Archive for the ‘Статии’ Category

Thursday, August 7th, 2014

Авторски статии

Wednesday, August 6th, 2014

ТРЕНИРОВКИ:

Как да изградим солидна основа
Най-добрите методи за релеф
Десетте грешки на начинаещия в тренировките
Здравословно ли е рязкото покачване на тегло непосредствено след период за релеф?
Подходящи за жени упражнения за бедрата, които могат да бъдат изпълнени в домашни условия
Травми, получавани при силовите тренировки
Сила и маса едновременно
Разликата между аеробното и анаеробното натоварване
Как да тренираме тежко в предсъстезателния период
Можем ли да постигнем релеф само с плуване ?
Тренировъчна програма за сила
Структура на фитнес тренировката
Как да натоварим бедрата
Енциклопедия на Културизма
Влиянието на тренировките във височинни условия (високопланински) върху организма на спортиста
Сила и силова издръжливост
Защо Front Squat ?
Как да преодолеем застоя на мускулния растеж чрез метода за хиперплазия
Алтернативна тренировка за крака

 

ХРАНЕНЕ:

Въглехидратна ротация – принципи и основи в периоди за изчистване и състезателна подготовка
Как да се храним след периоди за релеф?
Всичко за холестерола
Изкуствени и естествени подсладители
Какво да ядем навън ?
Стафиди или банани да хапваме след тренировка?
Как е устроена храносмилателната ни система?
Гликемичен и инсулинов индекс на храните
Как да се храним като културисти здравословно
Най-качествените източници на протеин
Хранене през последната една седмица от подготовката за състезание
Хранене през състезателния период
Хранене през подготвителния (основния) период
За ядките
Колко точно е важна водата в спорта ?
Хранителни стойност
Рецепта за диетични палачинки
Каква риба да изберем?
Как да започнем основния период
За храненето непосредствено преди сцената

 

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ:

Как да стоим релефни само с помощта на хранителни добавки и диета ?
“Вълшебните” хранителни добавки
Трябва ли да внимаваме с хранителните добавки ?
Различните видове креатин
Витамин B12
Хранителни добавки непосредствено преди кардио тренировката
Хранителни добавки по време на тренировка
Кои са най-подходящите суплементи след прием на стероиди ?
Изборът на прoтеин

 

МЕДИКАМЕНТИ:

Миостатинът – Част 1: Какво представлява миостатинът?
Миостатинът – Част 2: Миостатинови инхиботори
Пептидните хормони – най-новата мода в бодибилдинга. Какво представляват и как работят?
GHRP-6, GHRP-2, IPAMORELIN and MOD GFR (1-29)
Какво трябва да знаем за прохормоните
Инсулинът
Какво трябва да знаем за естрогеновите блокери ?
Употребата на диуретици във фитнеса
DNP, T3, T4, Ефедрин, Кленбутерол – приложения и ефикасност
Защо жените не трябва да използват стероиди
Влияят ли стероидите на либидото ?
Кой вариант е по-добър – един стероид в голяма доза или няколко стероида в малки дози?
Допинга в културизма
THG-100, тайната на професионалистите!

ДРУГИ:

Измамните сайтове за отслабване
В битка с целулита
Има ли ефект употребата на вибриращи и затоплящи колани за отслабване?
Истината за професионалните културисти
Как да се справим с мускулната треска ?
Body Calculator 2011
Антропометрия и определяне състава на телесната маса

Въглехидратната ротация – принципи и основи в периоди за изчистване и състезателна подготовка

Tuesday, July 15th, 2014

Най-просто казано въглехидратната ротация е редуване на дни с нисък и дни с висок прием на въглехидрати по време на предсъстезателния период. В настоящата статия първо ще обясним каква е целта на дните с нисък прием на въглехидрати, тази на дните с висок прием, защо се прави въртенето на въглехидратите и накрая как се прави – ще дадем няколко примерни варианти.

Независимо дали се готвите за състезание, или просто искате да намалите подкожните си мазнини, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Това се прави, за да започне тялото да търси алтернативен източник на енергия – мазнините. За разлика от въглехидратите (както простите, така и сложните), които могат да бъдат разграждани както по аеробен път, така и по анаеробен, мазнините могат да се разграждат само аеробно. За целта се използват аеробни (разговорно кардио) тренировки. Те обаче ползват за енергия мазнините, чак след като привършат мускулните и чернодробните запаси на гликоген (въглехидрати). С други думи – ако приемате количеството въглехидрати, което сте приемали през основния период, ще започнете да горите мазнини след определен период от кардио тренировката, а трябва да се има в предвид, че черния дроб може да складира до над 1 кг гликоген. Мускулите в цялото тяло пък могат да складират общо 300-500 гр, в зависимост от размерите си.

За да се горят мазнините, трябва да са налични и двете условия – аеробно трениране и нисък прием на въглехидрати. Ключовите думи са АЕРОБНО трениране и НИСЪК, а не никакъв прием на въглехидрати. Силовите тренировки са анаеробни, използващи белите мускулни влакна, които нямат митохондри и НЕ МОГАТ да окисляват мазнини, които да ползват за енергия. Така, че ако приемът на въглехидрати е не просто нисък, а никакъв – по време на силовите тренировки тялото ще започне да разгражда протеина от храната, който да превърне във въглехидрати, необходим за анаеробните натоварвания. А ако приема на протеин не е достатъчен, започва разграждане на собствената мускулна маса. Мозъкът се нуждае от около 120 гр глюкоза, а нервните клетки също не могат да ползват мазнините за енергия. Така, че препоръчителния прием в дните на ниски въглехидрати е не по-малко от 100-150 гр. 2/3 от тях (до 100 гр) трябва да са сутрин или преди тренировка под формата на сложни въглехидрати, предимно овесени ядки, кафяв ориз и картофи. Ако правите кардио тренировката си сутрин на гладно – въглехидратите да са след нея. Другата 1/3 от дневния прием да е след силовата тренировка (след като свършите и кардиото, ако правите такова след силовата тренировка) под формата на прости въглехидрати – най-подходящи са стафидите, глюкозата, локума, меда и бананите.

