Въглехидратната ротация – принципи и основи в периоди за изчистване и състезателна подготовка

Най-просто казано въглехидратната ротация е редуване на дни с нисък и дни с висок прием на въглехидрати по време на предсъстезателния период. В настоящата статия първо ще обясним каква е целта на дните с нисък прием на въглехидрати, тази на дните с висок прием, защо се прави въртенето на въглехидратите и накрая как се прави – ще дадем няколко примерни варианти.

Независимо дали се готвите за състезание, или просто искате да намалите подкожните си мазнини, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Това се прави, за да започне тялото да търси алтернативен източник на енергия – мазнините. За разлика от въглехидратите (както простите, така и сложните), които могат да бъдат разграждани както по аеробен път, така и по анаеробен, мазнините могат да се разграждат само аеробно. За целта се използват аеробни (разговорно кардио) тренировки. Те обаче ползват за енергия мазнините, чак след като привършат мускулните и чернодробните запаси на гликоген (въглехидрати). С други думи – ако приемате количеството въглехидрати, което сте приемали през основния период, ще започнете да горите мазнини след определен период от кардио тренировката, а трябва да се има в предвид, че черния дроб може да складира до над 1 кг гликоген. Мускулите в цялото тяло пък могат да складират общо 300-500 гр, в зависимост от размерите си.

За да се горят мазнините, трябва да са налични и двете условия – аеробно трениране и нисък прием на въглехидрати. Ключовите думи са АЕРОБНО трениране и НИСЪК, а не никакъв прием на въглехидрати. Силовите тренировки са анаеробни, използващи белите мускулни влакна, които нямат митохондри и НЕ МОГАТ да окисляват мазнини, които да ползват за енергия. Така, че ако приемът на въглехидрати е не просто нисък, а никакъв – по време на силовите тренировки тялото ще започне да разгражда протеина от храната, който да превърне във въглехидрати, необходим за анаеробните натоварвания. А ако приема на протеин не е достатъчен, започва разграждане на собствената мускулна маса. Мозъкът се нуждае от около 120 гр глюкоза, а нервните клетки също не могат да ползват мазнините за енергия. Така, че препоръчителния прием в дните на ниски въглехидрати е не по-малко от 100-150 гр. 2/3 от тях (до 100 гр) трябва да са сутрин или преди тренировка под формата на сложни въглехидрати, предимно овесени ядки, кафяв ориз и картофи. Ако правите кардио тренировката си сутрин на гладно – въглехидратите да са след нея. Другата 1/3 от дневния прием да е след силовата тренировка (след като свършите и кардиото, ако правите такова след силовата тренировка) под формата на прости въглехидрати – най-подходящи са стафидите, глюкозата, локума, меда и бананите.

Разбрахме, че за да горим мазнини трябва да намалим въглехидратите. Но как тогава ще правим достатъчно интензивни силови тренировки, чиято цел е запазване, втвърдяване и оформяне на мускулите. Отговорът е прост – като на няколко дни с ниски въглехидрати, се добавят 1-2 дни с висок прием. Това зареждане ще държи мускулите обемни, хидратирани и плътни. Количеството обикновено е около 500 гр (предимно сложни въглехидрати с висок гликемичен индекс, като белия ориз), но понякога може да достигне и 1 000, тъй като обикновено “cheat meal”-а се прави именно в тези зареждащи дни. Първоначално трябва да изкарате повече време на ниски въглехидрати, за да се изчерпат изцяло мускулните и чернодробните запаси – 7-10 дни, след което ротацията може да става на всеки 2-5 дни в зависимост от темпото на сваляне, оставащото/изминалото време и др. Обикновено с напредване на времето горенето на мазнини става по-трудно и се налага включването на следните две стъпки – постепенно по-рядко зареждане (на 5-7 дни) и/или поетапно намаляне на въглехидратите в разреждащите дни (50-100 гр).

Лично аз не съм привърженик на така наречените нули – тъй като за да проработят, им трябва повече време, стабилно възстановяване и изключително висок прием на протеин. Освен това, въглехидратите участват в цикъла на Кребс, описващ аеробното разграждане на мазнините, така че е невъзможно тялото да премине изцяло 100% на тях като източник на енергия. Все пак, дните на 0 гр. въглехидрати са необходими преди финалното зареждане, което се прави няколко дни преди състезанието. Но тогава целта им не е да се горят повече мазнини, а да се заредят по-добре мускулите след това – метод, използван първоначално от маратонците.

Допълнителни съвети:

За максимално зареждане, то се прави в почивен от тренировки ден. Ако имате изоставаща мускулна група или по-тежка тренировка – планирайте така програмата си, че те да се падат в деня, следващ зареждането.

Следете теглото си всяка седмица. Ако сваляте повече от 1-1,5 кг седмично, то това не са само мазнини, а вероятно горите и мускулна маса. В такъв случай по-добре да зареждате по-често, отколкото да увеличавате въглехидратите в разреждащите дни.

Правете кардиото (аеробната тренировка) сутрин на гладно (или след приемане на аминокиселини, протеин на прах, яйчни белтъци) и/или веднага след силовата тренировка. Ако тренирате двуразово, трябва да имате поне 4 часа почивка между двете тренировки.

В зареждащите дни приемайте 4-5 литра вода и осолявайте храната. Това ще помогне на въглехидратите да се усвоят и да влезнат в мускулната клетка по-лесно и ще я направи по-обемна. 1 гр въглехидрат привлича и 3 гр вода.

Вариант 1:

Ден 1 – 100 гр

Ден 2 – 100 гр

Ден 3 – 100 гр

Ден 4 – 100 гр

Ден 5 – 500 гр

Ден 6 – отначало (100 гр)

Вариант 2:

Ден 1 – 150 гр

Ден 2 – 100 гр

Ден 3 – 50 гр

Ден 4 – 0 гр

Ден 5 – 500 гр

Ден 6 – отначало (150 гр)

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.