Muscle-Team

 

От няколко години по телевизионните канали усилено се рекламират най-различни колани, създаващи или топлина или вибрации, като се твърди че употребата им ще доведе до така желаното понижаване на теглото и най-вече обиколките на талията и ханша.

Коремът определено е едно от местата, които явно са приоритет на организма за натрупване на мастни клетки, особено при жените. Това е така, тъй като тези мазнини ще предпазват плода от механични въздействия и ниски температури при бременност. След като това място е приоритет на организма за натрупване на мазнини, то ще бъде и приоритет при запазването им по време на диета с отрицателен калориен баланс. Първо ще трябва да се изгорят мазнините от другите части на тялото, и чак след това организмът ще прибегне до тези приоритетни депа.

Употребата на тези колани, които създават топлина и предизвикват изпотяване, довежда до временно изхвърляне на вода, която след това бързо се възстановява с изпиването само на 1-2 чаши вода. Положителния ефект на тези колани се изразява в друга посока:
Първо – за да се охлади организмът, той пуска в употреба неизползвани често капиляри по повърхността на кожата, за да може да се извършва топлообмен между кръвта и външната среда. Тази по-развита капилярна мрежа ще осигури по-лесен достъп на организма до тези мастни депа по време на продължителни физически натоварвания. И второ – организмът ще намали натрупването на мазнини в тази зона с цел топлоизолация.

Употребата на вибрационни колани също ще подобри кръвообръщението в тази облас, но е наивно да се смята, че леките мускулни контракции, които предизвикват тези вибрации ще доведат до изгаряне на мазнините и стягане на мускулатурата. Стягане може да се постигне само с тренировка с активното ни участие, а не пасивно.

Не се залъгвайте от добре изглеждащите модели – този от тях, който се появява най-често в реклами, не е кой да е, а именно Стан Маккой, финалист на Мистър Олимпия 202 lbs (до 92 кг) през последните 3 години.

И все пак тези уреди биха дали своя принос в съчетание с правилна диета и редовни физически занимания. За спортисти, които се възстановяват от тежки травми и нямат възможност нито да изпълняват физически упражнения, нито да им бъде направен тренировъчен масаж, употребата на тези уреди също е препоръчителна.

Написано за www.bodyconstructor.com

Вероятно много от вас когато отгърнат списание за културизъм се питат до колко са реални нещата написани за професионалистите и ще постигнете ли и вие същия ефект ако ги правите. В тази статия ще разгледаме едни от най-срещаните митове за професионалистите. Въпреки, че някои неща са верни, това не означава че ще подействат и при вас.

1.Професионалистите използват огромни тежести. Това, че на снимката се виждат 300 кг, не означава че това са реално използваните от тях тежести за даденото упражнение. Често подобни тежести се използват само за фотосесията. Културистите развиват целенасочено своята силова издръжливост, а не максималната сила. Те използват сравнително големи тежести, защото имат големи мускули, а не обратното. Съотношението на развитието на силата на мускула към неговата маса е 2 към 3. Тоест, ако мускула стане 3 пъти по голям, то неговата сила ще се повиши само 2 пъти. Ако използвате непосилни за вас тежести, освен че няма да имате положителен ефект, риска от травма е изключително висок.

2. Професионалистите не приемат въглехидрати в предсъстезателен период.
Има много изследвания доказващи, че пълното изключване на въглехидратите не само е безсмислено, но и ограничава горенето на мазнини. Това е така защото в цикъла на Кребс който описва аеробното разграждане на мазнини са включени и въглехидратите. Без въглехидрати не могат да се горят мазнини. Освен това мозъка се нуждае от 120 гр. глюкоза на денонощие за да функционира. Нервните клетки нямат митохондри и не могат да разграждат мазнини, т.е. за да си набави тези 120 гр глюкоза, тялото разгражда 120 гр белтъчини от мускулите или храната. Това би довело до загуба на мускулна маса и обеми.