Разбрахме, че за да горим мазнини трябва да намалим въглехидратите. Но как тогава ще правим достатъчно интензивни силови тренировки, чиято цел е запазване, втвърдяване и оформяне на мускулите. Отговорът е прост – като на няколко дни с ниски въглехидрати, се добавят 1-2 дни с висок прием. Това зареждане ще държи мускулите обемни, хидратирани и плътни. Количеството обикновено е около 500 гр (предимно сложни въглехидрати с висок гликемичен индекс, като белия ориз), но понякога може да достигне и 1 000, тъй като обикновено “cheat meal”-а се прави именно в тези зареждащи дни. Първоначално трябва да изкарате повече време на ниски въглехидрати, за да се изчерпат изцяло мускулните и чернодробните запаси – 7-10 дни, след което ротацията може да става на всеки 2-5 дни в зависимост от темпото на сваляне, оставащото/изминалото време и др. Обикновено с напредване на времето горенето на мазнини става по-трудно и се налага включването на следните две стъпки – постепенно по-рядко зареждане (на 5-7 дни) и/или поетапно намаляне на въглехидратите в разреждащите дни (50-100 гр).

Лично аз не съм привърженик на така наречените нули – тъй като за да проработят, им трябва повече време, стабилно възстановяване и изключително висок прием на протеин. Освен това, въглехидратите участват в цикъла на Кребс, описващ аеробното разграждане на мазнините, така че е невъзможно тялото да премине изцяло 100% на тях като източник на енергия. Все пак, дните на 0 гр. въглехидрати са необходими преди финалното зареждане, което се прави няколко дни преди състезанието. Но тогава целта им не е да се горят повече мазнини, а да се заредят по-добре мускулите след това – метод, използван първоначално от маратонците.

Допълнителни съвети:

За максимално зареждане, то се прави в почивен от тренировки ден. Ако имате изоставаща мускулна група или по-тежка тренировка – планирайте така програмата си, че те да се падат в деня, следващ зареждането.

Следете теглото си всяка седмица. Ако сваляте повече от 1-1,5 кг седмично, то това не са само мазнини, а вероятно горите и мускулна маса. В такъв случай по-добре да зареждате по-често, отколкото да увеличавате въглехидратите в разреждащите дни.

Правете кардиото (аеробната тренировка) сутрин на гладно (или след приемане на аминокиселини, протеин на прах, яйчни белтъци) и/или веднага след силовата тренировка. Ако тренирате двуразово, трябва да имате поне 4 часа почивка между двете тренировки.

В зареждащите дни приемайте 4-5 литра вода и осолявайте храната. Това ще помогне на въглехидратите да се усвоят и да влезнат в мускулната клетка по-лесно и ще я направи по-обемна. 1 гр въглехидрат привлича и 3 гр вода.

Вариант 1:

Ден 1 – 100 гр

Ден 2 – 100 гр

Ден 3 – 100 гр

Ден 4 – 100 гр

Ден 5 – 500 гр

Ден 6 – отначало (100 гр)

Вариант 2:

Ден 1 – 150 гр

Ден 2 – 100 гр

Ден 3 – 50 гр

Ден 4 – 0 гр

Ден 5 – 500 гр

Ден 6 – отначало (150 гр)

Написано за www.bodyconstructor.com

МИОСТАТИНЪТ – Част 1: Какво представлява миостатинът?

Tuesday, December 3rd, 2013

Миостатин (известен още като ограничаващ растежа фактор 8, съкратено GDF-8) е протеин, чиято секреция при хората е кодирана от гена MSTN. Той е от надсемейството на TGF бета протеините, които потискат процеса на миогенеза – деленето и растежа на мускулните клетки. Произвежда се предимно в мускулните клетки, циркулира в кръвта и въздейства на мускулната тъкан, свързвайки се клетъчни рецептори от активинов тип II. Действа в 2 насоки – инхибира белтъчния синтез и инхибира деленето на сателитните мускулни клетки в зрели такива. Сателитните мускулни клетки, подобно на стволовите клетки, могат да се рециплират (чрез делене), възстановявайки по този начин тъканта. За разлика от стволовите клетки, които могат да се рециплират неограничен брой пъти, сателитните клетки могат да се делят само определен брой пъти.

Животни, страдащи от липса на миостатин и такива, третирани с вещества, които блокират действието на миостатина имат значително по-големи мускули. Икономическата полза за животновъдите обаче не е голяма, тъй като тези животни изискват специални грижи и хранене.

Мутация и в двете копия на човешкия миостатинов ген се изразява в по-голяма мускулна маса и по този начин индивидите биват значително по-силни от нормалното. Освен това, блокирането на активността на миостатина може да има терапевтично приложение при лечение на болести, свързани със загубата на мускули като някои мускулни дистрофии.

Генът, отговорен за секрецията на миостатин е открит през 1997 г. от генетиците д-р Си-Джин Лий и Александра МакФерън, които са развъдили щам на мутантни мишки, страдащи от липса на този ген. Тези мишки имали приблизително два пъти повече мускули от нормалните.

Природно отсъствие на миостатин бил установен както и при някои породи добитък, овце и състезателни кучета, така и при хора. Във всички случаи налице била огромна мускулна маса. Разработена била и техника, с която да се откриват различни мутации в миостатниовия ген.

След тези открития, няколко лаборатории клонирали нуклеотидната последователност на миостатиновия ген у две породи добитък (белгийска синя и пиемонтска) и установили, че тези животни имат различни мутации в него, които по един или друг начин водели до липса на функционален миостатин. За разлика от мишките с увреден миостатинов ген, мускулните клетки в тези породи добитък по-скоро се увеличавали на брой, отколкото уголемявали на размер. Въпреки, че общото увеличение на мускулите при тези животни не било повече от 40%, хората често ги описват като „двойно по-мускулести”.

Миостатинът действа в скелетните мускули както след, така и преди раждането. Ограничава мускулния растеж до нормален, гарантирайки по-този начин, че мускулите няма да пораснат прекалено големи. Мутации, които намалят производството на функционален миостатин водят до свръхрастеж на мускулната тъкан. Мускулната хипертрофия, свързана с миостатина (или по-точно с липсата му) има модел на непълно автозомно доминантно унаследяване. Хора, с мутация и в двете копия на MSTN гена във всяка клетка (хомозиготни) имат значително увеличение на мускулната маса и сила. Хора, с мутация само в едното копие на MSTN гена във всяка клетка (хетерозиготни) също притежават такова увеличение, но в по-малка степен.

През 2004 г., в Германия се ражда момче, което било диагностицирано с мутация и в двете копия на миостатин-произвеждащия ген., която го направила значително по-силно от другите новородени. Установено било, че майката, която е бивша професионална спринтьорка, има мутация в едно от двете копия на гена. Трима нейни близки роднини от мъжки пол били доста силни хора. Единият от тях, строителен работник, разтоварвал бордюрни камъни на ръка. Детето е наследило второто копие на гена с мутация най-вероятно от баща си. Момчето засега е в добро здраве, но лекарите се опасяват от сърдечни проблеми в бъдеще.

