Здравословно ли е рязкото покачване на тегло непосредствено след период за релеф?

След продължителен период на интензивни силови и аеробни тренировки и строга диета, метаболизмът се забавя и веднага с началото на основния период се връща тегло, в порядъка на 10-15 кг за първата седмица. Излишно e да казваме, че това крие огромен риск за здравето; в настоящата статия ще наблегнем на средствата и начините, с които да избегнем този нежелан ефект. Ще уточним само, че се задържа излишно вода и впоследствие се натоварват бъбреците; рязкото покачване на телесното тегло води до затрудняване на кръвообращението и работата на сърцето; понижава се максималната кислородна консумация и функционалността на белите дробове; презапасяване с гликоген в черния дроб. Освен във функцията на органите, нарушения настъпват и в ендокринната система и секрецията на почти всички важни хормони – инсулин, т3 и т4, хормона на растежа, както и на диуретичните хормони.

Вероятно повечето от вас знаят че годишният тренировъчен цикъл се разделя условно на два периода – подготвителен (по-известен като основен) и състезателен (по-известен акто предсъстезателен). Обикновено подготвителния период е по-дълъг. Това разделение е валидно не само за състезателите, но и за любителите. Всеки сериозно занимаващ се с фитнес и бодибилдинг трябва да има период в който да изчисти излишните подкожни мазнини и да оформи мускулите си. Това е именно състезателния период. Неговата продължителност е обикновено около 2-4 месеца, в зависимост от състоянието и целта на атлета. Останалата част от годината преминава в подготвителел период – затова е наречен и основен. Целта ни в него е да натрупаме мускулна маса (по възможност чиста) и да подобрим слабите си мускулни групи.

Това което може би ще ви изненада, е че съществува и преходен период.  Неговото място е между състезателния и основния. Целта при него е да навлезем плавно в основния период, след като вече сме постигнали желания релеф. Именно в него ние трябва да противовъздействаме на типичното бързо покачване на тегло. Неговата продължителност е от 2 до 4 седмици и в следващите редове ще научим как трябва да тренираме и да се храним в него.

Преходния период представлява един вид активна почивка. Тренировките с тежести са едва няколко пъти седмично. Тренировъчните методи които трябва да се използват в тренировките, са предимно такива предназначени за начинаещите и средно напредналите, докато методите за силно напредналите и състезателите нямат място тук. Конкретно това са: пълната амплитуда, аеробиката, пирамидата, суперсериите, комбинираните серии и изометричното задържане.  Особено сполучливо е използването на тези методи в преходния период, които могат да се приложат едновремено както в предсъстезателния, така и в основния период. Обема, интензивността и плътността на тренировката трябва да бъдат средни.

Ще разгледаме по-подробно аеробиката в този период. В основния период тя почти липсва;  в състезателния нейната интензивност за да се горят мазнини е средна (с пулс около 120-130 уд./мин.), а това не може да доведе до повишаване на максималната кислородна консумация и кардио-респираторните възможности на атлета. Затова именно тук с помощта на правилната аеробика се акцентира върху тези важни параметри, развиването на които, пряко развива издръжливостта. Тя се провежда през ден, избяганото разстояние е 5-10 км, а интензивността 150-170 уд./мин. Скоростта е индивидуална, но със стремеж към повишаване. Ако вместо планираното бягане, човек желае да играе баскетбол, футбол или друг любим спорт, подобна алтернатива може само да се адмирира. Свободата на избора ще позволи активния отдих да се извърши не само на функционално, но и на по-висшето психическо ниво. Именно аеробиката в преходния период служи за противовъздействие на рязкото покачване на теглото след прекратяване на диетата.

Съществуват 3 основни начина на хранене – с отрицателен калориен прием, с положителен калориен прием и калориен баланс. Отрицателен калориен прием означава, че се приема по-малко енергия (калории) с храната, отколкото се изразходва през деня. Той се прилага в периода на изчистване на мазнините. Положителния калориен прием означава, че се приема повече енергия (калории) с храната, отколкото се изгарят през деня и се прилага в основния период. Храненето в преходния период трябва да бъде в калориен баланс, т.е. да се приемат точно толкова калории, колкото се изразходват. Това ще помогне за задържането на телесното тегло, без риск от качване на излишни мазнини. Ако например даден билдер изразходва дневно 3 000 kcal, а е приемал по 2 000 kcal за да се изчисти, то следва в преходния период да повиши приема на 3 000 kcal, a чак след него, с началото на основния период, да започне да приема по 3 500 – 4 000 kcal. Тъй като в състезателния период приема на въглехидрати е силно ограничен, то следва в преходния това повишаване с 1 000 kcal да става чрез увеличаване приема на въглехидрати.

Например ако в състезателния период е приемал по 200 гр белтъчини, 100 гр въглехидрат и 90 гр мазнини (общо 2 000 kcal),в преходния да приема пак по 200 гр белтъчини и 90 гр мазнини, но да увеличи преима на въглехидрати на 350 гр (общо 3 000 kcal).

Това че приема на белтъчини е същият, не означава че трябва да е пак от същите източници. Например ако сте си набавяли тези белтъчини от риба, пилешки гърди, яйчни белтъци и извара, то сега ги сменете с телешко, пилешки бутчета и млечни продукти. Ако сте приемали въглехидратите си предимно от кафяв ориз, картофи и овесени ядки, то сега си сменете с бял ориз, макарони и спагети. Зехтина и ядките сменете със слънчогледово олио и цели яйца.

Хранителните добавки които ще ви бъдат от полза са л-карнитина, аминокиселините, омега мастните киселини, комплексните витамини и минерали, глутамина, както и добавките поддържащи ставите. Т.е. всичко, което ще помогне възстановяването ви. Самите тренировки не са тежки и интензивни, така че приема на протеин, гейнър, креатин и азотен бустер е излишно. След като нямате нужда от тях, те само ще затруднят излишно храносмилателната ви система.

Спазвайки тези насоки, вие си гарантирате запазване на постигнатия релеф, задържане на теглото, плавно навлизане в основния период, повишена максимална кислородна консумация и издръжливост, както и спестяването на редица здравословни проблеми.

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.