Сила и силова издръжливост

Силата и издръжливост- та са две от петте основните физически качества. Останалите са бързина, ловкост и гъвкавост. Развиването едновременно на първите две качества се оказва почти невъзможно, едното винаги е за сметка на другото. Колкото повече развивате силата, толкова повече губите издръжливостта си и обратно. Но пък съчетанието между тези две качества образува силовата издръжливост. В тази статия ние ще разгледаме връзката между качествата максимална сила и силова издръжливост. Не забравяйте че издръжливостта зависи от максималната сила. За да развиете това, което целите, Вашите тренировки трябва да бъдат максимално сходни с целта Ви – ако търсите максимална сила (за 1 повторение), тренирайте с 1 повторение; ако търсите сила на 5 повторения, тренирайте с 5 повторения; ако търсите сила на 10 повторения, тренирайте с 10 повторения. Разбира се, че развивайки силата си на 5 повторения, Вие индиректно ще повишите и максималната, но би било неефективно да се опитвате да го постигнете по този начин.

С помощта на следната таблица Вие можете приблизително да прогнозирате максималната си силата или колко повторения бихте могли да направите с дадена тежест. Таблицата е за мъже, за жени стойностите са други. Първата колона е интензивността в % (или още по-точно степента на натоварване – тоест ако максимума Ви е 100 кг,90% = 90 кг и т.н.). Втората колона съдържа средния брой максимално възможни повторения – променливи са, защото зависи от това на колко повторения сте тренирали и развили силата си.

Теглене на скрипец зад врат:
90% 5+/-2
80% 9+/-3
70% 15+/-3
60% 21+/-5
50% 33+/-4

Вдигане на щанга от лег:
90% 5+/-2
80% 10+/-3
70% 15+/-3
60% 21+/-4
50% 27+/-4

Лег-преси:
90% 11+/-7
80% 22+/-13
70% 26+/-15
60% 36+/-17
50% 43+/-19

Сгъване на краката:
90% 5+/-2
80% 9+/-4
70% 11+/-3
60% 16+/-4
50% 21+/-5

Пример: Ако правите 16 повторения на лежанката с тежест 80 кг, то значи степента на натоварване е била приблизително 70%, откъдето следва, че вашата максимална тежест (100%), с която бихте могли да изпълните 1 единствено повторение е 80 : 70 х 100 =114 кг. За да разберете с каква тежест бихте направили 5 повторения изчислете 90% от 114 кг по следния начин 114 х 90 : 100 = 103 кг

Comments are closed.