Друго момче, родено в САЩ през 2005 г., Лиъм Хокстра, било диагностицирано с подобно клинично състояние, но причината била друга. Неговото тяло произвеждало функционален миостатин в нормални количества, но тъй като детето било  по-силно и по-мускулесто от връстниците, лекуващите го лекари заключили, че дефект в миостатиновите му рецептори не позволява на мускулните клетки да отговорят по нормален начин на миостатина. Историята му е разказана в телевизионното предаване „Най-силното едва проходило дете в света”.

Инхибирането на миостатина води до мускулна хиперплазия (увеличаване броя на мускулните влакна) и хипертрофия (увеличаване на размера на мускулните влакна) едновременно. Въпреки, че миостататиновите инхибитори не увеличават директно силата на отделните мускулни влакна, злоупотребите с тях са напълно възможни, тъй като те могат да подобрят спортните постижения. Не са достатъчно изследвани и рисковете от тях в дългосрочен план са неясни, особено въздействието му върху сърдечния мускул. Изчерпването на сателитните клетки също е сериозна заплаха. Тяхната роля е да възстановяват мускулната тъкан, но за разлика от стволовите клетки, могат да се рециплират (чрез делене) само ограничен брой пъти. Инхибирането на миостатина също така прави сухожилията по-крехки и податливи на наранявания.

Именно заради тези рискове миостатиновите инхибитори са включени в списъка на забранените вещества на Световната антидопингова агенция като „Средства, променящи функциите на миостатина, включително, но не само миостатин-инхибиторите”. Директното въздействие върху генът, отговорен за секрецията на миостатин (чрез трансфериране на полимери и аналози на нуклеинови киселини или използване на нормални и генно-модифицирани клетки) също е забранен метод (т.нар.  Генен допинг).

Написано за www.bodyconstructor.com

МИОСТАТИНЪТ – Част 2: Миостатинови инхиботори

Tuesday, December 3rd, 2013

1.Stamulumab на Wyeth Pharmaceuticals
Stamulumab (MYO-029) e експериментално лекарство, инхибиращо миостатина. Разработено е от фармацевтична компания от Ню Джърси, Wyeth Pharmaceuticals, за лечение на мускулна дистрофия. Формулирано е и тествано от Wyeth в Колиджвил, Пенсилвания, САЩ.

Както знаем, миостатинът потиска растежа на мускулната тъкан (всъщност той е най-големия самостоятелен потискащ растежа фактор). Stamulumab е човешко рекомбинирано антитяло (G1 имуноглобулинно антитяло), предназначено да се свързва с миостатина, инхибирайки по този начин неговото действие, тъй като миостатинът вече не може да се свърже с целта си.

Изследвания, приключили през 2002 г. показват, че Stamulumab един ден може да се превърне в доказано ефикасно лекарство за мускулна дистрофия на Дюшен.

Така 2005 и 2006 г. Wyeth предприемат клинични изследвания на Stamulumab. Тествани са няколко различни дози (1 мг/кг, 3 мг/кг, 10 мг/кг и 30 мг/кг), а самите изследвани лица били общо 116 пациента – всички, страдащи от Лендъзи-Деджерин мускулна дистрофия, мускулна дистрофия на Бекер, или мускулна дистрофия на пояса и крайниците. През 2007 г. Wyeth анализират резултатите, но те така и не биват оповестени. На 24 януари следващата година Wyeth обявяват, че изследването е било прието за рецензия от известен журнал. През май същата година, то бива публикувано в Annals of Neurology. Резултатите показват, че диаметърът на мускулните влакна на мишниците при групите с доза от 3 мг/кг и 10 мг/кг се е увеличил с 15%. Дозата от 1 мг/кг не е довела до такова увеличение. Пациентите с дози от 10 мг/кг и 30 мг/кг се оплаквали от кожна свръхчувствителност, като в същото време тези дози не довели до по-голямо увеличение на силата и масата, в сравнение с дозата от 3 мг/кг. Цялото изследване можете да прочетете онлайн на следния адрес:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.21338/full

На 11 март 2008 г. бе съобщено, че Wyeth Pharmaceuticals преустановяват развитието на това лекарство в посока за лечение на мускулна дистрофия, но че ще продължат да проучват инхибирането на миостатина за други цели. Вероятно са взели това решение, тъй като лечението на мускулни дистрофии с миостатинови инхибитори може да доведе до изчерпване на сателитните клетки (миостатина потиска не само белтъчния синтез, но и деленето на мускулните клетки), които за разлика от стволовите, могат да се рециплират (чрез делене) само определен брой пъти. А това вероятно ще влоши заболяването на по-късен етап. Инхибирането на миостатина също така прави сухожилията по-крехки и податливи на наранявания. Не е ясно и как биха се отразили миостатиновите инхибитори на сърдечния мускул.

2.ACVR2B
ACVR2B (активинов рецептор тип 2Б) е подобен на Stamulumab, но не е антитяло. Той осигурява на миостатина част от молекулата, към която обикновено би се свързал, предпазвайки по този начин истинските молекули (клетъчно-свързаните рецептори) от действието му. Двуседмично третиране на здрави миши с разтворим ACVR2B довело до значително увеличение на мускулната маса (до 60%). Подобни резултати са получени и при тестове с примати.

3.Хранителната добавка MYO-X на марката MHP
В изследване от 2009 г., автора Carlon Colker твърди, че фолистатинът (антагонист на миостатина), който се съдържа в плодородните кокоши яйца, не само се усвоява и бива активен в човешкото тяло, но и предизвиква временно понижаване на средните миостатинови серумни нива с 46% за период от 12 часа у всички изследвани лица.

4.Добре е да се знае
Изследване, публикувано през 1999 г., сочи, че повишението на серумните нива миостатин с 12% за 25 дни води до загубата на 2.2 кг чиста мускулна маса. Друго изследване от 2004 г. открило, че 10 седмици интензивни силови тренировки понижават серумните нива на миостатина с 20%, което довело до 30% увеличение на силата и 12% увеличение на чистата мускулна маса. Някои изследвания сочат, че силовите тренировки понижават нивата на миостатин още повече, когато са съчетани с приема на креатин и качествен протеин. От друга страна продължителните аеробни натоварвания (над 60 минути) повишават не само нивата на кортизола, но и тези на миостатина.

