Хранене през състезателния период

Този период е известен и като предсъстезателен защото започва няколко месеца преди самото състезание. Тук главната цел е изгаряне на излишните подкожни мазнини, обработка на мускула – сепарация и твърдост, запазване на изградената вече мускулна маса, както и влизане в избраната категория. Тук енергийния баланс на културиста трябва да е отрицателен, като калорийния дефицит е от въглехидратите. През този период културисте намалят процента си подкожни мазнини от 15% до 5% (понякога и по-малко), което в килограми е около 10 кг. Обикновено дневните грамажи на белтъчини, въглехидрати и мазнини са следните:

Белтъчини – 2-2,5 гр/кг телесно тегло дневно
Въглехидрати – 2 гр/кг телесно тегло дневно
Мазнини – 1гр/кг телесно тегло дневно

Приема на белтъчините е леко занижен отколкото през подготвителния период, тъй като тук целта е запазване на мускулната маса, без да се цели нов растеж (което е невъзможно при отрицателен калориен баланс). За набавянето им се консумира чисто пилешко месо, бяла риба, нискомаслена извара, яйчни белтъци. Млечните продукти се изключват заради съдържанието на лактоза.

Приема на въглехидрати е значително занижен, защото за да се изгарят мазнини по време на аеробната тренировка (велоергометър, крос-тренажор, бягане) сутрин или след силовата тренировка е необходимо въглехидратите да са изчерпани. В същото време въглехидратите не трябва да се прекалено малко, за да може мозъка да функционира нормално (120 гр днево), както и за да се използват в цикъла на Кребс по време на горенето на мазнините. Прекаленото ограничаване на въглехидратите ще доведе и до загубан а мускулни обеми. За да поддържат мускулните обеми, на няколко дни (3-5) се прави въглехидратно зареждане с около 400-600 гр за деня, след което отново следват 3-5 дни с нисък прием на въглехидрати. Обикновено зареждащия ден е почивен от тренировки.

Приема на мазнини е леко по-нисък от този в подготвителния период, като се изключат млечните продукти. Приема на зеленчуци тук е завишен за да се засити чувството за глад. Освен това повечето зеленчуци съдържат много малко калории и в същото време за храносмилане организма изразходва повече енергия отколкото носят. Тук се консумират зеленчуци богати на фибри – зеле, маруля, брокули.

За рецепти и хранителните стойности на храните вижте ТУК.

Comments are closed.