Олимпия 2013 – мъже

December 3rd, 2013

TOTAL PRIZE MONEY: $1,000,000
Mr. Olympia: $675,000
212 Showdown: $65,000
Ms. Olympia: $60,000
Fitness Olympia: $60,000
Figure Olympia: $60,000
Bikini Olympia: $40,000
Men’s Physique: $20,000
Women’s Physique: $20,000

Мистър Олимпия
Десет хиляди почитатели на културизма се събраха в Орлиънс Арена за тазгодишното издание на Мр Олимпия. Сред тях имаше и доста почитатели на Кай Грийн, които вярваха, че тази година ще е тяхната. Други зрители пък заеха твърдо местата си в лагера на Фил Хийт. С викове, агитката показа, че броят им хич не е малък. Други фенове пък вярваха с цялото си сърце, че или Шон Родън, или Денис Уолф заслужава златния медал. Без значение кого подкрепяте Вие, сигурен съм, че след като изгледате записите, ще помните дълго това състезание.

Шоуто на 2013 г. започна с почит към паметта на бащата на културизма – Джо Уидър. Преди свободното си съчетание, при представянето си всеки състезател сподели кратък разказ за преживяванията си с Джо. 49-тото издания на Мр Олимпия безспорно беше посветено изцяло на него,  “The Master Blaster”.

След свободните си съчетания, всички състезатели бяха повикани на сцената да позират за сравнителния рунд. И също както предишната вечер (преджъджинга), Кай и Фил бяха ясните победители. Останалата част от топ 6 обаче беше малко неясна. Денис Уолф се появи уверен, гонейки по петите Шон Родън и Декстър Джаксън. Не само, че немецът се завърна отново в топ 5, след миналогодишното му подхлъзване на 6-то място, но и в крайна сметка успя да се класира 3-ти. Първото повикване включваше и Джей Кътлър, който изглеждаше много по-концентриран, отколкото по време на преджъджинга.

Големия Реми, Лионел, Бранч, Виктор и Роули бяха повикани при второто съдийско повикване. При другите дисциплини, тези, които биват повикани втори, рядко достигат класиране, осигуряващо им парична награда. Но тук пари получават всички до 10-то място и това направи състезанието още по-интригуващо.

След позинга си, Бранч, Реми и Роули бяха върнати обратно в редицата отзад, а техните места на сцената до Виктор и Лионел заеха Седрик, Евън и Стийв. След това дойде и редът на Тони, Еса, Бейто и Брандън да бъдат сравнявани.

При последното съдийско повикване, съдиите поискаха Денис, Фил и Кай да направят отново 8-те задължителни пози в центъра на сцената. Топ 3 вече изглеждаше солидно като скала.

След кратка пауза, по време на която бяха наградени състезателите от 212 паундовата девизия (теглова категория до 96 кг), на сцената бяха изведени класираните в топ 10. Те изпълниха задължите си пози и зачакаха музиката да изригне за поуз-даун рунда, който изненадващо включваше разходка из публиката, където феновете успяха да видят своите герои от близо и лично, докато те все още се състезаваха.

Последва момент на силни овации, след като на сцената се качи Бети Уидър, съпругата на Джо. След няколко думи от нейна страна, съдиите най-накрая бяха готови да оповестят класирането.

Джей Кътлър бе награден с 6-тото място. Въпреки това обаче, реакцията на публиката доказа, че Джей наистина е единствения син на Вегас, образно казано. 5-тото място зае Декстър Джаксън, който изглеждаше страхотно и определено се изкачи с 1-2 места спрямо временното класиране от преджъджинга. На 43 годишна възраст, „Тhe Blade” продължава да не се поддава на времето и не показва признаци на регрес. Наградата за 4-то място отиде при Шон Родън, малка стъпка назад за него, след пробива си от миналата година, когато бе 3-ти. Според мнозина, той притежава всички качества и е просто въпрос на време, един ден да се окаже със статуетката на Сендоу в ръце.

Бронзовият медал бе за Денис Уолф. Преди състезанието той отсъстваше от топ 6 в много от прогнозите, но в самото шоу показа невероятна форма и бе възнаграден за това. Класирането си очакваха Кай и Фил и имаше известни съмнения относно това кой ще се прибере със златото и кой със среброто. Обявено бе името на победителя, а именно това на Фил Хийт. Структурата на Фил е просто твърде трудна за побеждаване. Но да гледаш как тези двамата се състезават един с друг – именно това е същината на културизма.

Фил прие своята награда с прекрасен почит към своята съпруга, която по-рано през тази година е била диагностицирана с рак на гърдата. Неговата откровена реч остави дори и най-мускулестите мъже със сълзи в очите. Това със сигурност ще го стимулира да се бори за голямата парична награда и следващата година. Ако не друго, то конкуренцията на Мр Олимпия със сигурност става все по-оспорвана, а самото състезание – все по-трудно за доминиране.

  1. Phil Heath
  2. Kai Greene
  3. Dennis Wolf
  4. Shawn Rhoden
  5. Dexter Jackson
  6. Jay Cutler
  7. Roelly Winklaar
  8. Mamdouh Elssbiay
  9. Branch Warren
  10. Lionel Beyeke

212 Олимпия
Защитавайки своята шампионска титла, Джеймс „Флекс” Люис още веднъж показа, че състезателите в тази девизия може да са по-малки от тези на Мр Олимпия, но пък в никакъв случай не са по-малко релефни или пък талантливи. Също така той се показа и като грациозен, фокусиран върху феновете посланик на културизма, какъвто другите професионални спортове само биха искали да имат.

Битката не беше лесна. Флекс може и да беше малко по-малък, отколкото миналата година, но неговата симетрия и кондиция бяха неповторими. Особено впечатляващо е това, което той разкри, а именно, че се е борил с изтощителна травма на гърба едва 3 седмици преди състезанието. Дейвид Хенри също се появи с изпълнени и плътни мускули, но му липсваше острия релеф на Флекс, особено в гръбните пози. Въпреки изтощения му вид, всичко в него крещеше „победител!”

Флекс нарече себе си „скромен, смирен шампион” по време на награждаването. Той изрази възхищението и уважението си към конкуренцията, обръщайки се към обожаващата го тълпа, с думите „Най-добрия стартов състав, който някога сме имали”. С имената на 3-ма бивши шампиони в този състав, наистина е трудно да се спори с него по този въпрос.

Третото място зае Кевин Инглиш, а четвъртото – Хосе Реймънд. Сред публиката имаше доста хора, които считаха, че Реймънд трябваше да бъде класиран по-напред, заради своята топ кондиция. Симетрията му обаче не е на достатъчно високо ниво, за да застане до Флекс и Хенри. Едуардо Кореа си заслужи петото място, а Сами Ал Хадад остана шести.

Тъй като тази дивизия бива все по-широко разпозната и уважавана, можем да очакваме само повишаване на конкуренцията и интригата. Това е вълнуващ път, който очаква следващото поколение шампиони.

  1. Flex Lewis
  2. David Henry
  3. Kevin English
  4. Jose Raymond
  5. Eduardo Correa
  6. Sami Al Haddad

Мъжка Физика
Историческо събитие се случи на сцената на Олимпия. Тази година, категорията „мъжка физика” беше проведена, за да определи кой ще стане първия въобще носител на титлата. Спрея за тен беше нанесен, сърф шортите бяха вързани, а сцената беше готова за това изключително популярно събитие.