5.Приложение в спорта
За сега все още няма съществени данни за употреба на миостатинови инхибитори в спорта, както и за наличието на фармацевтични миостатинови инхибитори на пазара. Не е изключено обаче, сред топ атлетите да има такива, с вродени мутации в едното или и двете копия на MSTN гена във всяка клетка, което води до по-ниското или нулевото производство на ефективен миостатин. Възможни са и дефекти на миостатиновите рецептори, непозволявайки на мускулните клетки да отговарят нормално на миостатина.

Написано за www.bodyconstructor.com

Как да се храним след периоди за релеф?

Tuesday, December 3rd, 2013

За да се избегне йо-йо ефекта, който се характеризира с бързо връщане на вече изчистените килограми, е необходимо да се подходи с изключително внимание към преходния период. Този период се явява свръзката между периода за релеф и основния. Продължителността му е от 2 до 4 седмици и провеждането му е задължително ако искаме да:

- задържим максимално дълго постигнатата форма
- избегнем здравните рискове свързани с рязкото покачване на килограми
- покачваме чиста мускулна маса с минимално количество мазнини по време на   предстоящия основен период
- се разтоварим психически без да се тъпчем с некачествена храна

Основната грешка която всички сме правили след диета, е да се нахвърлим върху любимата ни храна и това може да продължи с дни, дори със седмици, въпреки че в периода за релеф не сте гладували, дори сте се хранили със значителни количества месо и зеленчуци. Желанието за некачествена храна след периода за релеф не е породено от глад, а от дългото лишаване от любимите храни и еднообразното до повдигане хранене, което е продължило поне 2 месеца докато сте чистили фигурата си от нежеланите мазнини.За да се справите с този предимно на психическа основа проблем, е необходимо да обърнете внимание на две неща.

Пърото се отнася до храненето по време периода за релеф. На всеки 5-7 дни си позволявайте по едно хранене с любимото ви ястие. Става въпрос само за едно хранене, а не да се отпускате целия ден. Най-подходящото време за това е в зареждащ с въглехидрати ден, непосредствено след силовата тренировка. Тогава метаболизма е най-засилен и това хранене няма да влоши формата ви.

Второто се отнася до храненето в преходния период. Разнообразете храненето си като започнете да приемате храни, различни от тези до сега, но отново да са подходящи за диета. Например може да смените месото – ако сте приемали предимно бяло месо, сменете го с червено. Същото се отнася и до зеленчуците. Колкото до въглехидратите, които до сега са били в дефицит, увеличете приема им на 300-400 гр дневно, разпределени в 3-4 хранения като трябва да са от комплексни източници.

Не забравяйте и да не смесвате в едно хранене въглехидрати и мазнини. Тази комбинация е пагубна за постигнатия релеф. Стимулирания от въглехидратите инсулин ще вкара мазнините в мастните депа. Подходящо е приемането въглехидратни храни с по-нисък инсулинов индекс като овесени ядки, пълнозърнести макарони, кафяв ориз. Въпреки, че с тях няма да заредите гликогеновите запаси както с бял ориз и картофи, можете да компенсирате това като добавите сол. Натрият в нея ще спомогне на мускулните клетки да абсорбират кръвната гклюкоза. Недостатъкът е, че по-този начин бихте задържали повече подкожна вода и релефа да се замаже малко, но този ефект е временен и е по-добре да качите малко извънклетъчна вода, отколкото подкожни мазнини.

Докато в периода на релф сте били в отрицателен калориен прием (приемали сте по-малко калории отколкото сте изразходвали), сега е противопоказно да се хвърляте веднага в основния период, характерен с положителен калориен прием. Преходният период се характеризира с енергиен баланс – приемате толкова калории, колкото изразходвате. Тази промяна може да направите по два начина – чрез намаляване на физическата активност или чрез увеличаване на енергоприема (чрез повишен прием на въглехидрати). Ние препоръчваме този баланс да се постигне чрез втория начин, тъй като ако сте любител, то почти със сигурност периода ви за релеф е бил през лятото. Дори на състезателите подготовката им е тогава, ако са избрали есенния състезателен сезон. В такъв случай трябва да се възползвате от годишния пик на тестостерона, който е септември-октомври и да го подсилите допълнително чрез прием на трибулус, цинк, магнезий, витамин Е и други стимулиращи го хранителни добавки. Приемът на достатъчно холестерол с храната също е важен, тъй като той се изпозлва за производството на тестостерона (химичните им структури са сходни). Не забравяйте и силовите тренировки в залата.

Стремете се да задържите постигнатата форма 3 месеца. Тогава тялото „приема” размера на клетките (в случая мастните) за „нормален” и се стреми да го запази. След тези 3 месеца вие много по-трудно бихте си върнали отново мазнините.

Написано за www.bodyconstructor.com

Как да изградим солидна основа

Wednesday, July 10th, 2013

Когато тепърва започвате с фитнес тренировките, не бързайте нито с големите тежести, нито със сложните методики за напреднали. Посещавайте залата 3 пъти седмично (без последователни дни), като изпълнявате едни и същи 12 упражнения всяка тренировка. Може да ги изпълнявате последователно (по 3 серии на упражнение), а може и кръгово (по 1 серия от всяко упражнение, след което кръгът се завърта още 2 пъти). Ако ги изпълнявате кръгово, то първо направете 3-те кръга с първите 9 упражнения, а след това 3-те кръга с последните 3 упражнения. Това са многоставни базови упражнения с въздействие върху всички мускулни групи. Ето и самите упражнения:

  1. Вдигане на щанга от лег – Гърди
  2. Набиране от вис (или изтегляне на вертикален скрипец) – Гръб
  3. Вдигане на дъмбели от полулег – Гърди
  4. Гребане на хоризонтален скрипец – Гръб
  5. Бицепсово сгъване с щанга – Бицепси
  6. Трицепсово разгъване на скрипец – Трицепси
  7. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели – Рамене
  8. Коремни преси или повдигане на краката от вис/лег – Корем
  9. Гръбни хиперекстензии – Гръб долна част
  10. Бедрено разгъване на машина от седеж – Квадрицепси
  11. Бедрено сгъване на машина от лицев лег – Бедра задна част
  12. Повдигане на пръстите от стоеж или седеж на калф-машина – Прасци

Първите серии изпълнявайте с тежест 50% от максималната до 15 повторения, втората със 70% и до 12 повторения. Третата серия изпълнявайте с тежест на 80% и повторения до отказ. Стигайте до отказ само в 3-тата серия. Контролирайте тежестта през цялото повторение и бъдете концентрирани не само когато я преодолявате, а и особено в негативната част на упражненията, когато мускулите ви работят в отстъпващ режим – именно тук се крие тайната на мускулния растеж.