3. Професионалистите разчитат на хранителните добавки. Истината е, че те разчитат предимно на храната за да си набавят нужните хранителни вещества. Като добавки те използват само най-основните и то в нормални дози. За един професионалист винаги по-добрия вариант е да изяде 250 гр. пилешка пържола, отколкото да изпие протеинов шейк. Някои професионалисти дори стават нощно време за да се хранят. Рядко има културист, който се храни под 6 пъти дневно, някои стигат и до 10. Те са професионалисти – т.е. това им е работата – да тренират, готвят, хранят се и почиват.

4. Професионалистите приемат изключително много полезни мазнини. Това е истина, но те компенсират калориите с много кардио – 2 до 3 пъти дневно до 1 час на кардио тренировка. Рядко се среща професионалист който да тренира веднъж дневно. Повечето тренират двуразово, дори триразово.

5. Професионалистите не използват стероиди. Разбира се, че използват. Те нямат допинг тест както е при аматьорите. Понякога се тестват само за диуретици, но тенденцията вече е да се обезводняват без тях, като някои дори не се обезводняват. Обезводняването може да подобри формата, но може и да я влоши. Повечето състезатели са готови още 3-4 седмици преди самото състезание, като така се изключва нуждата от рязко обезводняване. Колкото до стероидите – да изпозлват се, но не така познатите ви стероиди отпреди 50-60 години, а нови субстанции, повечето от които не се предлагат на открития пазар. Също така използват и редица други забранени медикаменти като растежен хормон, Т3, Т4, инсулин, IGF и др.

Много често тези и подобни твърдения се публикуват до снимките на даден професионалист, без реално те да се отнасят до него. В България особено внимание ще обърнем на интервютата с наши състезатели -  често те не казват истината такава каквато е. Например крият за приема на стероиди или растежен хормон, казват невярна информация относно обезводнителния процес, а дори и за тренировките и диетата. Правят го поради 2 причини. Първо, за да стане интервюто по-интересно (например публикуват по-различна диета или програма). И второ, за да не разкриват тайните на своя успех пред конкурентите си. Някои дори лъжат за състезанията и категориите в които ще вземат участие.

Дори и публикуваните твърдения да са истина, използването им няма непременно да доведе до успех. Професионалните тренировъчни програми са с много голям обем и честота, а това при вас ще доведе до претренирване. Както тренировъчните програми, така и хранителния режим трябва да са индивидуализирани към вашите особености. Ако нещо работи при един, това не означава че ще проработи и при друг. Професионалистите тренират от над 10 години, през които са разбрали кое работи при тях и кое не. Тренировъчните им програми и диети са на базата на многогодишни експерименти.

Написано за www.bodyconstructor.com

Инсулинът е пептиден хормон, който се произвежда от панкреаса (задстомашната жлеза). Той е с хипогликемично действие – единственият хормон понижаващ нивата на глюкозата в кръвта. Инсулинът способства за усвояване на глюкозата от клетките на мускулите и черния дроб, където се съхранява като гликоген (полизахарид съставен от свързани молекули глюкоза). Това става като прави мембраните на клетките по-пропускливи за хранителните вещества. Това е желан ефект, но заедно с него той повишава отлагането на липиди в мастната тъкан. Той участва не само във въглехидратната, но и в белтъчната и мастната обмяна.

Силно изразеният му анаболен ефект е причината все повече състезатели  и любители да го използват. Най-често се използва в период за маса, когато се консумира достатъчно количество въглехидрати и се цели растеж на мускулите и покачване на теглото. Използването му в предсъстезателен период е неуместно, тъй като инсулинът ограничава изгарянето на мазнините, а освен това ползването му съчетано с нисък прием на въглехидрати е изключително рисково. Само в зареждащите дни ползването му е обосновано. Той ще вкара повече гликоген в мускулните клетки като направи мускулите да изглеждат по-обемни и твърди.

