Тренировъчна програма за сила

Ден Клек Вдигане от лег Мъртва тяга Набиране
1 4 серии 4 серии 4серии -
2 - - - 8 серии
3 Почивен ден
4 4 серии 4 серии - 4 серии
5 - - 8 серии -
6 Почивен ден
7 4 серии - 4 серии 4 серии
8 - 8 серии - -
9 Почивен ден
10 - 4 серии 4 серии 4серии
11 8 серии - - -
12 Почивен ден

След 12-те дни цикълът се завърта отначало, но всеки следващ път тежестите са с 5% повече, отколкото предходния цикъл. При тренировките с по 4 серии на упражнение се ползва придамидалния метод от 1-вата таблица, а при тренировките с по 8 серии  – моделът на двойната пирамида от 2-рата таблица. Преди всяко упражнение се прави специализирана загравка на всички заети в упражнението стави и мускули.

ПИРАМИДА
Серия Брой повт. и интензивност Почивка след серията
1-ва 4 х 85% 2 минути
2-ра 3 х 90% 2 минути
3-та 2 х 95% 3 минути
4-та 1 х 100% 3 минути

.

ДВОЙНА ПИРАМИДА
Серия Брой и интензивност Почивка
1-ва 4 х 85% 2 минути
2-ра 3 х 90% 2 минути и 30 секунди
3-та 2 х 95% 3 минути
4-та 1 х 100% 4 минути
5-та 1 х 100% 2 минути
6-та 2 х 95% 2 минути и 30 секунди
7-ма 3 х 90% 3 минути
8-ма 4 х 85% 4 минути

Написано за www.bodyconstructor.com

Comments are closed.