Хранене през подготвителния (основния) период

Този период е също известен и като основен, тъй като заема най-голям период от време през годишния тренировъчно-състезателен цикъл. Главната цел тук е изграждането на нова мускулна тъкан. За да се повиши мускулната мускулна маса е необходимо калорийния баланс да е положителен. Но за да се покачва само чиста мускулна маса без излишни подкожни мазнини, трябва калорийния излишък да идва от белтъчини. Обикновено дневните грамажи на белтъчини, въглехидрати и мазнини са следните:

Белтъчини – 3 гр/кг телесно тегло дневно
Въглехидрати – 5-6 гр/кг телесно тегло дневно
Мазнини – 1-1,5 гр/кг телесно тегло дневно

Приема на белтъчини при културистите е значително по-голям от този на останалите спортисти, тъй като те имат сравнително по-голяма мускулна маса, като освен нейното възстановяване от тренировките, се цели и надграждане и растеж на нова мускулна тъкан. За набавянето им се консумират предимно месо (пилешко, телешко, риба) до 1 кг дневно, яйчни белтъци, извара и млечни продукти, както и протеин на прах като хранителна добавка.

Приема на въглехидрати цели да осигури необходимата енергия за тренировките. Една силова културистична тренировка изразходва около 800-1000 kcal, като тези калории са от мускулния гликоген. Затова приема на въглехидрати само за тренировката трябва да е около 200-250 гр дневно. За да се натрупва само мускулна маса, без излишни мазнини е препоръчително да се консумират предимно бавноусвоими въглехидрати (полизахариди) до тренировката. След нея бързоусвоими въглехидрати (моно и дизахариди) за възстановяване на изчерпания мускулен гликоген, а през останалата част от деня въглехидратния прием да е ограничен. За набавянето им се консумират ориз (бял и кафяв), картофи, овесени ядки, стафиди, мед.

Приема на мазнини е умерен като се използват предимно зехтин, ядки, риба. Приема на зеленчуци е изключително важен за набяването на необходимите витамини които играят важна роля в обменните и възстановителните процеси, както и за стимулиране на имунната система, върху която тежките тренировки оказват негативен ефект. Мазнините и витамините играят и важна роля за секрецията на важни хормони като тестостерона, който е с изразен анаболен ефект върху мускулната маса.

За рецепти и хранителните стойности на храните вижте ТУК.

Comments are closed.