Тренирайте по тази програма поне 1 месец, но не повече от 3. След това разделете тренировките за отделните мускулни групи в 4 тренировъчни дни, като не тренирайте повече от 1 голяма мускулна група в тренировка (големи мускулни групи са гърдите, бедрата и гърбът). За тях (големите мускулни групи) правете по 4-5 упражнения по 3-4 серии, а за малките (бицепси, трицепси, рамене, прасци) – по 2-3 упражнения по 3-4 серии. Примерни 4 дневни сплитове:

Ден 1 – гърди + бицепси

Ден 2 – гръб + трицепси

Ден 3 – бедра + прасци

Ден 4 – корем + рамена

или

Ден 1 – гърди + рамена

Ден 2 – гръб + корем

Ден 3 – бицепси + трицепси

Ден 4 – бедра + прасци

Не забравяйте да се стремите да увеличавате постепенно натоварванията с времето – т.нар. принцип на прогресивното натоварване. Тялото ви се адаптира към тренировките, затова за да продължавате на стимулирате мускулния растеж, трябва да натоварвате организма си (и по-конкретно мускулите) все повече с всяка следваща тренировка.Най-удачно е това да стане чрез увеличаване на тежестите, но може да стане и като скъсявате почивките между сериите, учестявате тренировъчните дни или дори повишавате броя на упражненията, сериите или повторенията.

Когато вече имате 1 година стаж в залата и се чувствате готови, може да приложите към тренировките си и някои от следните методи:

  • Пирамидален метод

Този метод е използван преди всичко за повишаване на максималната сила, но с леки модификации в интензивността, е приложим и при бодибилдерите. При него се стартира със сравнително лека серия и постепенно (в рамките на 4-5 серии) се стига до кулминацията – серията с най-голяма тежст. Трябва да споменем, че до отказ се стига само в последната, работна серия, а предхождащите имат подготвителен характер и в тях трябва да запазите силите си свежи. Това се нарича изкачваща пирамида. Слизащата (обратния вариант) е подходящ в период за релеф, когато почивките са значително по-кратки и няма пълно възстановяване. Използва се и двойната пирамида (изкачваща + слизаща), но слизащата част е в рамките на само 1-2 серии, на които целта е допълнително напомпване на мускула с кръв. Ето една примерна пирамида:

1 серия – 40% – 15 повторения
2 серия – 50% – 12 повторения
3 серия – 60% – 10 повторения
4 серия – 70% – 8 повторения
5 серия – 80% – 6-8 повторения (до отказ)
6 серия – 50% – 12 повторения

Този метод е в основата на Високо Интензивната Тренировка на Ментцер, ярък пример за качествата на който е 6 кратния Мр.Олимпия – Дориан Йейтц.

  • Метод на суперсериите

Суперсерията е съставена от две последователно изпълнени упражнения, натоварващи антагонистично разположени мускулни групи в едноставна (бицепс/трицепс) или двуставна (гръб/гърди) мускулна система. Двете упражнения се изпълняват без почивка между тях. При този метод най-изразените положителни ефекти са повишеното напомпване на крайника (ръце или крака) и това, че докато даден мускул работи, неговият антагонист се отпуска за да облекчи работата му и съответно си почива повече, отколкото ако и двата мускула са в покой, т.е. активната почивка е по-добра от пасивната. Например френско разгъване от лег + бицепсово сгъване с щанга от стоеж.

  • Метод на удължените серии (дроп-серии)

Този метод се състои в намаляване на тежстта след стигане до отказ и изпълнение на допълнителни няколко повторения към същата серия. Най-подходящ е за упражненията на скрипци и уредите с плочки. В практиката се е наложило дроп-серията да се състои от 2 или 3 разтоварвания на тежстта, всяко с около 10% от стартовата тежст. При стартова тежст на 85% от максимума за 1 повторение се изпълняват 5-6 повторения до отказ и по още 2-3 след всяко разтоварване, също до отказ. Целта на този метод е да се достигне до отказ няколко пъти в рамките на една серия и във времевия диапазон до 20 секунди, т.е. в анаеробен алактатен режим. Дроп-сериите са интензивен метод и следва да се изпълнява само в 1 упражнение за мускулната група.

  • Чийтинг

Целта на този метод е да увеличи тренировъчното натоварване, а не да го облекчи. Идеята е, след като се изпълнят стриктно повторенията до отказ, да се преодолее мъртвата точка (около 90 градуса) на упражнението чрез подпомагащи движения и инерционни моменти. По този начин можете да изпълните още 2-3 повторения. Чийтинга не е приложим при упражнения, при които движението се извършва в отвесната равнина (избутване от лег, клекове, набирания и други). За тези упражнения е приложим метода на частичните повторения. Чийтинга е техника, а не паразитно движение и следва  да се прилага само след овладяване на стриктното изпълнение на упражнението.

След като овладеете добре тези основни културистични методи, започнете да прилагате и други, с които вече би трябвало да сте запознати от специализираната литература по темата – книги, списания и разбира се интернет.

След 2 години прекарани в залата, може да се каже, че сте изградили една солидна основа. За да продължат да идват резултати , то трябва да въведете и определена годишна цикличност във вашите тренировки, която е съобразена и със сезонните промени. Естествено, голямо внимание трябва да се обърне и на храненето през различните периоди. А те са:

  • Основен (подготвителен) период (8-9 месеца) – цели се покачване на мускулна маса.
  • Състезателен период (2-3 месеца) – наречен е така условно, тъй като се провежда и от любители, които не участват на състезания. Цели се намаляване на телесните мазнини и запазване на мускулната маса.
  • Преходен период (1 месец) – цели да се премине плавно от състезателния към основния период, без рязко покачване на телесното тегло.

Написано за www.bodyconstructor.com

Най-добрите методи за релеф

Wednesday, July 10th, 2013

В настоящата статия ще посочим и опишем тренировъчните методи, които трябва да включите в период за релеф. Тези методи са предназначени за увеличаване на плътността на тренировката, акцентиране върху детайлите на мускулите и балансирано развитие на цялостната скелетна мускулатура.  Естествено, не се изпълняват всички методи, а само няколко (2-3), в зависимост от нивото Ви и развитието на мускулите (силни и изоставащи мускулни групи и мускулни сектори).

