Как да тренираме тежко в предсъстезателния период

Отговорът е – много трудно и се изисква доста опит, 100% възстановяване и определени суплементи. Нека първо да изясним кои са задължителните неща, за да се постигнат поотделно тези две цели.

Сила:
- Достатъчно количество пълноценни въглехидрати които да попълнят мускулния гликоген за енергия. Чрез него се ресинтезира АТФ-то от 5-тата до 20-тата секунда от натоварването;
- Креатин, който да възстановява КФ в мускулната клетка. Чрез него се ресинтезира  АТФ-то през първите 5 секунди от натоварването;
- Освен това, е необходима пълна концентрация, нещо което се постига чрез кофеина, ефедрина и др.;

Релеф:
- Аеробна тренировка при вече изчерпани запаси на мускулен и чернодробен гликоген;
- Отрицателен енергиен баланс;
- Наличието на Л-Карнитин, който да транспортира мазнини от депата до митохондрите на червените мускулни влакна, където се изгарят като енергия;
- Достатъчен кислород който да обезпечава окисляването им по време на аеробна тренировка;

Изключително грешно (но и често срещано) е твърдението, че силовата тренировка може да използва мазнини като енергия. Независимо от броя на повторенията и използваната тежест, силовата тренировка не гори мазнини. Това е така, защото се натоварват белите (бързи) мускулни влакна, които нямат митохондри и не могат да окисляват мазнини. Те ползват за енергия АТФ, КФ и мускулния гликоген (който при изчерпване се допълва от чернодробния).

Така че с каквито и тежести да тренирате, вие не горите мазнини по време на силовата тренировка. Единствената разлика между използването на големи тежести с малко повторения и използването на малки тежести с много повторения е в обема на извършената работа и респективно на енергоразхода. Но тренирайки с огромни тежести, ние ще компенсираме тренировъчния обем и енергоразход като добавим и аеробна тренировка.

Ето как би изглеждало постигането на тези две цели на практика:

1. Направете 30-40 минутна аеробна тренировка сутрин на гладно. Така ще  гарантирате горене на мазнините, тъй като няма да сте приели въглехидрати които да заредят мускулния гликоген.
Приемете преди тренировката доза от 1-2 гр. Л-Карнитин. Може да приемете и кленбутерол, който ще ви увеличи доставката на кислород, макар и минимално, тъй като основна пречка не е колко въздух навлиза в дробовете, а усвояването му от кръвта.

2. Закусете с голямо количество въглехидрати – например 150 гр овесени ядки, 50 гр стафиди и доза суроватъчен протеин.

3. Направете още едно хранене богато на въглехидрати – например на обяд към месото добавете 150 гр ориз или 400 гр картофи.

4. Направете си силовата тренировка като използвате големи тежести.  Преди нея приемете 5 гр. креатин. Но да не е монохидрат, който би задържал излишно вода и замаже релефа ви. Може да добавите и ефедрин, синефрин или кофеин.

5.След тренировката приемете 100 гр. глюкоза под формата на напитка, стафиди или локум. За разлика от захарта и плодовете – в тях няма фруктоза, а чиста глюкоза които ще възстанови мускулите. Добавете и доза суроватъчен протеин.

6. До края на деня избягвайте да приемате въглехидрати, а само храни богати на белтъчини, полезни мазнини и много зеленчуци. Зеленчуците богати на фибри (зеле, марула, брокули)  имат отрицателна енргийна стойност –за храносмилане изискват повече енергия отколкото дават. Пийте и достатъчно вода – 3-5 литра дневно.

Примеайки калории по-малко от дневния ви енергоразход, няма как да си гарантирате мускулен растеж, а само запазване на силата и мускулната маса, като в същото време ще постигнете добър релеф и плътност на мускулатурата, която леките тежести не могат да постигнат. Тренирайки тежко се постига миофибрилна хипертрофия – т.е. увеличаване на мускуланта маса чрез увеличаване на съкрътителните белтъци, за разлика от характерната за културистите саркоплазмена хипертрофия, която увеличава мускулните клетки чрез увеличване на несъкратителните белтъци, гликогена и креатин фосфата. Отношението на съкратителните белтъци към общото количество мускулна маса определя плътността и силата на мускула.

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.