Най-качествените източници на протеин

Протеините (белтъчините) са главната съставна част на нашия организъм. Те съставляват около 12-15% от теглото ни, като 50-65% от тях са в мускулите. Освен мускулите, те изграждат и тъканите на органите, косата, сухожилията, ноктите и др. Протеина в скелетните мускули е 20%, а останалите 80% са гликоген и вода.

Препоръчителния дневен прием на протеин от нетрениращи хора е 0,8 гр/кг телесно тегло. Занимаващите се със силови спортове се нуждаят дневно от 1,41 гр/кг за да поддържат азотния баланс в равновесие. Азотния баланс става положителен когато, се приема между 1,41 гр/кг и 1,76 гр/кг протеин на телесно тегло дневно. От там нататък вече не се наблюдава никакъв по-голям положителен прираст, т.е. храносмилателната система и черния дроб не могат да преработят това допълнително количество протеин. Максималното количество протеин, което може да се усвои на едно хранене е 50 гр. (препоръчват се по 30 гр). При прием на над 50 гр наведнъж, започва да се претоварва черния дроб и той реагира на това, като разгражда аминокиселините до амоняк, захар и други субстанции. Затова ефектът прекомерното приемане на протеин е нулев. Трябва да се спазва точно определеното количество.

Препоъчваме ви да разтваряте протеиновите шейкове в сок от ананас. Освен, че въглехидратите в него ще помогнат за усвояването на протеина, в него се съдържа и ензима папаин, подпомагащ резорбцията на протеина.

Протеините от своя страна са изградени от аминокиселини, а те от водород, кислород, въглерод, азот и сяра. Аминокиселините са 20 на брой, от които 8 са незаменими  (есенциални).

Протеините които съдържат всички незаменими аминокиселини се наричат пълноценни и са от животински произход. Непълноценните са от разстителен произход. Различните протеинови източници съдържат различни аминокиселини с различно съотношение. Прието е, че 44% от общия прием на протеин трябва да бъде от месо, риба и яйца;  24% от мляко и млечни продукти; 19% от зърнени храни; 7% от плодове и зеленчуци; 6% от бобови култури и ядки.

Съществува така нареченият рейтинг на пълноценност на протеините в храните, спрямо аминокиселините съдържани в тях. Той показва какво количество от тях може да се използва за пластични нужди – възстановяване и растеж.

Рейтинг на пълноценност на протеина от:
Яйце – 100%
риба – 70%
телешко месо – 69%
краве мляко – 60%
кафяв ориз – 57%
бял ориз- 56%
соя – 47%
ядки – 43%
сушени плодове – 34%
картофи – 34%

Ето процентното количество на протеин в най-използваните за набавянето му храни (в сурово тегло):
пилешко месо – 22%
риба – 25%
телешко месо – 20%
свинско месо – 18%
извара – 15%
прясно и кисело мляко – 3,5%
яйица – 14% (в 1 средно голямо яйце – 4 гр. в белтъка и 3 гр. в жълтъка)
овесени ядки – 15%
бадеми, кашу, фъстъци, лешници и бобови култури –20%

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.