Ще разделим тези методи в 3 групи, според нивото на трениращия – начинаещ, напреднал и състезател. Това не означава, че един състезател би трябвало да изпълнява само методите за състезатели и да изключи другите, а че за да се изпълнява даден метод, следва трениращия да е достигнал необходимото ниво. Методите за напреднали и състезатели изискват много добро познаване на собствените силовите възможности и издръжливост, както и отлични физически и технически способности.

Излишно е да казваме, че за да извлечете максимума от тези методи, трябва да спазвате и подходящ хранителен режим (най-често Ниско Въглехидратна Диета с ротация на въглехидратите).

Ето и най-ефективните тренировъчни методи в период за релеф:

МЕТОДИ ЗА НАЧИНАЕЩИ:

Аеробика:

Това се явява най-мощното средство за изгаряне на мазнините. Пулсовата честота следва да бъде около 130 уд./мин., а самата тренировка да се провежда сутрин преди първото хранене около 40 мин., или 20 мин след силовата тренировка, 4-5 пъти седмично. Аеробиката не трябва да се превръща в самоцел, тъй като развивайки аеробните си възможности, ще поставим анаеробните си в застой (и обратно). Това е „задължителния метод” в периода за релеф.

МЕТОДИ ЗА НАПРЕДНАЛИ:

Суперсерии:

Суперсерията е съставена от две последователно изпълнени упражнения, натоварващи антагонистично разположени мускулни групи в едноставна (бицепс/трицепс) или двуставна (гръб/гърди) мускулна система. Двете упражнения се изпълняват без почивка между тях. При този метод най-изразените положителни ефекти са повишеното напомпване на крайника (ръце или крака) и това, че докато даден мускул работи, неговият антагонист се отпуска за да облекчи работата му и съответно си почива повече, отколкото ако и двата мускула са в покой, т.е. активната почивка е по-добра от пасивната. Например френско разгъване от лег + бицепсово сгъване с щанга от стоеж.

Комбинация:

Този метод се състои в последователно изпълнение на две упражнения за една и съща мускулна група. Желателно е двете упражнения да натоварват мускула под различни ъгли, т.е. да са за различни части на мускула. Най-подходящия вариант в период за релеф е когато първото упражнение е с висока интензивност и се изпълнява до отказ, а второто е с по-ниска. Например набиране на лост + гребане на скрипец. Не трябва да се включват упражнения, които се изпълняват първо с единия, а после с другия крайник.

Изотеншън:

Това е изометричен метод за натоварване на мускула. Може да се изпълнява както под формата на състезателно позиране, така и като отделни мускулни контракции, които е най-подходящо да правите между сериите по време на тренировка. Съществува и вариант, при който изометричното съкращение се изпълнява в края на всяко повторение – задържане и допълнително напрягане на мускула за 3-4 секунди (пикова флексия). Този метод позволява да се контролират мускулите по-добре и подобрява мускулната сепарация.

МЕТОДИ ЗА СЪСТЕЗАТЕЛИ:

Тройни серии:

Тройните серии са комбинация от няколко упражнения в една серия, като упражненията могат да бъдат за една и съща мускулна група или за две мускулни групи антагонисти. В първия вариант е необходимо упражненията да натоварват различни части на мускула (както при комбинацията). Например раменни преси с щанга + разтваряне на дъмбели встрани. Когато се изпълняват 3 упражнения с по 10 повторения, напомпващия ефект е по-голям, отколкото да се изпълни само едно упражнение с 30 повторения. Причината е, че при тройните серии има минимална почивка между упражненията, която позволява в мускула да нахлуе повече кръв, тъй като той не е в напрежение за няколко секунди и не оказва натиск върху кръвоносните съдове. Във втория вариант, първото и третото упражнение са за един и същ мускул, а второто е за неговия антагонист. При този вариант е необходимо да определим кой от двата мускула да бъде приоритетен. Например клекове + сгъване на краката от лицев лег + разгъване на краката от седеж (приоритет е развитието на квадрицепсите). Почивката между отделните тройни серии е 2-3 минути. Обикновено всяка следваща тройна серия тежестта се намаля с около 15-20%. Възможен е и обратния вариант – с покачване на тежестта, но в такъв случай трябва да се започне с по-малки тежести (около 50% от максималната за 1 повторение).

Гигантски серии:

Когато в една тренировка изпълнявате упражнения за различни части на мускулната група, то неминуемо за всяка следваща част, умората е значително по-голяма. Така се получава приоритетно натоварване и развитие на тази част, за която първо са изпълнени упражненията. Когато обаче не целим такова приоритетно развитие, а балансирано натоварване на всички части на мускула, е подходящо да използваме гигантски серии. Най-лесното описание на този метод е, че гигантските серии за като кръговите тренировки, но за само един мускул. Гигантската серия е комбинация от 4-6 упражнения, изпълнявани в блок с по-големи или по-малки почивки между тях (зависи от мускулната група и упражненията).

Предварително изтощение:

Приложим е, когато има дисбаланс в развитието на мускули синергисти. Например, когато гърдите са по-развити от трицепсите. В този случай, трицепсите се оказват в ролята на слабото звено, и когато вдигате от лег, то Вие ще стигнете до отказ на трицепсите, а гърдите ще останат недостатъчно натоварени. Решението е, непосредствено преди основното упражнение да изпълните изолирано упражнение за силния мускул (в случая гърдите), като по този начин ги изтощите предварително и така ще успеете да ги натоварите при вдигането от лег, когато те ще стигнат до отказ заедно със слабия мускул (трицепса). Наложително е обаче, да не се почива повече от 20-30 секунди след изолираното упражнение. Този метод може да бъде разгледан и като разновидност на комбинацията.

Редуващи се серии:


Идеята, заложена в този метод, е да се тренират преди всичко големите мускулни групи, като в почивките между сериите се изпълняват упражнения за малки мускулни групи. Това силно увеличава тренировъчната плътност при един и същ обем на тренировката (брой упражнения и серии). Редуващите се серии са един икономичен път за въздействие на малките мускулни групи, без това да влиза в противоречие с основната тренировка. Основно изискване при този метод, е интензивността на упражненията за малките мускулни групи да е по-ниска, за да остане фокуса върху основната мускулна група. Например избутване на щанга от полулег + изправяне на пръсти за прасци.