Подобно на категорията „женска физика”, тази категория има за цел да награди тези физики, които са добре оформени и дефинирани (очертани), но без да бъдат прекалено масивни или сухи. Сред група от 5 изключителни физики, Марк Антъни Уингстън показа формата, която съдиите най-много искаха да видят. Той беше с добри пропорции, с добре развита мускулатура  и не бе прекалил с кондиция си. Представи физиката си пред развълнуваната публика с характер. Притежаваше всичко необходимо за да бъде шампион в тази категория.

Първото съдийско повикване изведе на сцената Мат Актън, Тайлър Андерсън, Джереми Буендиа, Седик Хаджович, Джейсън Постън и Марк Антъни. Отне доста време на съдиите да ги огледат. Всеки от тях беше разместван наляво-надясно, за да бъде сравнен с останалите. Седик изглеждаше фантастично, талията му беше тясна, а рамената широки. Физиката на Джереми Буендиа също беше близо до съвършенството, което пък мотивира победителя да се бори за голямата парична награда. Тези момчета знаеха очакванията, но не ги взеха с лека ръка.

Майкъл Андерсън, Алекс Карнейро, любимецът на публиката Стив Кук, Джеф Сеид и Антъни Антипож пристъпиха напред за второто съдийско повикване. С течение на времето, много посочваха Кук за фаворит да спечели, но вероятно изглеждайки прекалено твърд и мускулест, се оказа на 8-мата позиция. След известно позиране, съдиите отпратиха Стив и Майкъл обратно в редицата отзад и на тяхно място изведоха Тори Уудуърд, Уилям Съливан и Стивън Мас.

Беше дълъг сравнителн рунд, но съдиите все още не бяха готови. Извикаха обратно Тейлър, Джереми, Седик и Марк за един последен позинг. Преди да отпратят всички зад колисите, изглежда, че Марк и Джереми единствени оспорваха първото място.

След такъв дълъг рунд на сравняване, залозите винаги изглеждат малко високи. Със своето последно решение, съдиите класираха Джейсън Постън 5-ти, Седик 4-ти, Мат Актън 3-ти, Джереми 2-ри и така дадоха победата на Марк.

Както и в женската категория, съдиите добре избраха своя шампион. Всеки състезатели демонстрираха естетическите, класически линии, които всеки харесва, но все пак през точно този ден първите двама ясно се открояваха като най-добрите.

Бъдещето ще бъде особено интересно в тази дивизия, тъй като броя на състезателите е голям и изглежда тепърва ще се увеличава. Спечелването на „мъжка физика” ще става все по-трудно и по-трудно.

  1. Mark Anthony Wingson
  2. Jeremy Buendia
  3. Matt Acton
  4. Sadik Hadzovic
  5. Jason Poston

Написано за www.bodyconstructor.com


Олимпия 2013 – жени

December 3rd, 2013

Мис Олимпия
С новата си победа, Ирис Кайл стана единственият състезател, без значение мъж или жена, който е спечелил девет титли. Тя заслужи тази чест със своите постижения – прекарала е последните тринайсет години на върха на женския културизъм. Ако проверите нейната състезателна история, ще откриете, че се състои почти изцяло от победи. Именно на нея, повечето изгряващи състезателки дължат вдъхновението си.

Въпреки, че спечели и тазгодишния златен медал, не и бе лесно да го направи. Алина Попа изглеждаше по-добре от всякога и превърна сцената в бойно поле за титлата. Нейната изумителна физика накара публиката да скандира името ѝ. Съревнованието между двете се водеше рамо до рамо през цялото време, и съм сигурен, че никой не би желал да бъде съдия в този момент.

Останалите състезателки в топ шест изглеждаха като през последните няколко години. Деби Лезевски спечели бронзовия медал – едно място по-долу от това което зае миналата година. Четвъртото място на Яксени Орикуин също я измести една позиция надолу спрямо миналогодишното състезание, докато Бриджита Брезовак се класира както през 2012 – пета. Най-новото лице в челните места беше това на Хуанита Блаино, която стана шеста. Това е изключителен успех за нея, като се има в предвид, че се сдоби с професионалната си карта през 2012, а тазгодишната Олимпия ѝ бе едва третото про шоу.

  1. Iris Kyle
  2. Alina Popa
  3. Debi Laszewski
  4. Yaxeni Oriquen
  5. Brigita Brezovac
  6. Juanita Blaino

Фигура Олимпия
Както е от няколко години, новото издание на Фигура Олимпия също бе напрегната конкуренция между Никол Уилкинс, Ерин Стерн и Кандис Кийн. И въпреки, че решението бе трудно, съдиите присъдиха първото място на Никол. Нейните невероятни симетрия, върхова форма и сценично присъствие бяха факторите, които решиха победата в нейна полза. Беше ясно, че тя е дошла само за едно – да си върне отново короната. С тази си трета победа, Никол Уилкинс се изравнява по брой спечелени титли с пуерториканката Медина.

В интервю след победата, Никол заяви „И Ерин Стерн, и останалите определено ме затрудниха. За мен означава толкова много да си върна титлата.” Ерин изглеждаше невероятно на второто място и с гордост показваше атлетичната си фигура. Конкуренцията между двете бе изключително оспорвана и несъмнено следващата година ще донесе още едно представление от световна класа.

Третото място бе за прекрасната Кандис Кинйн. След победната ѝ серия през тазгодишната кампания, нейните закръглени рамене и отлични изчистени квадрицепси бяха впечатляващи както винаги. Въпреки че титлата продължава да ѝ отбягва, несъмнено тя няма да се откаже от нови опити да я спечели. Хедър Дийс грабна четвъртото място. Тя е винаги непосредствено след титаничното трио, но с нейните неспиращи подобрения, скоро ще намери място в топ три.

За втора поредна година Малъри Хелдмън заслужи петото място. Многогодишно на върха, независимо на кое състезание участва, Хелдмън просто не знае какво е да не си винаги в топ форма на елитно ниво. Ане Титоун завършва челните шест позиции. Миналата година тя завърши дванайсета и сега, когато влезе в топ шест, това определено трябва да бъде сбъдната мечта.

  1. Nicole Wilkins
  2. Erin Stern
  3. Candice Keene
  4. Heather Dees
  5. Mallory Haldeman
  6. Anne Titone

Фитнес Олимпия
Фитнес Олимпия е единствено по рода си състезание. И тазгодишното издание определено ще бъде запомнено. Всички състезателки бяха красиви, талантливи и яростно конкурентни. Всяка една от тях желаеше медал около врата си, но както е при всички състезания – само една можеше да бъде победителка.

Тази вечер, Адела Гарсия добави още една титла към колекцията си. Нейната перфектна комбинация от стегната кондиция и красива хореография я правят немислим състезател. Нейната осма победа не само ѝ изкара $ 28,000, но също така и изключително място в историята на Олимпия. Дори и това да ѝ бъде последното участие в шоуто, Адела със сигурност ще остави своя отпечатък в света на фитнеса.

Състезателките представиха своите фитнес съчетания както за оценка от съдиите, така и за забавление на публиката. Мрачното и драматично представление на Оксана Гришина беше несъмнено едно от най-креативните, докато преобразяването на Триш Уорън в сервитьорка, предизвика усмивките на всички в публиката. Когато приключиха всички съчетания, състезателките бяха изведени отново на сцената в своите костюми за позинг – започна сравнителния рунд и после финалното класиране.

