Алтернативна тренировка за крака

В настоящата статия имаме за цел да ви запознаем с алтернативите на силовите тренировки когато става въпрос са изграждане на мускулна маса във всички мускулни групи на краката. Тренировката е подходяща както с цел оформяне на вече развити крака, така и с цел растеж на изоставащи. Тази тренировка използва елементи от леката атлетика, която не случайно е наричана “Царицата на спортовете” и по специално от спринтовите дисциплини.
Както знаете мускулните влакна биват 2 типа – бързи (бели) и бавни (червени). Бавно съкратимите влакна имат възможност да използват кислород за ресинтеза на гликоген и отговарят за издръжливостта (при бягане/плуване на средни и дълги разстояние например). Докато бързо съкратимите мускулни влакна освобождават голяма енергия и сила за кратко време (до 10-20 сек) благодарение на Креатин Фосфата. Тези мускулни влакна отговарят едновременно за качествата бързина и сила. Именно при тях се проявява растежа (за да могат мускулните клетки да побират повече КФ и АТФ). Както фитнес тренировките, така и спринтовете са анаеробни алактатни тренировки и въздействието им върху мускулатурата е идентично.
Една работна серия във фитнес залата продължава до 20 секунди, толкова продължава и една бегова серия от следната програма изпълнявана на стадион.

Загрявка:
Изпълнявайте махове с един крак напред/назад и наляво/надясно, както и 3 равномерно ускорителни бягания от по 60 метра. Стартира се бавно и при достигане на 60-тия метър ускоравяте равномерно до максималната си скорост.

Същинска тренировка:
Спринт 100 метра последван от 300 метра бързо ходене (докато завършите обиколката). Този цикъл е серия + почивка. Когато завършите обиколката започвате 2-рата серия спринт. Изпълнявайте от 6 до 10 работни серии в зависимост от вашата тренираност и възстановяване. Желателно е да изпълнявате спринтовете от нисък старт. Важно е и по време на почивките между спринтовете да вървите тъй като това ще подобри циркулацията на кръв в тялото и ще възстанови Аденозин Трифосфата в мускулите ви оптимално.

Разпускане:
След приключване на тренировката направете 200 метра бягане с бавно темпо и сравнително отпуснати ръце.

Успоредно с тази тренировка тренирайте краката и с тежести, като почивката между 2-те тренировки трябва да бъде 3 дни. Препоръчваме да изпълнявате тренировката веднъж седмично ако мускулите на краката ви са изоставащи. В останалите случаи я изпълнявайте поне веднъж месечно. Тази част на бедрата където имате мускулна треска следващите дни е изоставащата ви и трябва да наблегнете на нея ако искате да имате пропорционално и красиво изглеждащи крака. Спринтовете развиват задната част на бедрата и прасците по уникален начин, който не може да се постигне само в залата. Въздействието на тази алтернативна тренировка разбира се не се ограничава само до развитието на краката – тя тренира и сърдечно съдовата система, както и благоприятства за развитието на гръдния кош и на мускулатурата от горната част на тялото. Както казват лекоатлетите – бегачите бягат с ръцете, а хвърлячите хвърлят с краката.

Comments are closed.