Как да натоварим бедрата

Вероятно знаете кои са основните упражнения за мускулите на краката, но сега ще разгледаме как точно да ги използваме за индивидуалните си цели. Клека е най-базовото упражнение за развиване на бедрата. При него тежестта се преодолява
75% от четириглавия бедрен мускул и 25% от глутеусите, а гръбните разгъвачи се активизират колкото и бедрата, но те работят в изометричен режим и не преодоляват тежеста. По-долу ще разгледаме различните вариант на изпълнение и кои са най-подходящи за вас:
- ако искате да натоварите и стимулирате растежа на външната глава на квадрицепса (външната част на бедрата) е по-добре да използвате по-голяма тежест за сметка на по-малка амплитуда (полуклек).
- ако искате да натоварите и стимулирате растежа на правия бедрен мускул (в средната част на бедрата) е по-добре да изпълнявате по-дълбок клек за сметка на по-малката тежест.
- вътрешната част на бедрата се натоварва еднакво при всички варианти.

Ако разкрачът при клека и лег-пресата е по-широк, то натоварването е по-голямо във вътрешната част на бедрата.
Когато ходилата са разположени по-близо едно до друго на земята или платформата, вие натоварвате повече външната част на бедрата.

Когато клека е дълбок при някои хора се наблюдава отлепване на петите от пода. Това се дължи на относително по-дългите крака спрямо тялото (обикновено при по-високите хора). Тогава слагайте подложки на петите и изпълнявайте клека докато спре движението в колянната става – не продължавайте клека за сметка на сгъване в тазобедрената става (навеждане). Хората с относително по-дълъг труп спрямо краката успяват да държат гърба изправен по-лесно и петите остават стабилно на пода.

Ако в залата има няколко варианта на лег пресата – хоризонтална от седеж (фиг. 1), хоризонтална от лег (фиг. 2), вертикална (фиг. 3), на 45 градуса (фиг. 4), или наклона на облегалката се регулира, имайте впредвид следното:
- колкото ъгъла в тазобедрената става е по-малък, толкова повече натоварването се пренася към глутеусите – фиг.1,3,4
- колкото ъгъла в тазобедрената става е по-голям, толкова повече натоварването се пренася към квадрицепсите – фиг.2 и 4 при ниска облегалка

И третото упражнение за бедрата, което ще разгледаме е разгъването от седеж.
- за да натоварите вътрешната част на квадрицепсите, насочете стъпалата навън
- за да натоварите външната част, насочете стъпалата навътре
- за да натоварите комплексно всички части – насочете стъпалата напред

Comments are closed.