Написано за www.bodyconstructor.com

Десетте грешки на начинаещия в тренировките

Wednesday, July 10th, 2013

Грешките, които ще разгледаме, естествено не са единствените, но пък са най-често срещаните такива, а в същото време и най-значимите.  Никой не се е родил научен, дори и най-добрите културисти вероятно са допускали същите грешки, когато са влезли за първи път в залата. В повечето случаи, резултатите при начинаещите идват бързо, дори и да тренират грешно. Но ако тренирате вече повече от  година, няма нужда да казваме, че за да подобрите своите резултати, то ще трябва да ги елиминирате. Ето и грешките:

1. Не загрявате в началото на тренировката

Загряването преди силовата тренировка ще ви предпази от травми и ще подготви организма ви за тежката работа, правейки го по-работоспособен. Загрявката трябва да включва:

а) общо загряване на велоергометър – цели да повиши телесната температура и да подготви кардио-респираторната система за натоварванията (5 мин);

б) раздвижване на ставите – махове и въртеливи движения в основните стави – раменна, лакетна, киткена, колянна, глезенна, врата и кръста (1 мин);

в) загряване на тренираните по-късно мускулни групи – базови и изолирани упражнения с лека тежест до 40% от максимума (2 мин).

2. Не разтягате в края на тренировката

Стречингът подобрява кръвния и лимфния поток в мускула. По-този начин ще улесните организма си в изхвърлянето на отпадните продукти. Освен това стречингът разтяга фасцията (мускулната обвивка, хернията) и по този начин ще осигурите повече място за растеж на самите мускули. Със стречинга се предотвратява и скъсяването на мускулните влакна, което води и до изкривявания при подрастващи. Последния негатив може да се преодолее и когато се тренират антагонистични мускули в рамките на една и съща тренировка (най-често чрез супер серии за бицепс-трицепс, квадрицепс-задна част на бедрото; гърди-гръб).

3. Използвате прекалено големи тежести

В повечето случаи начинаещите надценяват своите възможности и изпълняват упражненията с по-голяма тежест, за сметка на правилното изпълнение. Така, освен че рискуват да получат някоя травма, те не извличат и полза и от самото упражнение. Дори изпълнението да е перфектно, имайте в предвид, че под 6 повторения в серия не водят до увеличаване на мускулната маса, а до повишаване на силата.

4. Тренирате по чужди програми

Най-добрата програма е индивидуалната. Не всеки може да си я позволи, но знайте, че заплащането за нещо в повечето случаи е и гаранция за качеството му. Безброй са програмите, публикувани в списанията и интернет. Когато си избирате такава, съобразявайте избора си с вашето ниво и цел. Не копирайте програми на известни културисти, дори и целта ви да е да заприличате на тях, защото няма да стане. Всеки трябва да извърви своя собствен път до успеха.

5. Наблягате на коремните преси, за да отслабнете в коремната област

С коремните преси вие тренирате своите коремни мускули. Когато обаче те са скрити от дебел слой подкожни мазнини, за ги покажете, ще трябва да наблегнете на аеробните тренировки – 20-60 мин. непрекъсната работа с циклични упражнения като ходене, бягане на пътека, велоергометър, крос тренажор, степер, степ аеробика и скачане на въже, с пулсова честота около 60% от максималната.

6. Изпълнявате голям брой повторения в сериите, за да горите повече мазнини

Вярно е, че мускулите на човека са най-работоспособни с тежест около 50% от максимално възможната. Повече свършена работа означава и по-голям енергоразход. (Пример: Ако на лежанката правите 10 повторения с 80 кг, то обема на свършената работа ще бъде 800 кг. В същото време, вашите силови възможности ще ви позволят да направите едва 5 повторения с 90 кг., което пък се равнява само на 450 кг.) Но при тренировките с тежести вие работите в анаеробен режим, т.е. организмът ви не може да гори мазнини. Той използва за енергия складирания мускулен и чернодробен гликоген, а при тяхната липса дори и самите ви мускули. Не правете повече от 15 повторения в серия (т.е. 70% от максималната тежест, което ще увеличи и мускулната ви маса), и не почивайте по-малко от 90 секунди между сериите. За да изгорите мазнините, включете аеробика във вашата програма (най-подходящото време за това е сутрин на гладно или в края на силовата тренировка).

7. Тренирате много често

Почивката прави шампиона. Честите тренировки водят до липса на възстановяване, а от там – до натрупване на умора и претрениране. Така вместо полза, тренировките ви носят вреда. Не тренирайте едни и същи мускулни групи в два поредни дни. Най-добрата практика за начинаещи е  от 3 до 5 тренировки седмично. По-редките тренировки също няма да доведат до особени резултати, тъй като се изпуска момента на свръхкомпенсация, но пък поне няма да ви навредят.

8. Тренирате много дълго

Както вече споменахме, когато изчерпате мускулния гликоген, вие ще горите своите мускули, т.е. ще рушите това, за което сте се трудили. Безсмислено е да създавате повече работа за организма си по възстановяването след това, което ествествено ще забави и мускулния растеж. Освен това настъпва значителна умора, техниката се влошава и може да си докарате някоя травма. Оптималната продължителност на фитнес тренировката е 40-60 мин. работа с тежести плюс евентуално 20 мин. аеробика при нужда от горене на мазнини. По-продължителните тренировки са стресиращи за организма, който реагира с освобождаването на повече катаболни хормони.

9. Изпълнявате технически сложни упражнения, без да имате нужното ниво на физическа култура

Ако нивото ви на физическа култура е слабо, избягвайте сложни упражнения. Започнете на уреди, където движението е ограничено и с упражнения, близки до естествените движения на тялото. Дори и някое упражнение да ви бъде перфектно демонстрирано и да го изпълнявате правилно, то пак няма да можете да вложите необходимата сила и да тренирате с достатъчно големи тежести, които да ви донесат резултати. Ако пък сте наясно с грешките в изпълненението си, отстранявайте ги една по една, работете по подобряването на техниката си поетапно.

Като сложни упражнения могат да бъдат квалифицирани следните: флайс, вдигане на дъмбели от лег, кросоувър, гребане с щанга, арнолд преси, вертолет, напади и дори клек.

Сравнително лесни упражнения са тези, при които по време на изпълнението им мислите повече за тежестта и по-малко за техниката. Такива са избутването на щанга от лег, набирания, лег-преса, бедрени сгъвания/разгъвания на машина, бицепсови и трицепсови сгъвания/разгъвания с щанги и на скрипци, но не и с дъмбели. Ако пък сте пропуснали часовете по физическа култура в училище, започнете с елементарни тренировки на открито – бягане, скачане, лицеви опори, набирания от вис, кофички на успоредка, коремни преси.

