Десетте грешки на начинаещия в тренировките

Грешките, които ще разгледаме, естествено не са единствените, но пък са най-често срещаните такива, а в същото време и най-значимите.  Никой не се е родил научен, дори и най-добрите културисти вероятно са допускали същите грешки, когато са влезли за първи път в залата. В повечето случаи, резултатите при начинаещите идват бързо, дори и да тренират грешно. Но ако тренирате вече повече от  година, няма нужда да казваме, че за да подобрите своите резултати, то ще трябва да ги елиминирате. Ето и грешките:

1. Не загрявате в началото на тренировката

Загряването преди силовата тренировка ще ви предпази от травми и ще подготви организма ви за тежката работа, правейки го по-работоспособен. Загрявката трябва да включва:

а) общо загряване на велоергометър – цели да повиши телесната температура и да подготви кардио-респираторната система за натоварванията (5 мин);

б) раздвижване на ставите – махове и въртеливи движения в основните стави – раменна, лакетна, киткена, колянна, глезенна, врата и кръста (1 мин);

в) загряване на тренираните по-късно мускулни групи – базови и изолирани упражнения с лека тежест до 40% от максимума (2 мин).

2. Не разтягате в края на тренировката

Стречингът подобрява кръвния и лимфния поток в мускула. По-този начин ще улесните организма си в изхвърлянето на отпадните продукти. Освен това стречингът разтяга фасцията (мускулната обвивка, хернията) и по този начин ще осигурите повече място за растеж на самите мускули. Със стречинга се предотвратява и скъсяването на мускулните влакна, което води и до изкривявания при подрастващи. Последния негатив може да се преодолее и когато се тренират антагонистични мускули в рамките на една и съща тренировка (най-често чрез супер серии за бицепс-трицепс, квадрицепс-задна част на бедрото; гърди-гръб).

3. Използвате прекалено големи тежести

В повечето случаи начинаещите надценяват своите възможности и изпълняват упражненията с по-голяма тежест, за сметка на правилното изпълнение. Така, освен че рискуват да получат някоя травма, те не извличат и полза и от самото упражнение. Дори изпълнението да е перфектно, имайте в предвид, че под 6 повторения в серия не водят до увеличаване на мускулната маса, а до повишаване на силата.

4. Тренирате по чужди програми

Най-добрата програма е индивидуалната. Не всеки може да си я позволи, но знайте, че заплащането за нещо в повечето случаи е и гаранция за качеството му. Безброй са програмите, публикувани в списанията и интернет. Когато си избирате такава, съобразявайте избора си с вашето ниво и цел. Не копирайте програми на известни културисти, дори и целта ви да е да заприличате на тях, защото няма да стане. Всеки трябва да извърви своя собствен път до успеха.

5. Наблягате на коремните преси, за да отслабнете в коремната област

С коремните преси вие тренирате своите коремни мускули. Когато обаче те са скрити от дебел слой подкожни мазнини, за ги покажете, ще трябва да наблегнете на аеробните тренировки – 20-60 мин. непрекъсната работа с циклични упражнения като ходене, бягане на пътека, велоергометър, крос тренажор, степер, степ аеробика и скачане на въже, с пулсова честота около 60% от максималната.

6. Изпълнявате голям брой повторения в сериите, за да горите повече мазнини

Вярно е, че мускулите на човека са най-работоспособни с тежест около 50% от максимално възможната. Повече свършена работа означава и по-голям енергоразход. (Пример: Ако на лежанката правите 10 повторения с 80 кг, то обема на свършената работа ще бъде 800 кг. В същото време, вашите силови възможности ще ви позволят да направите едва 5 повторения с 90 кг., което пък се равнява само на 450 кг.) Но при тренировките с тежести вие работите в анаеробен режим, т.е. организмът ви не може да гори мазнини. Той използва за енергия складирания мускулен и чернодробен гликоген, а при тяхната липса дори и самите ви мускули. Не правете повече от 15 повторения в серия (т.е. 70% от максималната тежест, което ще увеличи и мускулната ви маса), и не почивайте по-малко от 90 секунди между сериите. За да изгорите мазнините, включете аеробика във вашата програма (най-подходящото време за това е сутрин на гладно или в края на силовата тренировка).

7. Тренирате много често

Почивката прави шампиона. Честите тренировки водят до липса на възстановяване, а от там – до натрупване на умора и претрениране. Така вместо полза, тренировките ви носят вреда. Не тренирайте едни и същи мускулни групи в два поредни дни. Най-добрата практика за начинаещи е  от 3 до 5 тренировки седмично. По-редките тренировки също няма да доведат до особени резултати, тъй като се изпуска момента на свръхкомпенсация, но пък поне няма да ви навредят.

8. Тренирате много дълго

Както вече споменахме, когато изчерпате мускулния гликоген, вие ще горите своите мускули, т.е. ще рушите това, за което сте се трудили. Безсмислено е да създавате повече работа за организма си по възстановяването след това, което ествествено ще забави и мускулния растеж. Освен това настъпва значителна умора, техниката се влошава и може да си докарате някоя травма. Оптималната продължителност на фитнес тренировката е 40-60 мин. работа с тежести плюс евентуално 20 мин. аеробика при нужда от горене на мазнини. По-продължителните тренировки са стресиращи за организма, който реагира с освобождаването на повече катаболни хормони.

9. Изпълнявате технически сложни упражнения, без да имате нужното ниво на физическа култура

Ако нивото ви на физическа култура е слабо, избягвайте сложни упражнения. Започнете на уреди, където движението е ограничено и с упражнения, близки до естествените движения на тялото. Дори и някое упражнение да ви бъде перфектно демонстрирано и да го изпълнявате правилно, то пак няма да можете да вложите необходимата сила и да тренирате с достатъчно големи тежести, които да ви донесат резултати. Ако пък сте наясно с грешките в изпълненението си, отстранявайте ги една по една, работете по подобряването на техниката си поетапно.

Като сложни упражнения могат да бъдат квалифицирани следните: флайс, вдигане на дъмбели от лег, кросоувър, гребане с щанга, арнолд преси, вертолет, напади и дори клек.

Сравнително лесни упражнения са тези, при които по време на изпълнението им мислите повече за тежестта и по-малко за техниката. Такива са избутването на щанга от лег, набирания, лег-преса, бедрени сгъвания/разгъвания на машина, бицепсови и трицепсови сгъвания/разгъвания с щанги и на скрипци, но не и с дъмбели. Ако пък сте пропуснали часовете по физическа култура в училище, започнете с елементарни тренировки на открито – бягане, скачане, лицеви опори, набирания от вис, кофички на успоредка, коремни преси.

10. Тренирате на групички с приятели, за да е по-весело

Първо на първо, фитнесът не е мястото, където да се забавлявате. За да постигнете резултати, вие трябва да излезете от т.нар. си зона на комфорт. Ако все пак тренирате с приятели, не следвайте една и съща програма, освен ако нивото и целите ви не съвпадат. Използвайте индивидуални тежести и винаги нагласяйте уредите спрямо собствените си антропометрични показатели (ръст, дължина на крайниците и др.)

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.