ще повиши шансовете му за по-престижно класиране. Ако кантара (претеглянето) на състезателите е ден преди самото състезание, състезателят може да опита да слезе в по-ниска категория за сметка на влошаване на формата си, тъй като после ще има един ден на разположение за корекция и леко повишаване на теглото си.

Това се постига чрез така наречения обезводнителен процес. Неговата същност представлява прием на големи количества вода и сол през първите няколко дни от последната седмица, като по този начин организма повишава отделянето на диуретични хормони и изхвърлянето на вода от организма чрез урината. В практиката се е наложило приема на вода да бъде около 10 литра дневно. Тоест организма работи на такива обороти, че да изхвърля 10 литра на ден. През следващите дни се преустановява приема на сол (натрий), а по-късно се минава и на дестилирана вода. През последните един-два дни водата се спира напълно или се свежда до минимум и то дестилирана (дестилиранта вода не съдържа никакви минерали и соли, а само H2O). Може да се посети и сауна. При състезание без допинг контрол може да се употребят и диуретици, но такива, които изхвърлят само натрия, а запазват калия в организма.

Нарушаване на водно-електролитния баланс неминуемо довежда до нарушения в мускулните съкращения. Затова с цел да се избегнат травми, през последните дни преди състезанието не се провеждат тренировки. Под формата на таблетки могат да се приемат допъплнително калий и магнезий, но трябва да се има на предвид, че калият в големи количества е вреден за сърцето, а магнезият в големи количества може да понижи мускулния тонус и да доведе до омекване на мускулатурата. Глицерол също може да бъде употребен за да се съхрани хидратацията на клетките.

Увеличение на мускулния обем и плътност

Това се постига чрез попълване на гликогеновите запази в мускулите. Този процес на въглехидратно зареждане е заимстван от маратонските бегачи, но и тук той има своите особености. Целта е да се повиши мускулния, а не чернодробния гликоген. Освен това въглехидратите имат свойството да попиват вода, което допълнително ще увеличи мускулния гликоген.

За да се осъществи този процес, първо е необходимо да бъдат изчерпани запасите от гликоген в мускулите. През първите дни от последната седмица от подготовката се тренира интензивно, но не се приемат никакви въглехидрати. Това ще стимулира организма да повиши въглехидратната си чувствителност относно отделянето на инсулин и да бъде готов да възстанови и свръхвъзстанови запасите си от гликоген. През последните дни преди състезанието тренировките се преустановяват и започват да се консумират значителни количества въглехидрати (500-1000 гр дневно). Така организма ще напълни мускулите с гликоген, което ще придаде на мускулатурата по-плътен и обемен вид. Източникът на въглехидрати е препоръчително да бъде без съдържание на глутен, който би задържал излишна вода. За да се подсили обезводнитлния процес, храните се препоръчват да бъдат както стафиди и други сушени плодове, така и сушени оризови блокчета, вместо варен ориз или картофи (100 гр сушени оризови блокчета имат цели 2 литра обем – тове би предизвикало изтегляне на междуклетъчната вода вътре в клетките). Ако състезанието няма допинг контрол, може да се приложат и инсулинови инжекции.

4. Заключение.

Трябва да се има на предвид, че върховата форма не може да бъде задържана за дълъг период от време. Обикновено след обезводнителния процес, тялото започва да задържа изключително голямо количество вода и в рамките на 2 дни културистите увеличават теглото си с близо 20% от това на състезанието. Това неминуемо води до влошаване на формата. Обикновено държавния състезателен календар включва 4-5 състезания през всеки от двата сезона (пролетния и есенния) и те се провеждат в рамките на един месец. Състезателните категории и начин на провеждане за всяко състезание са различни. Повтарянето на този обезводнителен процес за последващо състезание в рамките на една седмица е изключително изморително и изтощаващо. Затова следва ясно да се избере кое състезание през състезателния период ще бъде с най-голям приоритет. Ако върховата форма се покаже още на първото състезание, то със всяко следващо тя ще се влошава. След състезателния период, преди навлизането отново в подготвителния, не бива да се изпуска преходния, основна цел в който е възстановяване на физическите и психическите сили на организма.

_________________
www.Muscle-Team.net


Януари 19th, 2012, 1:08 pm
Профил WWW
Покажи мненията от миналия:  Сортирай по  
Отговори на тема   [ 1 мнение ] 

Кой е на линия

Потребители разглеждащи този форум: 0 регистрирани и 1 госта


Вие не можете да пускате нови теми
Вие не можете да отговаряте на теми
Вие не можете да променяте собственото си мнение
Вие не можете да изтривате собствените си мнения

Търсене:
Иди на:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
Designed by STSoftware for PTF.
Преведено от: SEO блог на Йоан Арнаудов