Гликемичен и инсулинов индекс на храните

Гликемичният индекс (GI) е стойност, показваща скоростта, с която богатите на въглехидрати храни се отразяват на отделянето на инсулин в организма. В съвременни теории консумацията на храни с нисък гликемичен индекс е основен елемент от успешната диета. ГИ на храните се измерва в условно въведени единици, като се приема, че глюкозата е с индекс 100. Съществуа и друга референтна скала, при която като продукт с гликемичен индекс 100 е избран белият хляб. В този случай, гликемичният индекс на глюкозата е от порядъка на 140 единици. Поради тази причина при използване на таблични данни е добре първо да се уверим по каква референтна скала е направена оценката на гликемичния индекс.

Инсулиновият индекс (II)  е стойност, използвана за да се определи количествено инсулиновия отговор към различните храни. Инсулиновият индекс е подобен на Гликемичния индекс и Гликемичния товар (за него ще стане дума по-късно), но е базиран не на нивата на кръвната глюкоза, а на нивата на инсулина в кръвта.  Инсулиновият индекс в някои случаи е по-подходящ за използване, отколкото Гликемичния индекс и Гликемичния товар, тъй като някои храни (като чистото месо, белтъците, изварата и протеините на прах) предизвикват инсулинов отговор, въпреки че не съдържат въглехидрати. Също така някои храни предизвикват  инсулинов отгоров, непропорционален на въглехидратното им съдъражние. Такива са сладкарските продукти, богати на мазнини и рафинирана захар.

Инсулиновият индекс показва как консумацията на определена храна се отразява върху нивата на инсулин в кръвта, а Гликемичният индекс показва как консумацията на определна храна се отразява върху нивата на глюкозата в кръвта.

Гликемичният и Инсулиновият индекс са определени от консумирането на храна с енергийна стойност 1 000 kJ (239 kcal) и следенето на глюкозните/инсулиновите нива в кръвта за 120 мин и отнасяне на стойностите към тези, проявили се при консумацията на бял хляб.

Гликемичният товар (GL) е система за оценяване едновременно на въглехидратното съдържание на храните за порция от 100 гр и техния гликемичен индекс. Гликемичният товар комбинира в едно число оценките за количество и качество. Това е най-добрият начин за предричане на нивата на глюкозата в кръвта след консумацията на различни видове и количества храна. Формулата по която се изчислява е:

GL=  GI     х     количеството въглехидрати в 100 гр
100

Не забравяйте, че горната формула показва Гликемичния товар за 100 гр храна. Ако искате да изчислите Гликемичния товар за цялото хранене, използвайте формулата: GL = GI/100 x количеството въглехидрати*

* Във формулата се ползва общото количество въглехидрати – количеството на диетичните фибри, тъй като те са влакна, за които организмът няма необходимите ензими и не може да храносмила.

Гликемичният товар е „претеглена” стойност на Гликемичния индекс. Например динята има висок гликемичен индекс (72), но реално не съдържа много въглехидрати (5%), така че ефектът върху кръвната глюкоза от консумирането на диня е относително нисък.
Гликемичния товар, консумиран за целия ден при балансирана диета от 2500 kcal трябва да бъде около 300 ( при таблични стойности на гликемичния индекс базирани на белия хляб).

Написано за www.bodyconstructor.com

База на таблицата е белият хляб.

Храна

Тип на храната

Гликемичен индекс

Инсулинов индекс

Кейк

Сладкарски продукти

56

82

Бисквити

Сладкарски продукти

74

92

Кракери

Сладкарски продукти

118

87

Кроасан

Сладкарски продукти

74

79

Поничка

Сладкарски продукти

63

74

Корнфлейкс

Закуска

76

75

Меден корнфлейкс

Закуска

60

67

Мюсли

Закуска

43

46

Овесени ядки

Закуска

60

40

Подправки

Закуска

66

71

Пълнозърнести макарони

Богати на въглехидрати

68

40

Кафяв ориз

Богати на въглехидрати

104

62

Франзела

Богати на въглехидрати

71

74

Многозърнест хляб

Богати на въглехидрати

60

56

Картофи

Богати на въглехидрати

141

121

Бял хляб

Богати на въглехидрати

100

100

Бели макарони

Богати на въглехидрати

46

40

Бял ориз

Богати на въглехидрати

110

79

Пълнозърнест хляб

Богати на въглехидрати

97

96

Банани

Плодове

79

81

Ябълки

Плодове

50

59

Портокали

Плодове

39

60

Грозде

Плодове

74

82

Яйца

Богати на протеин

42

31

Телешко

Богати на протеин

21

51

Сирене

Богати на протеин

55

45

Печен боб

Богати на протеин

114

120

Леща

Богати на протеин

62

58

Риба

Богати на протеин

28

59

Шоколад

Снакс

79

122

Сладолед

Снакс

70

89

Желирани бонбони

Снакс

118

160

Чипс

Снакс

52

61

Фъстъци

Снакс

12

20

Пуканки

Снакс

62

54

Кисело мляко

Снакс

62

115


База на таблицата е белият хляб.

Храна

Тип на храната

Гликемичен индекс

Инсулинов индекс

Кейк

Сладкарски продукти

56

82

Бисквити

Сладкарски продукти

74

92

Кракери

Сладкарски продукти

118

87

Кроасан

Сладкарски продукти

74

79

Поничка

Сладкарски продукти

63

74

Корнфлейкс

Закуска

76

75

Меден корнфлейкс

Закуска

60

67

Мюсли

Закуска

43

46

Овесени ядки

Закуска

60

40

Подправки

Закуска

66

71

Пълнозърнести макарони

Богати на въглехидрати

68

40

Кафяв ориз

Богати на въглехидрати

104

62

Франзела

Богати на въглехидрати

71

74

Многозърнест хляб

Богати на въглехидрати

60

56

Картофи

Богати на въглехидрати

141

121

Бял хляб

Богати на въглехидрати

100

100

Бели макарони

Богати на въглехидрати

46

40

Бял ориз

Богати на въглехидрати

110

79

Пълнозърнест хляб

Богати на въглехидрати

97

96

Банани

Плодове

79

81

Ябълки

Плодове

50

59

Портокали

Плодове

39

60

Грозде

Плодове

74

82

Яйца

Богати на протеин

42

31

Телешко

Богати на протеин

21

51

Сирене

Богати на протеин

55

45

Печен боб

Богати на протеин

114

120

Леща

Богати на протеин

62

58

Риба

Богати на протеин

28

59

Шоколад

Снакс

79

122

Сладолед

Снакс

70

89

Желирани бонбони

Снакс

118

160

Чипс

Снакс

52

61

Фъстъци

Снакс

12

20

Пуканки

Снакс

62

54

Кисело мляко

Снакс

62

115

Comments are closed.