Адела зае най-високото място, но Оксана беше много близо до нея. Все пак, тя зае втора позиция. Имаше немалко зрители сред публиката, които мислеха, че Оксана ще победи. Таня Джонсън бе пета миналата година, но сега бе сложена на трето място, а Мириам Кейпс грабна отново четвъртото, както направи и миналата година. Петото място бе отредено за Бетани Кистернино, а за Триш Уорън – шестото.

Всичко на всичко, състезателките в тази дисциплина направиха страхотно шоу.

  1. Adela Garcia
  2. Oksana Grishina
  3. Tanji Johnson
  4. Myriam Capes
  5. Bethany Cisternino
  6. Trish Warren

Бикини Олимпия
Вечерта, сцената без предадена на блясъка и обаянието, които носи тази дисциплина. С големи имена като Награни и Байрд извън надпреварата, състезанието бе все по-напрегнато с времето.

Сред всички тези прекрасни жени, Ашли Колтуосър се издигна до върха. Като ново лице в бикини дисциплината, Ашли стана професионалистка през 2012. Като изключим десетото и място на тазгодишното издание на Арнолд Класик, тя е все сред първите две места на последните ѝ шест състезания. Тя отлично пасва на тази дисциплина и бе щедро възнаградена.

Нюйоркчанката Йешира Робълс стана втора. Миналата година бе едва девета, но тази успя да стане четвърта на Арнолд Класик и да спечели Ню Йорк Про. Стейси Александър стана трета – огромен скок от миналото ѝ шестнайсето място. Може и да не сте я забелязали до сега, но нейната извита физика много се хареса на съдиите.

Четвъртото място бе за Наталия Мело. Тя изглеждаше невероятно, но може би бе малко по-твърда за да намери място в топ три. Индия Паулино спечели петото място, а фаворитката на публиката Аманда Латона шесто.

Все още навлизащите състезателки в тази дисциплина я правят изключително интересна за гледане. Досега никоя не е успяла да спечели два пъти подред.

  1. Ashley Kaltwasser
  2. Yeshaira Robles
  3. Stacey Alexander
  4. Nathalia Melo
  5. India Paulino
  6. Amanda Latona

Женска Физика
Още една глава от историята на Олимпия бе написана. Новата дисциплина женска физика вече си има кралица. Телата на тези състезателки напомнят на класическата визия от 70-те и 80-те години.

Заслужаваща първата награда, Дана Лин Бейли излезе на сцената с красиви пропорции. Тя оцели и формата си – не прекалено твърда и остра за да изпъкнат жилите, но не и прекалено мека за да се скрие чудесната и мускулатура. Тя прие трофея и наградата от $ 10,000 много емоционално, като благодареше най-вече на своите фенове. „Без феновете – каза тя – този спорт нямаше да съществува”.

В сравнителния рунд, Тайси и Дана бяха извикани първи. Въпреки, че бе видимо превъзхождана от Дана, Тайси Копет заслужаваше признание. Тя позираше като опитен професионалист и умело показваше своята физика. Другите, които бяха повикани за първото позиране, бяха Сара Хърл, Патрисия Мело, Джулиян Ревил и Тони Уест.

Сара Хърл изглеждаше невероятно, без съмнения щеше да влезе в топ три и ще бъде наблюдавана с интерес през следващите години. Тони Уест имаше голям прогрес и изпревари Патрисия Мело, заемайки четвърто място.

За второто позиране, съдиите повикаха Карин Хобс, Джулияна Малакарн, Тами Мари, Карина Наскрименто и Винъс Гайен. Малакарн изглеждаше прекалено мускулеста за топ пет, докато Карин Хобс беше прекалено слаба в сравнение с шампионката. За третото позиране напред излязоха Микала Сото, Джейми Пиндер, Сабрина Тейлър, Валари Ганджи и Минди О’Браян.

Вече, когато първото състезание за женска физика на Олимпия е вече в историята, можем да кажем, че перспективите за най-новото състезание на IFBB изглеждат светли. Феновете също останаха доволни и следващите години могат да очакват още страхотни неща.

  1. Dana Linn Bailey
  2. Tycie Coppett
  3. Sara Hurrle
  4. Toni West
  5. Patricia Mello

Написано за www.bodyconstructor.com


МИОСТАТИНЪТ – Част 1: Какво представлява миостатинът?

December 3rd, 2013

Миостатин (известен още като ограничаващ растежа фактор 8, съкратено GDF-8) е протеин, чиято секреция при хората е кодирана от гена MSTN. Той е от надсемейството на TGF бета протеините, които потискат процеса на миогенеза – деленето и растежа на мускулните клетки. Произвежда се предимно в мускулните клетки, циркулира в кръвта и въздейства на мускулната тъкан, свързвайки се клетъчни рецептори от активинов тип II. Действа в 2 насоки – инхибира белтъчния синтез и инхибира деленето на сателитните мускулни клетки в зрели такива. Сателитните мускулни клетки, подобно на стволовите клетки, могат да се рециплират (чрез делене), възстановявайки по този начин тъканта. За разлика от стволовите клетки, които могат да се рециплират неограничен брой пъти, сателитните клетки могат да се делят само определен брой пъти.

Животни, страдащи от липса на миостатин и такива, третирани с вещества, които блокират действието на миостатина имат значително по-големи мускули. Икономическата полза за животновъдите обаче не е голяма, тъй като тези животни изискват специални грижи и хранене.

Мутация и в двете копия на човешкия миостатинов ген се изразява в по-голяма мускулна маса и по този начин индивидите биват значително по-силни от нормалното. Освен това, блокирането на активността на миостатина може да има терапевтично приложение при лечение на болести, свързани със загубата на мускули като някои мускулни дистрофии.

Генът, отговорен за секрецията на миостатин е открит през 1997 г. от генетиците д-р Си-Джин Лий и Александра МакФерън, които са развъдили щам на мутантни мишки, страдащи от липса на този ген. Тези мишки имали приблизително два пъти повече мускули от нормалните.

Природно отсъствие на миостатин бил установен както и при някои породи добитък, овце и състезателни кучета, така и при хора. Във всички случаи налице била огромна мускулна маса. Разработена била и техника, с която да се откриват различни мутации в миостатниовия ген.

След тези открития, няколко лаборатории клонирали нуклеотидната последователност на миостатиновия ген у две породи добитък (белгийска синя и пиемонтска) и установили, че тези животни имат различни мутации в него, които по един или друг начин водели до липса на функционален миостатин. За разлика от мишките с увреден миостатинов ген, мускулните клетки в тези породи добитък по-скоро се увеличавали на брой, отколкото уголемявали на размер. Въпреки, че общото увеличение на мускулите при тези животни не било повече от 40%, хората често ги описват като „двойно по-мускулести”.

Миостатинът действа в скелетните мускули както след, така и преди раждането. Ограничава мускулния растеж до нормален, гарантирайки по-този начин, че мускулите няма да пораснат прекалено големи. Мутации, които намалят производството на функционален миостатин водят до свръхрастеж на мускулната тъкан. Мускулната хипертрофия, свързана с миостатина (или по-точно с липсата му) има модел на непълно автозомно доминантно унаследяване. Хора, с мутация и в двете копия на MSTN гена във всяка клетка (хомозиготни) имат значително увеличение на мускулната маса и сила. Хора, с мутация само в едното копие на MSTN гена във всяка клетка (хетерозиготни) също притежават такова увеличение, но в по-малка степен.

