Най-добрите методи за релеф

В настоящата статия ще посочим и опишем тренировъчните методи, които трябва да включите в период за релеф. Тези методи са предназначени за увеличаване на плътността на тренировката, акцентиране върху детайлите на мускулите и балансирано развитие на цялостната скелетна мускулатура.  Естествено, не се изпълняват всички методи, а само няколко (2-3), в зависимост от нивото Ви и развитието на мускулите (силни и изоставащи мускулни групи и мускулни сектори).

Ще разделим тези методи в 3 групи, според нивото на трениращия – начинаещ, напреднал и състезател. Това не означава, че един състезател би трябвало да изпълнява само методите за състезатели и да изключи другите, а че за да се изпълнява даден метод, следва трениращия да е достигнал необходимото ниво. Методите за напреднали и състезатели изискват много добро познаване на собствените силовите възможности и издръжливост, както и отлични физически и технически способности.

Излишно е да казваме, че за да извлечете максимума от тези методи, трябва да спазвате и подходящ хранителен режим (най-често Ниско Въглехидратна Диета с ротация на въглехидратите).

Ето и най-ефективните тренировъчни методи в период за релеф:

МЕТОДИ ЗА НАЧИНАЕЩИ:

Аеробика:

Това се явява най-мощното средство за изгаряне на мазнините. Пулсовата честота следва да бъде около 130 уд./мин., а самата тренировка да се провежда сутрин преди първото хранене около 40 мин., или 20 мин след силовата тренировка, 4-5 пъти седмично. Аеробиката не трябва да се превръща в самоцел, тъй като развивайки аеробните си възможности, ще поставим анаеробните си в застой (и обратно). Това е „задължителния метод” в периода за релеф.

МЕТОДИ ЗА НАПРЕДНАЛИ:

Суперсерии:

Суперсерията е съставена от две последователно изпълнени упражнения, натоварващи антагонистично разположени мускулни групи в едноставна (бицепс/трицепс) или двуставна (гръб/гърди) мускулна система. Двете упражнения се изпълняват без почивка между тях. При този метод най-изразените положителни ефекти са повишеното напомпване на крайника (ръце или крака) и това, че докато даден мускул работи, неговият антагонист се отпуска за да облекчи работата му и съответно си почива повече, отколкото ако и двата мускула са в покой, т.е. активната почивка е по-добра от пасивната. Например френско разгъване от лег + бицепсово сгъване с щанга от стоеж.

Комбинация:

Този метод се състои в последователно изпълнение на две упражнения за една и съща мускулна група. Желателно е двете упражнения да натоварват мускула под различни ъгли, т.е. да са за различни части на мускула. Най-подходящия вариант в период за релеф е когато първото упражнение е с висока интензивност и се изпълнява до отказ, а второто е с по-ниска. Например набиране на лост + гребане на скрипец. Не трябва да се включват упражнения, които се изпълняват първо с единия, а после с другия крайник.

Изотеншън:

Това е изометричен метод за натоварване на мускула. Може да се изпълнява както под формата на състезателно позиране, така и като отделни мускулни контракции, които е най-подходящо да правите между сериите по време на тренировка. Съществува и вариант, при който изометричното съкращение се изпълнява в края на всяко повторение – задържане и допълнително напрягане на мускула за 3-4 секунди (пикова флексия). Този метод позволява да се контролират мускулите по-добре и подобрява мускулната сепарация.

МЕТОДИ ЗА СЪСТЕЗАТЕЛИ:

Тройни серии:

Тройните серии са комбинация от няколко упражнения в една серия, като упражненията могат да бъдат за една и съща мускулна група или за две мускулни групи антагонисти. В първия вариант е необходимо упражненията да натоварват различни части на мускула (както при комбинацията). Например раменни преси с щанга + разтваряне на дъмбели встрани. Когато се изпълняват 3 упражнения с по 10 повторения, напомпващия ефект е по-голям, отколкото да се изпълни само едно упражнение с 30 повторения. Причината е, че при тройните серии има минимална почивка между упражненията, която позволява в мускула да нахлуе повече кръв, тъй като той не е в напрежение за няколко секунди и не оказва натиск върху кръвоносните съдове. Във втория вариант, първото и третото упражнение са за един и същ мускул, а второто е за неговия антагонист. При този вариант е необходимо да определим кой от двата мускула да бъде приоритетен. Например клекове + сгъване на краката от лицев лег + разгъване на краката от седеж (приоритет е развитието на квадрицепсите). Почивката между отделните тройни серии е 2-3 минути. Обикновено всяка следваща тройна серия тежестта се намаля с около 15-20%. Възможен е и обратния вариант – с покачване на тежестта, но в такъв случай трябва да се започне с по-малки тежести (около 50% от максималната за 1 повторение).

Гигантски серии:

Когато в една тренировка изпълнявате упражнения за различни части на мускулната група, то неминуемо за всяка следваща част, умората е значително по-голяма. Така се получава приоритетно натоварване и развитие на тази част, за която първо са изпълнени упражненията. Когато обаче не целим такова приоритетно развитие, а балансирано натоварване на всички части на мускула, е подходящо да използваме гигантски серии. Най-лесното описание на този метод е, че гигантските серии за като кръговите тренировки, но за само един мускул. Гигантската серия е комбинация от 4-6 упражнения, изпълнявани в блок с по-големи или по-малки почивки между тях (зависи от мускулната група и упражненията).

Предварително изтощение:

Приложим е, когато има дисбаланс в развитието на мускули синергисти. Например, когато гърдите са по-развити от трицепсите. В този случай, трицепсите се оказват в ролята на слабото звено, и когато вдигате от лег, то Вие ще стигнете до отказ на трицепсите, а гърдите ще останат недостатъчно натоварени. Решението е, непосредствено преди основното упражнение да изпълните изолирано упражнение за силния мускул (в случая гърдите), като по този начин ги изтощите предварително и така ще успеете да ги натоварите при вдигането от лег, когато те ще стигнат до отказ заедно със слабия мускул (трицепса). Наложително е обаче, да не се почива повече от 20-30 секунди след изолираното упражнение. Този метод може да бъде разгледан и като разновидност на комбинацията.

Редуващи се серии:


Идеята, заложена в този метод, е да се тренират преди всичко големите мускулни групи, като в почивките между сериите се изпълняват упражнения за малки мускулни групи. Това силно увеличава тренировъчната плътност при един и същ обем на тренировката (брой упражнения и серии). Редуващите се серии са един икономичен път за въздействие на малките мускулни групи, без това да влиза в противоречие с основната тренировка. Основно изискване при този метод, е интензивността на упражненията за малките мускулни групи да е по-ниска, за да остане фокуса върху основната мускулна група. Например избутване на щанга от полулег + изправяне на пръсти за прасци.

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.