Подходящи за жени упражнения за бедрата, които могат да бъдат изпълнени в домашни условия

Подходящи упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулатурата на бедрата си без риск от натрупване на излишна мускулна маса в ханша са изолираните такива – бедрено сгъване/разгъване и отвеждане/привеждане на машини от седеж. Избягвайте многоставни упражнения като клекове, напади или лег-преса, тъй като освен бедрата, те натоварват и значително седалищния мускул. За седалището изпълнявайте само упражнения без тежести (отвеждане на бедрото назад от лицев лег или ритник назад от колянна упора).

За да направите голям енергоразход в тренировката, тренирайте с тежест, позволяваща ви да направите по 20 повторения в серия. Използвайки такова съпротивление, вие няма да тренирате белите си мускулни влакна (склонни към растеж, те са отговорни за силата), а червените такива (които не проявяват никаква хипертрофия, те са отговорни за издръжливостта).

Имайте в предвид, че най-ефективното оръжие за изгаряне на мазнините е аеробната тренировка (на велоергометъра, степера, крос-тренажора или бягащата пътечка), но силовата тренировка, освен че ви осигурява голям енергоразход, ще развие и капилярната ви мрежа в областите, от които желаете да изгорите мазнините.

Изключително подходящи за целта се явяват и упражненията изпълнени със швейцарска топка (Swiss ball или Fit ball – надуваеми еластични топки с диаметър между 55 и 75 см). Предимството на 9-те упражненията, които ще разгледаме е, че могат да бъдат изпълнявани и в домашни условия, без никакви други уреди. Самите упражнения и указанията за изпълнението им може да видите ТУК.

Написано за www.bodyconstructor.com

Изходно положение

Крайно положение

Указания

Аддуктори


- търкаляйте топката настрани (ляво-дясно) с един крак
- ако топката ви е по-голяма, вместо да стъпвате върху нея може да ѝ се опрете с коляно

Абдуктори


- поставете топката от едната ви страна между вас и стената
- притиснете топката към стената за няколлко секунди

Бедра и седалище


- поставете топката зад гърба си между вас и стената
- клекнете, като не допускайте топката да падне на земята

Задна част на бедрата и седалище

- легнете по гръб и поставете петите си върху топката, седалището е във въздуха
- сгънете бедрата като повдигате коленете си и натискате топката към пода

Седалище


- легнете по гръб и поставете петите си върху топката, седалището е ниско до пода
- повднете таза нагоре за няколко секунди

Бедра и седалище


- поставете топката зад вас и сложете ходилото си или цялата подбедрица върху нея
- клекнете на един крак

Аддуктори и седалище

- легнете по гръб и поставете топката между подбедриците си, стискайки я, седалището е ниско до пода
- повдигнете таза нагоре за няколко секунди

Аддуктори

- седнете върху топката, като тя се намира между бедрата ви (като при яздене на кон)
- притиснете топката с бедрата си за няколко секунди

Задна част на бедрата

- легнете на пода, поставете ходилата си върху топката, която е близо до вас, седалището е на пода
- притиснете топката към пода за няколко секунди

Comments are closed.