През 2004 г., в Германия се ражда момче, което било диагностицирано с мутация и в двете копия на миостатин-произвеждащия ген., която го направила значително по-силно от другите новородени. Установено било, че майката, която е бивша професионална спринтьорка, има мутация в едно от двете копия на гена. Трима нейни близки роднини от мъжки пол били доста силни хора. Единият от тях, строителен работник, разтоварвал бордюрни камъни на ръка. Детето е наследило второто копие на гена с мутация най-вероятно от баща си. Момчето засега е в добро здраве, но лекарите се опасяват от сърдечни проблеми в бъдеще.

Друго момче, родено в САЩ през 2005 г., Лиъм Хокстра, било диагностицирано с подобно клинично състояние, но причината била друга. Неговото тяло произвеждало функционален миостатин в нормални количества, но тъй като детето било  по-силно и по-мускулесто от връстниците, лекуващите го лекари заключили, че дефект в миостатиновите му рецептори не позволява на мускулните клетки да отговорят по нормален начин на миостатина. Историята му е разказана в телевизионното предаване „Най-силното едва проходило дете в света”.

Инхибирането на миостатина води до мускулна хиперплазия (увеличаване броя на мускулните влакна) и хипертрофия (увеличаване на размера на мускулните влакна) едновременно. Въпреки, че миостататиновите инхибитори не увеличават директно силата на отделните мускулни влакна, злоупотребите с тях са напълно възможни, тъй като те могат да подобрят спортните постижения. Не са достатъчно изследвани и рисковете от тях в дългосрочен план са неясни, особено въздействието му върху сърдечния мускул. Изчерпването на сателитните клетки също е сериозна заплаха. Тяхната роля е да възстановяват мускулната тъкан, но за разлика от стволовите клетки, могат да се рециплират (чрез делене) само ограничен брой пъти. Инхибирането на миостатина също така прави сухожилията по-крехки и податливи на наранявания.

Именно заради тези рискове миостатиновите инхибитори са включени в списъка на забранените вещества на Световната антидопингова агенция като „Средства, променящи функциите на миостатина, включително, но не само миостатин-инхибиторите”. Директното въздействие върху генът, отговорен за секрецията на миостатин (чрез трансфериране на полимери и аналози на нуклеинови киселини или използване на нормални и генно-модифицирани клетки) също е забранен метод (т.нар.  Генен допинг).

Написано за www.bodyconstructor.com

МИОСТАТИНЪТ – Част 2: Миостатинови инхиботори

December 3rd, 2013

1.Stamulumab на Wyeth Pharmaceuticals
Stamulumab (MYO-029) e експериментално лекарство, инхибиращо миостатина. Разработено е от фармацевтична компания от Ню Джърси, Wyeth Pharmaceuticals, за лечение на мускулна дистрофия. Формулирано е и тествано от Wyeth в Колиджвил, Пенсилвания, САЩ.

Както знаем, миостатинът потиска растежа на мускулната тъкан (всъщност той е най-големия самостоятелен потискащ растежа фактор). Stamulumab е човешко рекомбинирано антитяло (G1 имуноглобулинно антитяло), предназначено да се свързва с миостатина, инхибирайки по този начин неговото действие, тъй като миостатинът вече не може да се свърже с целта си.

Изследвания, приключили през 2002 г. показват, че Stamulumab един ден може да се превърне в доказано ефикасно лекарство за мускулна дистрофия на Дюшен.

Така 2005 и 2006 г. Wyeth предприемат клинични изследвания на Stamulumab. Тествани са няколко различни дози (1 мг/кг, 3 мг/кг, 10 мг/кг и 30 мг/кг), а самите изследвани лица били общо 116 пациента – всички, страдащи от Лендъзи-Деджерин мускулна дистрофия, мускулна дистрофия на Бекер, или мускулна дистрофия на пояса и крайниците. През 2007 г. Wyeth анализират резултатите, но те така и не биват оповестени. На 24 януари следващата година Wyeth обявяват, че изследването е било прието за рецензия от известен журнал. През май същата година, то бива публикувано в Annals of Neurology. Резултатите показват, че диаметърът на мускулните влакна на мишниците при групите с доза от 3 мг/кг и 10 мг/кг се е увеличил с 15%. Дозата от 1 мг/кг не е довела до такова увеличение. Пациентите с дози от 10 мг/кг и 30 мг/кг се оплаквали от кожна свръхчувствителност, като в същото време тези дози не довели до по-голямо увеличение на силата и масата, в сравнение с дозата от 3 мг/кг. Цялото изследване можете да прочетете онлайн на следния адрес:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.21338/full

На 11 март 2008 г. бе съобщено, че Wyeth Pharmaceuticals преустановяват развитието на това лекарство в посока за лечение на мускулна дистрофия, но че ще продължат да проучват инхибирането на миостатина за други цели. Вероятно са взели това решение, тъй като лечението на мускулни дистрофии с миостатинови инхибитори може да доведе до изчерпване на сателитните клетки (миостатина потиска не само белтъчния синтез, но и деленето на мускулните клетки), които за разлика от стволовите, могат да се рециплират (чрез делене) само определен брой пъти. А това вероятно ще влоши заболяването на по-късен етап. Инхибирането на миостатина също така прави сухожилията по-крехки и податливи на наранявания. Не е ясно и как биха се отразили миостатиновите инхибитори на сърдечния мускул.

2.ACVR2B
ACVR2B (активинов рецептор тип 2Б) е подобен на Stamulumab, но не е антитяло. Той осигурява на миостатина част от молекулата, към която обикновено би се свързал, предпазвайки по този начин истинските молекули (клетъчно-свързаните рецептори) от действието му. Двуседмично третиране на здрави миши с разтворим ACVR2B довело до значително увеличение на мускулната маса (до 60%). Подобни резултати са получени и при тестове с примати.

3.Хранителната добавка MYO-X на марката MHP
В изследване от 2009 г., автора Carlon Colker твърди, че фолистатинът (антагонист на миостатина), който се съдържа в плодородните кокоши яйца, не само се усвоява и бива активен в човешкото тяло, но и предизвиква временно понижаване на средните миостатинови серумни нива с 46% за период от 12 часа у всички изследвани лица.

4.Добре е да се знае
Изследване, публикувано през 1999 г., сочи, че повишението на серумните нива миостатин с 12% за 25 дни води до загубата на 2.2 кг чиста мускулна маса. Друго изследване от 2004 г. открило, че 10 седмици интензивни силови тренировки понижават серумните нива на миостатина с 20%, което довело до 30% увеличение на силата и 12% увеличение на чистата мускулна маса. Някои изследвания сочат, че силовите тренировки понижават нивата на миостатин още повече, когато са съчетани с приема на креатин и качествен протеин. От друга страна продължителните аеробни натоварвания (над 60 минути) повишават не само нивата на кортизола, но и тези на миостатина.

5.Приложение в спорта
За сега все още няма съществени данни за употреба на миостатинови инхибитори в спорта, както и за наличието на фармацевтични миостатинови инхибитори на пазара. Не е изключено обаче, сред топ атлетите да има такива, с вродени мутации в едното или и двете копия на MSTN гена във всяка клетка, което води до по-ниското или нулевото производство на ефективен миостатин. Възможни са и дефекти на миостатиновите рецептори, непозволявайки на мускулните клетки да отговарят нормално на миостатина.

