Хранителни добавки по време на тренировка

При високо интензивни тренировки с голям обем и продължителност, на организма действително са му необходими хранителни добавки и по-конкретно – въглехидратни подкрепления, минерали и соли.

По време на физическа работа в организма намаля съдържанието на важни за мускулното съкращение минерали. Освен това заради отделяния лактат (млечна киселина) кръвта се подкислява и това значително понижава работоспособността. Затова приема на алкални соли и минерали е от изключителна важност да провеждането на качествена високо интензивна тренировка.

Въглехидратите са главен източник на енергия при натоварвания с интензивност 75%, каквито са и културистичните тренировки. При нормално хранене запсите от въглехидрати в организма възлизат на около 420 гр – 20 гр в кръвта, 100 гр в черния дроб и 300 гр в мускулите. Енергийността на тези запаси е 1680 kcal, достатъчна да се пробягат 30 км.  При активно трениращи трези запаси могат да се удвоят, та дори и да се утроят. Провеждани са много изследвания върху ефективността на въглехидратните подкрепления върху спортното постижение и вече е ясно, че техният принос е безспорен, особено при анаеробни дисциплини с повторен характер. В покой 5% от енергоосигуряването е от белтъчини (чрез процеса глюконеогенеза – дезаминиранеи  трансаминиране на белтъци), а при високо интензивна работа – 15%. Затова е особено важно да не се допуска изчерпване на гликогеновите запаси.

Проведен е тест с 6 лица, трениращи за издръжливост (културистичната тренировка всъшност е тренировка за силова издръжливост). Тестът е проведен в 3 опита по 3 дни, както следва:
- нормален прием на kcal, 5% от които са от въглехидрати;
- нормален прием на kcal, 50% от които са от въглехидрати;
- нормален прием на kcal, 82% от които са от въглехидрати.

Съответно запасите им от гликоген на 100 гр мокър мускул били:
- 0.63 гр гликоген;
- 1.75 гр гликоген;
- 3.75 гр гликоген.

А постиженията им на тест до отказ на велоергометър с умерено натоварване били:
- 57 мин;
- 114 мин;
- 180 мин.

Ще ви предложим една примерна схема на прием на въглехидратни подкрепления преди, по време и след тренировката ви:

- 4 часа преди тренировката – 4 гр въглехидрати на кг тегло
- 10 мин преди тренировката – 0.5 гр въглехидрати на кг тегло
- 1 час преди тренировката – 1 гр въглехидрати на кг тегло
- по време на тренировката – на всеки 15 мин по 240 мл въглехидратна напитка с 6% съдържание на въглехидрати (15 гр)
- 15 мин след тренировката – 1 гр въглехидрати на кг тегло
- до 6-тия час след тренировката – по 1 гр въглехидрати на кг тегло

Когато се приемат след тренировка, е препоръчително въглехидратите да са комбинирани с белтъчини в съотношение 3:1, като по този начин се постига по-висока инсулинова чувствителност и се ускорява синтеза на гликоген.

Когато се приемат непосредствено преди и по време на тренировката, въглехидратите трябва да бъдат такива, които не въздействат на отделянето на инсулина –желателно е те да бъдат фруктоза или глюкозен полимер.

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.