Как да изградим солидна основа

Когато тепърва започвате с фитнес тренировките, не бързайте нито с големите тежести, нито със сложните методики за напреднали. Посещавайте залата 3 пъти седмично (без последователни дни), като изпълнявате едни и същи 12 упражнения всяка тренировка. Може да ги изпълнявате последователно (по 3 серии на упражнение), а може и кръгово (по 1 серия от всяко упражнение, след което кръгът се завърта още 2 пъти). Ако ги изпълнявате кръгово, то първо направете 3-те кръга с първите 9 упражнения, а след това 3-те кръга с последните 3 упражнения. Това са многоставни базови упражнения с въздействие върху всички мускулни групи. Ето и самите упражнения:

  1. Вдигане на щанга от лег – Гърди
  2. Набиране от вис (или изтегляне на вертикален скрипец) – Гръб
  3. Вдигане на дъмбели от полулег – Гърди
  4. Гребане на хоризонтален скрипец – Гръб
  5. Бицепсово сгъване с щанга – Бицепси
  6. Трицепсово разгъване на скрипец – Трицепси
  7. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели – Рамене
  8. Коремни преси или повдигане на краката от вис/лег – Корем
  9. Гръбни хиперекстензии – Гръб долна част
  10. Бедрено разгъване на машина от седеж – Квадрицепси
  11. Бедрено сгъване на машина от лицев лег – Бедра задна част
  12. Повдигане на пръстите от стоеж или седеж на калф-машина – Прасци

Първите серии изпълнявайте с тежест 50% от максималната до 15 повторения, втората със 70% и до 12 повторения. Третата серия изпълнявайте с тежест на 80% и повторения до отказ. Стигайте до отказ само в 3-тата серия. Контролирайте тежестта през цялото повторение и бъдете концентрирани не само когато я преодолявате, а и особено в негативната част на упражненията, когато мускулите ви работят в отстъпващ режим – именно тук се крие тайната на мускулния растеж.

Тренирайте по тази програма поне 1 месец, но не повече от 3. След това разделете тренировките за отделните мускулни групи в 4 тренировъчни дни, като не тренирайте повече от 1 голяма мускулна група в тренировка (големи мускулни групи са гърдите, бедрата и гърбът). За тях (големите мускулни групи) правете по 4-5 упражнения по 3-4 серии, а за малките (бицепси, трицепси, рамене, прасци) – по 2-3 упражнения по 3-4 серии. Примерни 4 дневни сплитове:

Ден 1 – гърди + бицепси

Ден 2 – гръб + трицепси

Ден 3 – бедра + прасци

Ден 4 – корем + рамена

или

Ден 1 – гърди + рамена

Ден 2 – гръб + корем

Ден 3 – бицепси + трицепси

Ден 4 – бедра + прасци

Не забравяйте да се стремите да увеличавате постепенно натоварванията с времето – т.нар. принцип на прогресивното натоварване. Тялото ви се адаптира към тренировките, затова за да продължавате на стимулирате мускулния растеж, трябва да натоварвате организма си (и по-конкретно мускулите) все повече с всяка следваща тренировка.Най-удачно е това да стане чрез увеличаване на тежестите, но може да стане и като скъсявате почивките между сериите, учестявате тренировъчните дни или дори повишавате броя на упражненията, сериите или повторенията.

Когато вече имате 1 година стаж в залата и се чувствате готови, може да приложите към тренировките си и някои от следните методи:

  • Пирамидален метод

Този метод е използван преди всичко за повишаване на максималната сила, но с леки модификации в интензивността, е приложим и при бодибилдерите. При него се стартира със сравнително лека серия и постепенно (в рамките на 4-5 серии) се стига до кулминацията – серията с най-голяма тежст. Трябва да споменем, че до отказ се стига само в последната, работна серия, а предхождащите имат подготвителен характер и в тях трябва да запазите силите си свежи. Това се нарича изкачваща пирамида. Слизащата (обратния вариант) е подходящ в период за релеф, когато почивките са значително по-кратки и няма пълно възстановяване. Използва се и двойната пирамида (изкачваща + слизаща), но слизащата част е в рамките на само 1-2 серии, на които целта е допълнително напомпване на мускула с кръв. Ето една примерна пирамида:

1 серия – 40% – 15 повторения
2 серия – 50% – 12 повторения
3 серия – 60% – 10 повторения
4 серия – 70% – 8 повторения
5 серия – 80% – 6-8 повторения (до отказ)
6 серия – 50% – 12 повторения

Този метод е в основата на Високо Интензивната Тренировка на Ментцер, ярък пример за качествата на който е 6 кратния Мр.Олимпия – Дориан Йейтц.

  • Метод на суперсериите

Суперсерията е съставена от две последователно изпълнени упражнения, натоварващи антагонистично разположени мускулни групи в едноставна (бицепс/трицепс) или двуставна (гръб/гърди) мускулна система. Двете упражнения се изпълняват без почивка между тях. При този метод най-изразените положителни ефекти са повишеното напомпване на крайника (ръце или крака) и това, че докато даден мускул работи, неговият антагонист се отпуска за да облекчи работата му и съответно си почива повече, отколкото ако и двата мускула са в покой, т.е. активната почивка е по-добра от пасивната. Например френско разгъване от лег + бицепсово сгъване с щанга от стоеж.

  • Метод на удължените серии (дроп-серии)

Този метод се състои в намаляване на тежстта след стигане до отказ и изпълнение на допълнителни няколко повторения към същата серия. Най-подходящ е за упражненията на скрипци и уредите с плочки. В практиката се е наложило дроп-серията да се състои от 2 или 3 разтоварвания на тежстта, всяко с около 10% от стартовата тежст. При стартова тежст на 85% от максимума за 1 повторение се изпълняват 5-6 повторения до отказ и по още 2-3 след всяко разтоварване, също до отказ. Целта на този метод е да се достигне до отказ няколко пъти в рамките на една серия и във времевия диапазон до 20 секунди, т.е. в анаеробен алактатен режим. Дроп-сериите са интензивен метод и следва да се изпълнява само в 1 упражнение за мускулната група.

  • Чийтинг

Целта на този метод е да увеличи тренировъчното натоварване, а не да го облекчи. Идеята е, след като се изпълнят стриктно повторенията до отказ, да се преодолее мъртвата точка (около 90 градуса) на упражнението чрез подпомагащи движения и инерционни моменти. По този начин можете да изпълните още 2-3 повторения. Чийтинга не е приложим при упражнения, при които движението се извършва в отвесната равнина (избутване от лег, клекове, набирания и други). За тези упражнения е приложим метода на частичните повторения. Чийтинга е техника, а не паразитно движение и следва  да се прилага само след овладяване на стриктното изпълнение на упражнението.

След като овладеете добре тези основни културистични методи, започнете да прилагате и други, с които вече би трябвало да сте запознати от специализираната литература по темата – книги, списания и разбира се интернет.

След 2 години прекарани в залата, може да се каже, че сте изградили една солидна основа. За да продължат да идват резултати , то трябва да въведете и определена годишна цикличност във вашите тренировки, която е съобразена и със сезонните промени. Естествено, голямо внимание трябва да се обърне и на храненето през различните периоди. А те са:

  • Основен (подготвителен) период (8-9 месеца) – цели се покачване на мускулна маса.
  • Състезателен период (2-3 месеца) – наречен е така условно, тъй като се провежда и от любители, които не участват на състезания. Цели се намаляване на телесните мазнини и запазване на мускулната маса.
  • Преходен период (1 месец) – цели да се премине плавно от състезателния към основния период, без рязко покачване на телесното тегло.

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.