Самостоятелният прием на инсулин не би довел до голям ефект, затова той се комбинира със стероиди, а в някои случаи и с растежен хормон и Т3. Най-доброто време за приема му е след тренировка, за да се вкарат в клетката гликоген и аминокиселини, нужни за възстановяването и растежа. Поставя се подкожно в корема, като обикновено дозата е 3-4 единици. На всяка единица, трябва да последва прием на 10 гр бързоусвоими въглехидрати.  Освен след тренировка, инсулинът може да се приема и след всяко хранене с бавноусвоими въглехидрати в същата доза. Най-удачен е приема на комплексен медикамент от бързо и бавно действащ инсулин. Използването само на бързодействащ е по-рисково. Изборът на въглехидратните храни трябва да е измежду – бял и кафяв ориз, картофи, царевица, овесени ядки, пълнозърнес хляб и плодове. Оптималната дневна доза е около 15 единици (разпределени след 3-4 хранения богати на въглехдрати). За сравнение, дибаетиците използват около 80 единици дневно при нормален хранителен режим. Не е желателно тези хранения да съдържат мазнини, защото инсулинът ще доведе до тяхното отлгане.

Лошото при инсулина е че дозата често е индивидуална и следенето на кръвната захар с глюкомер е задължително. Никога не приемайте инсулина преди храненето с бавноусвоими въглехидрати или след приема на бързоусвоими въглехидрати. Както и непосредствено преди тренировка. И в трите случая това ще доведе до прекомерен спад на кръвната захар, което води до виене на свят, загуба на съзнание и дори до кома. Използването на инсулин крие доста рискове за здравето и употребата му ако не сте състезатели не е обоснована. Приема не трябва да превишава 4-6 седмици, за да не се подтисне собственото му производство, което за разлика от това на тестостерона, после е почти невъзможно да се възвърне. Риска от заболяване от захарен диабет тип ll е съвсем реален, както и последиците от него.

Написано за www.bodyconstructor.com

Витамин В12 е необходим за поддържане на нормалното кръвообразуване в човешкото тяло. Той предпазва от анемия. При недостик на витамин В12 се потиска синтеза на ДНК и се развива макроцитна анемия, известна като пернициозна (злокачествена) анемия. Приема му засилва имунната защита на организма, която е подложена на голям стрес от силовите тренировки, към които са насочени възастановителните сили на организма. Той се съдържа в яйцата, млечните и месните продукти. Не се съдържа в растителните, което налага приемането му като добавка от вегатарианците, които не консумират и риба.

Поставянето на витамин B12 под форма на инжекции е доста болезнено. Най – често използваната анаболна комбинация е витамин B12, витамин C, витамин Е. Приемат се всеки ден в следната дозировка:

3000 mcg  витамин B12, 1000 mg. витамин C и 1000 mg. витамин Е

За да е максимален ефектът от употребата на B12, трябва допълнително да се приемат фолиева киселина и B комплекс. Трябва да знаете, че той няма директен анаболен ефект върху мускулите, но недостига му ще забави развитието ви. При балансирана и здравословна диета, нямате нужда от от допълнителен прием на витамин B 12.

Написано за www.bodyconstructor.com

Стафидите и бананите често се консумират от билдерите след тренировка. Смисълът е да се попълнят изчерпаните гликогенови запаси на организма и да се стимулира отделянето на хормона инсулин, който е познат като най-анаболния хормон в човешкото тяло. Инсулинът ще помогне и на приетия под формата на шейк протеин да достигне по-лесно до клетките, тъй като прави мембраните на клетките по пропускливи. Отделянето на инсулина се регулира от нивото на кръвната глюкоза. Важно е да споменем, че инсулинът не се влияе от фруктозата в кръвта. Затова храната след тренировка трябва да бъде богата не просто на въглехидрати, но по специално на глюкоза. Малтозата, лактозата и захарозата са дизахариди, съставени от две молекули монозахариди. При малтозата и двете молекули за глюкоза, докато при лактозата и захарозата – само едната. От таблицата по-долу лесно можем да пресметнем, че при приемането на 100 гр банани тялото ни ще получи едва 11.2 гр глюкоза, докати от 100 гр стафиди ще получи почти 3 пъти повече – 29.05 гр. Общото съдържание на въглехидрати при стафидите също е около 3 пъти повече, отколкото при бананите. Тове се дължи на факта, че съдържанието на вода в бананите е близо 75%, докато това при стафидите е 5 пъти по-ниско –едва 15%. Освен по-голямото количество въглехидрати на 100 гр, стафидите са и с по-висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс е стойност показваща скоростта, с която определена храна се отразява на отделянето на инсулин. Гликемичният индекс на чистата глюкоза е приет за 100, а този на останалите храни означава колко бързо спрямо нея ще повишат кръвната глюкоза. От изложеното по-горе става ясно, че определено по-добрият избор за храна след тренировка измежду стафидите и бананите са първите. Добър вариант също би била чистата глюкоза под формата на локум, но пък това ще ви лиши от ценни витамини и минерали, загубени по време на тежката ви тренировка.