Написано за www.bodyconstructor.com

Как да се храним след периоди за релеф?

December 3rd, 2013

За да се избегне йо-йо ефекта, който се характеризира с бързо връщане на вече изчистените килограми, е необходимо да се подходи с изключително внимание към преходния период. Този период се явява свръзката между периода за релеф и основния. Продължителността му е от 2 до 4 седмици и провеждането му е задължително ако искаме да:

- задържим максимално дълго постигнатата форма
- избегнем здравните рискове свързани с рязкото покачване на килограми
- покачваме чиста мускулна маса с минимално количество мазнини по време на   предстоящия основен период
- се разтоварим психически без да се тъпчем с некачествена храна

Основната грешка която всички сме правили след диета, е да се нахвърлим върху любимата ни храна и това може да продължи с дни, дори със седмици, въпреки че в периода за релеф не сте гладували, дори сте се хранили със значителни количества месо и зеленчуци. Желанието за некачествена храна след периода за релеф не е породено от глад, а от дългото лишаване от любимите храни и еднообразното до повдигане хранене, което е продължило поне 2 месеца докато сте чистили фигурата си от нежеланите мазнини.За да се справите с този предимно на психическа основа проблем, е необходимо да обърнете внимание на две неща.

Пърото се отнася до храненето по време периода за релеф. На всеки 5-7 дни си позволявайте по едно хранене с любимото ви ястие. Става въпрос само за едно хранене, а не да се отпускате целия ден. Най-подходящото време за това е в зареждащ с въглехидрати ден, непосредствено след силовата тренировка. Тогава метаболизма е най-засилен и това хранене няма да влоши формата ви.

Второто се отнася до храненето в преходния период. Разнообразете храненето си като започнете да приемате храни, различни от тези до сега, но отново да са подходящи за диета. Например може да смените месото – ако сте приемали предимно бяло месо, сменете го с червено. Същото се отнася и до зеленчуците. Колкото до въглехидратите, които до сега са били в дефицит, увеличете приема им на 300-400 гр дневно, разпределени в 3-4 хранения като трябва да са от комплексни източници.

Не забравяйте и да не смесвате в едно хранене въглехидрати и мазнини. Тази комбинация е пагубна за постигнатия релеф. Стимулирания от въглехидратите инсулин ще вкара мазнините в мастните депа. Подходящо е приемането въглехидратни храни с по-нисък инсулинов индекс като овесени ядки, пълнозърнести макарони, кафяв ориз. Въпреки, че с тях няма да заредите гликогеновите запаси както с бял ориз и картофи, можете да компенсирате това като добавите сол. Натрият в нея ще спомогне на мускулните клетки да абсорбират кръвната гклюкоза. Недостатъкът е, че по-този начин бихте задържали повече подкожна вода и релефа да се замаже малко, но този ефект е временен и е по-добре да качите малко извънклетъчна вода, отколкото подкожни мазнини.

Докато в периода на релф сте били в отрицателен калориен прием (приемали сте по-малко калории отколкото сте изразходвали), сега е противопоказно да се хвърляте веднага в основния период, характерен с положителен калориен прием. Преходният период се характеризира с енергиен баланс – приемате толкова калории, колкото изразходвате. Тази промяна може да направите по два начина – чрез намаляване на физическата активност или чрез увеличаване на енергоприема (чрез повишен прием на въглехидрати). Ние препоръчваме този баланс да се постигне чрез втория начин, тъй като ако сте любител, то почти със сигурност периода ви за релеф е бил през лятото. Дори на състезателите подготовката им е тогава, ако са избрали есенния състезателен сезон. В такъв случай трябва да се възползвате от годишния пик на тестостерона, който е септември-октомври и да го подсилите допълнително чрез прием на трибулус, цинк, магнезий, витамин Е и други стимулиращи го хранителни добавки. Приемът на достатъчно холестерол с храната също е важен, тъй като той се изпозлва за производството на тестостерона (химичните им структури са сходни). Не забравяйте и силовите тренировки в залата.

Стремете се да задържите постигнатата форма 3 месеца. Тогава тялото „приема” размера на клетките (в случая мастните) за „нормален” и се стреми да го запази. След тези 3 месеца вие много по-трудно бихте си върнали отново мазнините.

Написано за www.bodyconstructor.com

July 10th, 2013

Как да изградим солидна основа

July 10th, 2013

Когато тепърва започвате с фитнес тренировките, не бързайте нито с големите тежести, нито със сложните методики за напреднали. Посещавайте залата 3 пъти седмично (без последователни дни), като изпълнявате едни и същи 12 упражнения всяка тренировка. Може да ги изпълнявате последователно (по 3 серии на упражнение), а може и кръгово (по 1 серия от всяко упражнение, след което кръгът се завърта още 2 пъти). Ако ги изпълнявате кръгово, то първо направете 3-те кръга с първите 9 упражнения, а след това 3-те кръга с последните 3 упражнения. Това са многоставни базови упражнения с въздействие върху всички мускулни групи. Ето и самите упражнения:

  1. Вдигане на щанга от лег – Гърди
  2. Набиране от вис (или изтегляне на вертикален скрипец) – Гръб
  3. Вдигане на дъмбели от полулег – Гърди
  4. Гребане на хоризонтален скрипец – Гръб
  5. Бицепсово сгъване с щанга – Бицепси
  6. Трицепсово разгъване на скрипец – Трицепси
  7. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели – Рамене
  8. Коремни преси или повдигане на краката от вис/лег – Корем
  9. Гръбни хиперекстензии – Гръб долна част
  10. Бедрено разгъване на машина от седеж – Квадрицепси
  11. Бедрено сгъване на машина от лицев лег – Бедра задна част
  12. Повдигане на пръстите от стоеж или седеж на калф-машина – Прасци

Първите серии изпълнявайте с тежест 50% от максималната до 15 повторения, втората със 70% и до 12 повторения. Третата серия изпълнявайте с тежест на 80% и повторения до отказ. Стигайте до отказ само в 3-тата серия. Контролирайте тежестта през цялото повторение и бъдете концентрирани не само когато я преодолявате, а и особено в негативната част на упражненията, когато мускулите ви работят в отстъпващ режим – именно тук се крие тайната на мускулния растеж.

Тренирайте по тази програма поне 1 месец, но не повече от 3. След това разделете тренировките за отделните мускулни групи в 4 тренировъчни дни, като не тренирайте повече от 1 голяма мускулна група в тренировка (големи мускулни групи са гърдите, бедрата и гърбът). За тях (големите мускулни групи) правете по 4-5 упражнения по 3-4 серии, а за малките (бицепси, трицепси, рамене, прасци) – по 2-3 упражнения по 3-4 серии. Примерни 4 дневни сплитове:

Ден 1 – гърди + бицепси

Ден 2 – гръб + трицепси

Ден 3 – бедра + прасци

Ден 4 – корем + рамена

или

Ден 1 – гърди + рамена

Ден 2 – гръб + корем

Ден 3 – бицепси + трицепси

Ден 4 – бедра + прасци

Не забравяйте да се стремите да увеличавате постепенно натоварванията с времето – т.нар. принцип на прогресивното натоварване. Тялото ви се адаптира към тренировките, затова за да продължавате на стимулирате мускулния растеж, трябва да натоварвате организма си (и по-конкретно мускулите) все повече с всяка следваща тренировка.Най-удачно е това да стане чрез увеличаване на тежестите, но може да стане и като скъсявате почивките между сериите, учестявате тренировъчните дни или дори повишавате броя на упражненията, сериите или повторенията.

