Сила и маса едновременно

Използвайки стандартни серии – с 85% от максималната тежест за 8-12 повторения, вие стимулирате хипертрофията на мускулните клетки, или с други думи – уголемяване на клетките за да съхраняват повече гликоген (енергия). Това е най-основния метод за натрупване на мускулна маса.

Хиперплазията обаче, не е уголемяване на мускулните клетки, а тяхното делене. Използвайки 90-100% от максималната тежест в тренировъчните серии (1-3 повторения) развивате най-вече сила, но от какво зависи силата – най-вече от изпращаните от мозъка нервни импулси и получаването им от мускулните клетки. Колкото повече мускулни клетки (моторни единици) има мускула, толковa повече нервни импулси могат да бъдат изпращани от мозъка до тях за да ги активират и да се преодолява по-голяма тежест. Тренирайки силово, вие ще стимулирате деленето на клетките, което ще ви даде потенциална основа за нов растеж. Така че, дори и да тренирате целенасочено за сила, вие ще пак ще натрупате маса, макар и не толкова, колкото със стандартните тренировки. От друга страна, тренирайки със стандартни серии (8-12 повторения), вие ще развивате предимно силовата си издръжливост, а не максималната сила. Как да съчетаем двата метода ?

Използвайте големи тежести с малък брой повторения (1-3) в първите 1-2 упражнения за дадения мускул. Тези упражнения трябва да са основни и за големи мускулни групи (гърди, рамене, гръб, бедра), т.е. движението е многоставно (например лег, тилен лег, раменни преси, мъртва тяга, гребане с щанга, гребане с Т-лост, клекове, лег преса). Като покачването на тежестта на тези упражнения да става по метода двойна пирамида. Например първата серия 8 повт., втората с 4, трета с 1-2, четвъртата с 6 и петата с 10. По-този начин освен повишаване на силата, ще постигнете и напомпване в мускула. През останалите 2-4 упражнения за мускула правете по 3 серии с по 8-12 повторения всяка. Поради голямата работна тежест в тези тренировки,  загрявката и пазенето от тренировъчен партньор са напълно задължителни. Желателно е да ползвате и тренировъчни аксесоари като колан, ластични бинтове и фитили, защото евентуална контузия би ви върнала много назад.

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.