10. Тренирате на групички с приятели, за да е по-весело

Първо на първо, фитнесът не е мястото, където да се забавлявате. За да постигнете резултати, вие трябва да излезете от т.нар. си зона на комфорт. Ако все пак тренирате с приятели, не следвайте една и съща програма, освен ако нивото и целите ви не съвпадат. Използвайте индивидуални тежести и винаги нагласяйте уредите спрямо собствените си антропометрични показатели (ръст, дължина на крайниците и др.)

Написано за www.bodyconstructor.com

Здравословно ли е рязкото покачване на тегло непосредствено след период за релеф?

Thursday, November 15th, 2012

След продължителен период на интензивни силови и аеробни тренировки и строга диета, метаболизмът се забавя и веднага с началото на основния период се връща тегло, в порядъка на 10-15 кг за първата седмица. Излишно e да казваме, че това крие огромен риск за здравето; в настоящата статия ще наблегнем на средствата и начините, с които да избегнем този нежелан ефект. Ще уточним само, че се задържа излишно вода и впоследствие се натоварват бъбреците; рязкото покачване на телесното тегло води до затрудняване на кръвообращението и работата на сърцето; понижава се максималната кислородна консумация и функционалността на белите дробове; презапасяване с гликоген в черния дроб. Освен във функцията на органите, нарушения настъпват и в ендокринната система и секрецията на почти всички важни хормони – инсулин, т3 и т4, хормона на растежа, както и на диуретичните хормони.

Вероятно повечето от вас знаят че годишният тренировъчен цикъл се разделя условно на два периода – подготвителен (по-известен като основен) и състезателен (по-известен акто предсъстезателен). Обикновено подготвителния период е по-дълъг. Това разделение е валидно не само за състезателите, но и за любителите. Всеки сериозно занимаващ се с фитнес и бодибилдинг трябва да има период в който да изчисти излишните подкожни мазнини и да оформи мускулите си. Това е именно състезателния период. Неговата продължителност е обикновено около 2-4 месеца, в зависимост от състоянието и целта на атлета. Останалата част от годината преминава в подготвителел период – затова е наречен и основен. Целта ни в него е да натрупаме мускулна маса (по възможност чиста) и да подобрим слабите си мускулни групи.

Това което може би ще ви изненада, е че съществува и преходен период.  Неговото място е между състезателния и основния. Целта при него е да навлезем плавно в основния период, след като вече сме постигнали желания релеф. Именно в него ние трябва да противовъздействаме на типичното бързо покачване на тегло. Неговата продължителност е от 2 до 4 седмици и в следващите редове ще научим как трябва да тренираме и да се храним в него.

Преходния период представлява един вид активна почивка. Тренировките с тежести са едва няколко пъти седмично. Тренировъчните методи които трябва да се използват в тренировките, са предимно такива предназначени за начинаещите и средно напредналите, докато методите за силно напредналите и състезателите нямат място тук. Конкретно това са: пълната амплитуда, аеробиката, пирамидата, суперсериите, комбинираните серии и изометричното задържане.  Особено сполучливо е използването на тези методи в преходния период, които могат да се приложат едновремено както в предсъстезателния, така и в основния период. Обема, интензивността и плътността на тренировката трябва да бъдат средни.

Ще разгледаме по-подробно аеробиката в този период. В основния период тя почти липсва;  в състезателния нейната интензивност за да се горят мазнини е средна (с пулс около 120-130 уд./мин.), а това не може да доведе до повишаване на максималната кислородна консумация и кардио-респираторните възможности на атлета. Затова именно тук с помощта на правилната аеробика се акцентира върху тези важни параметри, развиването на които, пряко развива издръжливостта. Тя се провежда през ден, избяганото разстояние е 5-10 км, а интензивността 150-170 уд./мин. Скоростта е индивидуална, но със стремеж към повишаване. Ако вместо планираното бягане, човек желае да играе баскетбол, футбол или друг любим спорт, подобна алтернатива може само да се адмирира. Свободата на избора ще позволи активния отдих да се извърши не само на функционално, но и на по-висшето психическо ниво. Именно аеробиката в преходния период служи за противовъздействие на рязкото покачване на теглото след прекратяване на диетата.

Съществуват 3 основни начина на хранене – с отрицателен калориен прием, с положителен калориен прием и калориен баланс. Отрицателен калориен прием означава, че се приема по-малко енергия (калории) с храната, отколкото се изразходва през деня. Той се прилага в периода на изчистване на мазнините. Положителния калориен прием означава, че се приема повече енергия (калории) с храната, отколкото се изгарят през деня и се прилага в основния период. Храненето в преходния период трябва да бъде в калориен баланс, т.е. да се приемат точно толкова калории, колкото се изразходват. Това ще помогне за задържането на телесното тегло, без риск от качване на излишни мазнини. Ако например даден билдер изразходва дневно 3 000 kcal, а е приемал по 2 000 kcal за да се изчисти, то следва в преходния период да повиши приема на 3 000 kcal, a чак след него, с началото на основния период, да започне да приема по 3 500 – 4 000 kcal. Тъй като в състезателния период приема на въглехидрати е силно ограничен, то следва в преходния това повишаване с 1 000 kcal да става чрез увеличаване приема на въглехидрати.

Например ако в състезателния период е приемал по 200 гр белтъчини, 100 гр въглехидрат и 90 гр мазнини (общо 2 000 kcal),в преходния да приема пак по 200 гр белтъчини и 90 гр мазнини, но да увеличи преима на въглехидрати на 350 гр (общо 3 000 kcal).

Това че приема на белтъчини е същият, не означава че трябва да е пак от същите източници. Например ако сте си набавяли тези белтъчини от риба, пилешки гърди, яйчни белтъци и извара, то сега ги сменете с телешко, пилешки бутчета и млечни продукти. Ако сте приемали въглехидратите си предимно от кафяв ориз, картофи и овесени ядки, то сега си сменете с бял ориз, макарони и спагети. Зехтина и ядките сменете със слънчогледово олио и цели яйца.

Хранителните добавки които ще ви бъдат от полза са л-карнитина, аминокиселините, омега мастните киселини, комплексните витамини и минерали, глутамина, както и добавките поддържащи ставите. Т.е. всичко, което ще помогне възстановяването ви. Самите тренировки не са тежки и интензивни, така че приема на протеин, гейнър, креатин и азотен бустер е излишно. След като нямате нужда от тях, те само ще затруднят излишно храносмилателната ви система.

Спазвайки тези насоки, вие си гарантирате запазване на постигнатия релеф, задържане на теглото, плавно навлизане в основния период, повишена максимална кислородна консумация и издръжливост, както и спестяването на редица здравословни проблеми.

Написано за www.bodyconstructor.com