Когато вече имате 1 година стаж в залата и се чувствате готови, може да приложите към тренировките си и някои от следните методи:

  • Пирамидален метод

Този метод е използван преди всичко за повишаване на максималната сила, но с леки модификации в интензивността, е приложим и при бодибилдерите. При него се стартира със сравнително лека серия и постепенно (в рамките на 4-5 серии) се стига до кулминацията – серията с най-голяма тежст. Трябва да споменем, че до отказ се стига само в последната, работна серия, а предхождащите имат подготвителен характер и в тях трябва да запазите силите си свежи. Това се нарича изкачваща пирамида. Слизащата (обратния вариант) е подходящ в период за релеф, когато почивките са значително по-кратки и няма пълно възстановяване. Използва се и двойната пирамида (изкачваща + слизаща), но слизащата част е в рамките на само 1-2 серии, на които целта е допълнително напомпване на мускула с кръв. Ето една примерна пирамида:

1 серия – 40% – 15 повторения
2 серия – 50% – 12 повторения
3 серия – 60% – 10 повторения
4 серия – 70% – 8 повторения
5 серия – 80% – 6-8 повторения (до отказ)
6 серия – 50% – 12 повторения

Този метод е в основата на Високо Интензивната Тренировка на Ментцер, ярък пример за качествата на който е 6 кратния Мр.Олимпия – Дориан Йейтц.

  • Метод на суперсериите

Суперсерията е съставена от две последователно изпълнени упражнения, натоварващи антагонистично разположени мускулни групи в едноставна (бицепс/трицепс) или двуставна (гръб/гърди) мускулна система. Двете упражнения се изпълняват без почивка между тях. При този метод най-изразените положителни ефекти са повишеното напомпване на крайника (ръце или крака) и това, че докато даден мускул работи, неговият антагонист се отпуска за да облекчи работата му и съответно си почива повече, отколкото ако и двата мускула са в покой, т.е. активната почивка е по-добра от пасивната. Например френско разгъване от лег + бицепсово сгъване с щанга от стоеж.

  • Метод на удължените серии (дроп-серии)

Този метод се състои в намаляване на тежстта след стигане до отказ и изпълнение на допълнителни няколко повторения към същата серия. Най-подходящ е за упражненията на скрипци и уредите с плочки. В практиката се е наложило дроп-серията да се състои от 2 или 3 разтоварвания на тежстта, всяко с около 10% от стартовата тежст. При стартова тежст на 85% от максимума за 1 повторение се изпълняват 5-6 повторения до отказ и по още 2-3 след всяко разтоварване, също до отказ. Целта на този метод е да се достигне до отказ няколко пъти в рамките на една серия и във времевия диапазон до 20 секунди, т.е. в анаеробен алактатен режим. Дроп-сериите са интензивен метод и следва да се изпълнява само в 1 упражнение за мускулната група.

  • Чийтинг

Целта на този метод е да увеличи тренировъчното натоварване, а не да го облекчи. Идеята е, след като се изпълнят стриктно повторенията до отказ, да се преодолее мъртвата точка (около 90 градуса) на упражнението чрез подпомагащи движения и инерционни моменти. По този начин можете да изпълните още 2-3 повторения. Чийтинга не е приложим при упражнения, при които движението се извършва в отвесната равнина (избутване от лег, клекове, набирания и други). За тези упражнения е приложим метода на частичните повторения. Чийтинга е техника, а не паразитно движение и следва  да се прилага само след овладяване на стриктното изпълнение на упражнението.

След като овладеете добре тези основни културистични методи, започнете да прилагате и други, с които вече би трябвало да сте запознати от специализираната литература по темата – книги, списания и разбира се интернет.

След 2 години прекарани в залата, може да се каже, че сте изградили една солидна основа. За да продължат да идват резултати , то трябва да въведете и определена годишна цикличност във вашите тренировки, която е съобразена и със сезонните промени. Естествено, голямо внимание трябва да се обърне и на храненето през различните периоди. А те са:

  • Основен (подготвителен) период (8-9 месеца) – цели се покачване на мускулна маса.
  • Състезателен период (2-3 месеца) – наречен е така условно, тъй като се провежда и от любители, които не участват на състезания. Цели се намаляване на телесните мазнини и запазване на мускулната маса.
  • Преходен период (1 месец) – цели да се премине плавно от състезателния към основния период, без рязко покачване на телесното тегло.

Написано за www.bodyconstructor.com

Най-добрите методи за релеф

July 10th, 2013

В настоящата статия ще посочим и опишем тренировъчните методи, които трябва да включите в период за релеф. Тези методи са предназначени за увеличаване на плътността на тренировката, акцентиране върху детайлите на мускулите и балансирано развитие на цялостната скелетна мускулатура.  Естествено, не се изпълняват всички методи, а само няколко (2-3), в зависимост от нивото Ви и развитието на мускулите (силни и изоставащи мускулни групи и мускулни сектори).

Ще разделим тези методи в 3 групи, според нивото на трениращия – начинаещ, напреднал и състезател. Това не означава, че един състезател би трябвало да изпълнява само методите за състезатели и да изключи другите, а че за да се изпълнява даден метод, следва трениращия да е достигнал необходимото ниво. Методите за напреднали и състезатели изискват много добро познаване на собствените силовите възможности и издръжливост, както и отлични физически и технически способности.

Излишно е да казваме, че за да извлечете максимума от тези методи, трябва да спазвате и подходящ хранителен режим (най-често Ниско Въглехидратна Диета с ротация на въглехидратите).

Ето и най-ефективните тренировъчни методи в период за релеф:

МЕТОДИ ЗА НАЧИНАЕЩИ:

Аеробика:

Това се явява най-мощното средство за изгаряне на мазнините. Пулсовата честота следва да бъде около 130 уд./мин., а самата тренировка да се провежда сутрин преди първото хранене около 40 мин., или 20 мин след силовата тренировка, 4-5 пъти седмично. Аеробиката не трябва да се превръща в самоцел, тъй като развивайки аеробните си възможности, ще поставим анаеробните си в застой (и обратно). Това е „задължителния метод” в периода за релеф.

МЕТОДИ ЗА НАПРЕДНАЛИ:

Суперсерии:

Суперсерията е съставена от две последователно изпълнени упражнения, натоварващи антагонистично разположени мускулни групи в едноставна (бицепс/трицепс) или двуставна (гръб/гърди) мускулна система. Двете упражнения се изпълняват без почивка между тях. При този метод най-изразените положителни ефекти са повишеното напомпване на крайника (ръце или крака) и това, че докато даден мускул работи, неговият антагонист се отпуска за да облекчи работата му и съответно си почива повече, отколкото ако и двата мускула са в покой, т.е. активната почивка е по-добра от пасивната. Например френско разгъване от лег + бицепсово сгъване с щанга от стоеж.

Комбинация:

Този метод се състои в последователно изпълнение на две упражнения за една и съща мускулна група. Желателно е двете упражнения да натоварват мускула под различни ъгли, т.е. да са за различни части на мускула. Най-подходящия вариант в период за релеф е когато първото упражнение е с висока интензивност и се изпълнява до отказ, а второто е с по-ниска. Например набиране на лост + гребане на скрипец. Не трябва да се включват упражнения, които се изпълняват първо с единия, а после с другия крайник.

