Защо Front Squat ?

Ще  разгледаме по-подробно варианта на клека, при който лоста е поставен отпред на раменете. С какво е по-различен този вариант на най-популярното и  ефективно упражнение за бедрата ще разберете  в тази статия.
Първата и най-важна разлика в този вариант е че кръста се натоварва значително по-малко и почти цялото натоварване отива в краката (квадрицепси,глутеус, задна част на бедрото, прасци). Това позволява да се използват по-лека тежести, например ако стандартен клек правите със 150 кг, то същото натоварване в бедрата ще получите и със 100 кг клек отпред, просто кръста няма да се натоварва излишно. Естествено посочените килограми са само пример, но разлика има. Като цяло торса стои много по-изправен отколкото класическия вариант на клека, което е важно за предпазване на гръбначния стълб от травми.
Вторият плюс на това упражнение, е че позволява да се клекне по-ниско, което натоварва значително повече долната част на бедрата (така наречените капки).Също така екстензията (изправянето) е по-мощно когато мускулните влакна са по-разтегнати преди това (доказано е във физиологията). За да избегнете травми избягвайте задържането в долното положение, а започнете изправянето използвайки инерцията за да избегнете мъртвата точка. Обикновенно при по-високите хора се налага използването на подложки на петите, тъй като пропорционално техните подбедрици са по-дълги. Ако петите ви се отлепват в най-ниската фаза на упражнението, сложете подложка на петите. По-ниския клек развива пасивната гъвкавост на ставите.
Както всяко упражнение, и това си има минус и той не е за пренебрегване. Когато лоста е поставен на раменете и горната част на гърдите, той упражнява натиск върху гръдния кош, което значително затруднява дишането. Това е още една причина да се използват по-леки тежести.
Положението на стъпалата е стандартно – разкрач на ширината на раменете, пръстите сочат леко навън, а колената се движат по посока на стъпалата. Упражнението може да използвате както като допълнение в програмата си, така и като заместител на стандартния клек. То задължително трябва да присъства в периода ви за релеф, тъй като дава сепарация на бедрата, която не можете да постигнете с друго упражнение. Може да го изпълнявате и на смит-машина, но плюса при изпълнението със свободна тежест, е че се включват и стабилизиращи мускули на краката отговарящи за равновесието.
Ще ви запознаем и с трите вида клек според  дълбочината на изпълнение:
(фиг.2)  - полуклек – ъгъла в колянната става е 90 градуса, тазобедрената става е над нивото на колянната
(фиг.3) – пълен клек – ъгъла в колянната става е 45 градуса, тазобедрената и колянната става са на едно ниво.
(фиг.4) – дълбок клек – ъгъла в колянната става е по-малък от 45 градуса, тазобедрената става е под нивото на колянната.

Comments are closed.