Изотеншън:

Това е изометричен метод за натоварване на мускула. Може да се изпълнява както под формата на състезателно позиране, така и като отделни мускулни контракции, които е най-подходящо да правите между сериите по време на тренировка. Съществува и вариант, при който изометричното съкращение се изпълнява в края на всяко повторение – задържане и допълнително напрягане на мускула за 3-4 секунди (пикова флексия). Този метод позволява да се контролират мускулите по-добре и подобрява мускулната сепарация.

МЕТОДИ ЗА СЪСТЕЗАТЕЛИ:

Тройни серии:

Тройните серии са комбинация от няколко упражнения в една серия, като упражненията могат да бъдат за една и съща мускулна група или за две мускулни групи антагонисти. В първия вариант е необходимо упражненията да натоварват различни части на мускула (както при комбинацията). Например раменни преси с щанга + разтваряне на дъмбели встрани. Когато се изпълняват 3 упражнения с по 10 повторения, напомпващия ефект е по-голям, отколкото да се изпълни само едно упражнение с 30 повторения. Причината е, че при тройните серии има минимална почивка между упражненията, която позволява в мускула да нахлуе повече кръв, тъй като той не е в напрежение за няколко секунди и не оказва натиск върху кръвоносните съдове. Във втория вариант, първото и третото упражнение са за един и същ мускул, а второто е за неговия антагонист. При този вариант е необходимо да определим кой от двата мускула да бъде приоритетен. Например клекове + сгъване на краката от лицев лег + разгъване на краката от седеж (приоритет е развитието на квадрицепсите). Почивката между отделните тройни серии е 2-3 минути. Обикновено всяка следваща тройна серия тежестта се намаля с около 15-20%. Възможен е и обратния вариант – с покачване на тежестта, но в такъв случай трябва да се започне с по-малки тежести (около 50% от максималната за 1 повторение).

Гигантски серии:

Когато в една тренировка изпълнявате упражнения за различни части на мускулната група, то неминуемо за всяка следваща част, умората е значително по-голяма. Така се получава приоритетно натоварване и развитие на тази част, за която първо са изпълнени упражненията. Когато обаче не целим такова приоритетно развитие, а балансирано натоварване на всички части на мускула, е подходящо да използваме гигантски серии. Най-лесното описание на този метод е, че гигантските серии за като кръговите тренировки, но за само един мускул. Гигантската серия е комбинация от 4-6 упражнения, изпълнявани в блок с по-големи или по-малки почивки между тях (зависи от мускулната група и упражненията).

Предварително изтощение:

Приложим е, когато има дисбаланс в развитието на мускули синергисти. Например, когато гърдите са по-развити от трицепсите. В този случай, трицепсите се оказват в ролята на слабото звено, и когато вдигате от лег, то Вие ще стигнете до отказ на трицепсите, а гърдите ще останат недостатъчно натоварени. Решението е, непосредствено преди основното упражнение да изпълните изолирано упражнение за силния мускул (в случая гърдите), като по този начин ги изтощите предварително и така ще успеете да ги натоварите при вдигането от лег, когато те ще стигнат до отказ заедно със слабия мускул (трицепса). Наложително е обаче, да не се почива повече от 20-30 секунди след изолираното упражнение. Този метод може да бъде разгледан и като разновидност на комбинацията.

Редуващи се серии:


Идеята, заложена в този метод, е да се тренират преди всичко големите мускулни групи, като в почивките между сериите се изпълняват упражнения за малки мускулни групи. Това силно увеличава тренировъчната плътност при един и същ обем на тренировката (брой упражнения и серии). Редуващите се серии са един икономичен път за въздействие на малките мускулни групи, без това да влиза в противоречие с основната тренировка. Основно изискване при този метод, е интензивността на упражненията за малките мускулни групи да е по-ниска, за да остане фокуса върху основната мускулна група. Например избутване на щанга от полулег + изправяне на пръсти за прасци.

Написано за www.bodyconstructor.com

Десетте грешки на начинаещия в тренировките

July 10th, 2013

Грешките, които ще разгледаме, естествено не са единствените, но пък са най-често срещаните такива, а в същото време и най-значимите.  Никой не се е родил научен, дори и най-добрите културисти вероятно са допускали същите грешки, когато са влезли за първи път в залата. В повечето случаи, резултатите при начинаещите идват бързо, дори и да тренират грешно. Но ако тренирате вече повече от  година, няма нужда да казваме, че за да подобрите своите резултати, то ще трябва да ги елиминирате. Ето и грешките:

1. Не загрявате в началото на тренировката

Загряването преди силовата тренировка ще ви предпази от травми и ще подготви организма ви за тежката работа, правейки го по-работоспособен. Загрявката трябва да включва:

а) общо загряване на велоергометър – цели да повиши телесната температура и да подготви кардио-респираторната система за натоварванията (5 мин);

б) раздвижване на ставите – махове и въртеливи движения в основните стави – раменна, лакетна, киткена, колянна, глезенна, врата и кръста (1 мин);

в) загряване на тренираните по-късно мускулни групи – базови и изолирани упражнения с лека тежест до 40% от максимума (2 мин).

2. Не разтягате в края на тренировката

Стречингът подобрява кръвния и лимфния поток в мускула. По-този начин ще улесните организма си в изхвърлянето на отпадните продукти. Освен това стречингът разтяга фасцията (мускулната обвивка, хернията) и по този начин ще осигурите повече място за растеж на самите мускули. Със стречинга се предотвратява и скъсяването на мускулните влакна, което води и до изкривявания при подрастващи. Последния негатив може да се преодолее и когато се тренират антагонистични мускули в рамките на една и съща тренировка (най-често чрез супер серии за бицепс-трицепс, квадрицепс-задна част на бедрото; гърди-гръб).

3. Използвате прекалено големи тежести

В повечето случаи начинаещите надценяват своите възможности и изпълняват упражненията с по-голяма тежест, за сметка на правилното изпълнение. Така, освен че рискуват да получат някоя травма, те не извличат и полза и от самото упражнение. Дори изпълнението да е перфектно, имайте в предвид, че под 6 повторения в серия не водят до увеличаване на мускулната маса, а до повишаване на силата.

4. Тренирате по чужди програми

Най-добрата програма е индивидуалната. Не всеки може да си я позволи, но знайте, че заплащането за нещо в повечето случаи е и гаранция за качеството му. Безброй са програмите, публикувани в списанията и интернет. Когато си избирате такава, съобразявайте избора си с вашето ниво и цел. Не копирайте програми на известни културисти, дори и целта ви да е да заприличате на тях, защото няма да стане. Всеки трябва да извърви своя собствен път до успеха.

5. Наблягате на коремните преси, за да отслабнете в коремната област

С коремните преси вие тренирате своите коремни мускули. Когато обаче те са скрити от дебел слой подкожни мазнини, за ги покажете, ще трябва да наблегнете на аеробните тренировки – 20-60 мин. непрекъсната работа с циклични упражнения като ходене, бягане на пътека, велоергометър, крос тренажор, степер, степ аеробика и скачане на въже, с пулсова честота около 60% от максималната.

6. Изпълнявате голям брой повторения в сериите, за да горите повече мазнини

Вярно е, че мускулите на човека са най-работоспособни с тежест около 50% от максимално възможната. Повече свършена работа означава и по-голям енергоразход. (Пример: Ако на лежанката правите 10 повторения с 80 кг, то обема на свършената работа ще бъде 800 кг. В същото време, вашите силови възможности ще ви позволят да направите едва 5 повторения с 90 кг., което пък се равнява само на 450 кг.) Но при тренировките с тежести вие работите в анаеробен режим, т.е. организмът ви не може да гори мазнини. Той използва за енергия складирания мускулен и чернодробен гликоген, а при тяхната липса дори и самите ви мускули. Не правете повече от 15 повторения в серия (т.е. 70% от максималната тежест, което ще увеличи и мускулната ви маса), и не почивайте по-малко от 90 секунди между сериите. За да изгорите мазнините, включете аеробика във вашата програма (най-подходящото време за това е сутрин на гладно или в края на силовата тренировка).

7. Тренирате много често

Почивката прави шампиона. Честите тренировки водят до липса на възстановяване, а от там – до натрупване на умора и претрениране. Така вместо полза, тренировките ви носят вреда. Не тренирайте едни и същи мускулни групи в два поредни дни. Най-добрата практика за начинаещи е  от 3 до 5 тренировки седмично. По-редките тренировки също няма да доведат до особени резултати, тъй като се изпуска момента на свръхкомпенсация, но пък поне няма да ви навредят.

8. Тренирате много дълго

Както вече споменахме, когато изчерпате мускулния гликоген, вие ще горите своите мускули, т.е. ще рушите това, за което сте се трудили. Безсмислено е да създавате повече работа за организма си по възстановяването след това, което ествествено ще забави и мускулния растеж. Освен това настъпва значителна умора, техниката се влошава и може да си докарате някоя травма. Оптималната продължителност на фитнес тренировката е 40-60 мин. работа с тежести плюс евентуално 20 мин. аеробика при нужда от горене на мазнини. По-продължителните тренировки са стресиращи за организма, който реагира с освобождаването на повече катаболни хормони.

9. Изпълнявате технически сложни упражнения, без да имате нужното ниво на физическа култура

Ако нивото ви на физическа култура е слабо, избягвайте сложни упражнения. Започнете на уреди, където движението е ограничено и с упражнения, близки до естествените движения на тялото. Дори и някое упражнение да ви бъде перфектно демонстрирано и да го изпълнявате правилно, то пак няма да можете да вложите необходимата сила и да тренирате с достатъчно големи тежести, които да ви донесат резултати. Ако пък сте наясно с грешките в изпълненението си, отстранявайте ги една по една, работете по подобряването на техниката си поетапно.

Като сложни упражнения могат да бъдат квалифицирани следните: флайс, вдигане на дъмбели от лег, кросоувър, гребане с щанга, арнолд преси, вертолет, напади и дори клек.

Сравнително лесни упражнения са тези, при които по време на изпълнението им мислите повече за тежестта и по-малко за техниката. Такива са избутването на щанга от лег, набирания, лег-преса, бедрени сгъвания/разгъвания на машина, бицепсови и трицепсови сгъвания/разгъвания с щанги и на скрипци, но не и с дъмбели. Ако пък сте пропуснали часовете по физическа култура в училище, започнете с елементарни тренировки на открито – бягане, скачане, лицеви опори, набирания от вис, кофички на успоредка, коремни преси.

10. Тренирате на групички с приятели, за да е по-весело

Първо на първо, фитнесът не е мястото, където да се забавлявате. За да постигнете резултати, вие трябва да излезете от т.нар. си зона на комфорт. Ако все пак тренирате с приятели, не следвайте една и съща програма, освен ако нивото и целите ви не съвпадат. Използвайте индивидуални тежести и винаги нагласяйте уредите спрямо собствените си антропометрични показатели (ръст, дължина на крайниците и др.)

Написано за www.bodyconstructor.com

Културистите ни №1 на Балканите

May 6th, 2013

В събота на 27 април Пловдив стана домакин на 22-то Балканското първенство по културизъм и фитнес. То се проведе в Палата номер 6 на територията на Международния Панаир Пловдив и прие националните отбори на страните от полуострова. Мъжките дисциплини бяха културизъм, класически културизъм, младежи, ветерани и най-новата – физик, а жените бяха разделени в следните – културизъм, боди фитнес, фитнес и бикини. Всяка дисциплина има своите специфични изисквания и начин на провеждане. Повечето дисциплини бяха в опън категория, с изключение на мъжките културизъм, класически културизъм и младежи, които бяха разделени в няколко категории, като е важно да отбележим че тези в класическия културизъм са по височина. Първенството се проведе в 2 тура – единия сутринта, другия следобед.

Като страна домакин, България имаше право на Б отбор, който обаче не участва в отборното класиране. Така от всички 78 участника, нашите състезатели бяха 37. Досега нашият национален отбор винаги се е връщал с купи и медали от балканските първенства, но този път бяхме свидетели на тотална доминация. И двете младежки категории бяха спечелени от родните културисти – Кристиан Павлов до 75 кг и Йовко Тихов над 75 кг, който е и световен шампион. В новата дисциплина физик, която промотира т.н. плажна форма, заслужено окупирахме челната тройка, както и в класическия културизъм до 175 см. В по-високата категория до 180 см се задоволихме само с 2-рото и 3-тото място, а в най-високата над 180 см не успяхме да се доберем до медалите.  При жените също спечелихме няколко сребърни и бронзови отличия, но никоя наша дама не успя да се окичи със златото.

Благоприятното тракийско време предвещаваше един чудесен уикенд и точно такъв се получи след втория тур на състезанието, когато националният отбор ни донесе нови титли във всичките 4 категории на мъжкия културизъм – Радослав Ангелов, шампион в кат. до 70 кг, Георги Йорданов до 80 кг, Атанас Николаев до 90 кг (който спечели и абсолютната титла) и  Георги Славов в кат. над 90 кг. Освен титлите, завоювахме и някои от медалите в тези категории.

Атрактивно волно съчетание изпълниха Николай Костадинов и Мая Пулийкса при смесените двойки и въпреки, че в своите категории и двамата взеха среброто, тук те демонстрираха хармония и синхрон с фигурите си и грабнаха златото.

Равносметката – 29 медала – 11 златни, 10 сребърни и  8 бронзови. Няколкостотинте зрители в залата от цялата страна определено останаха доволни от видяното.

От няколко седмици двукратния европейски и световен шампион Христомир Христов е новият ни национален треньор. Той нямаше достатъчно време да помогне на състезателите, тъй като квалификациите бяха едва седмица по-рано, но за Европейското първенство на 7-8 май в Молдова се надяваме да подобри тяхната форма и те отново да ни зарадват с нови титли и отличия.

Личния треньор на шампиона Атанас Николаев:

„Това Балканско първенство бе най-силното в последните години. За пръв път на такъв шампионат участват състезатели от 13 страни. Изключително съм доволен от титлата в абсолютната категория на Атанас Николаев, което е един успех, както за него, така и за клуба и за мен като треньор“ – заяви след състезанието д-р Данаил Генев.

ОТБОРНО КЛАСИРАНЕ :

1. България – 310 т.
2. Сърбия – 204 т.
3. Македония – 61 т.
4. Гърция – 56 т.
5. Румъния - 39 т.
6. Босна и Херцеговина – 39 т.
7. Словения – 33 т.