Написано за www.bodyconstructor.com

Диуретиците са препарати, които повишават отделянето на вода от организма чрез урината. Някои от тях изхвълят само натрия от организма, но други изхвърлят и калия, което е крайно непрепоръчително, тъй като рискът от крампи ще се повиши значително. Употребата им в други спортове обикновено е с цел да се влезе в по-ниска теглова категория, като ако загубата на тегло е до 3%, това няма да се отрази негативно на спортното постижение. Ако дисциплината зависи пряко от относителната сила, то такава малка загуба на теглото би повлияло изключително благоприятно, особено при лекоатлетите скачачи и гимнастиците. При продължителни натоврвания обаче, постижението рязко се влошава – на 1 500 метра гладко бягане с 8 секунди, на 5 000 метра със 78 секунди, а на 10 000 метра – с цели 157 секунди. Това се дължи на страничните ефекти като замаяност вследствие на хипотония заради намаления обем на кръвта, влошена координация и терморегулация, крампи, сгъстяване на кръвта и сърдечна аритмия.

Употребата им за да се постигне по-естетичен вид от занимаващи се с фитнес, без да са състезатели често не е обосновано, тъй като ефектът от тях се запазва едва за ден-два, а след спиране на приема им се наблюдава обратен ефект – тялото освен, че си връща загубената вода, задържа още толкова, което освен до неестетичен вид, води и до здравословни проблеми като хипертония и увреждане на бъбреците.

Изхвърлянето на натрия и калия от мускулите, значително влошава мускулната контракция. За да се справим с този проблем, можем да приемем таблетки, съдържаши калий и магнезий. Лесно могат да се намерят в аптеките под името Паматон. С тях обаче не трябва да се прекалява, тъй като магнезият ще доведе до отслабване на мускулния тонус и „омекване” на мускулатурата, а калият в големи дози е вреден за сърцето.

Ако ви се налага да влезете бързо във форма, не използвайте диуретици, а посетете сауна. С нея обаче също не трябва да се прекалява, тъй като освен вредните соли, тялото ще изхвърли и полезните. Загубата на тегло не трябва да бъде повече от 5%, тъй като целта е да се изхвърли само извънклетъчната междуклетъчна вода, а да се запази вътреклетъчната и тази в кръвната плазма.

Естествените природни диуретици, които ще ни помогнат да се справим с излишната вода в организма ни в рамките на разумното са екстрактът от кора на бяла бреза, мечо грозде, глухарче, златник, хвойна, червена боровинка, зелен чай. Трибулусът също притежава известен слаб диуретичен ефект. Витамин B6 в големи дози пък е доста силен диуретик. Храните с диуретично действие се цвеклото, магданозът, аспержите и овесените ядки. Овесът съдържа естествено съединение, наречено силициев двуокис, които изпълняват функцията на диуретик за човешкото тяло.

Написано за www.bodyconstructor.com

Всеки от вас би се сетил поне за няколко добавки за анаеробната (силова) тренировка. Но вероятно се чудите кои са най-ефикасните за кардио тренировката ви. Вече се предлагат готови формули термогенни и липотропни фет бърнари. Ето и най-важните съставки, които трябва да търсите в тях:

Л-Карнитин – транспортира мазнините от мастните депа до митохондрите на червените мускулни влакна където се изгарят като енергия. Приема се преди тренировката и вечер по 1000-2000 мг.

Йохимбин – блокира алфа-рецепторите, което води до изгаряне на повече мазнини

Синефрин – наподобява действието на ефедрина, без нежеланите реакции. Извлича се от растение.

HMB (бета-хидрокси-бета-метилбутират – метаболит на незаменимата аминокиселина Левцин). Освен за изгарянето на мазнините, помага и за увеличаване на мускулната маса.

Екстракт от зелен чай и черен чай, който съдържа кофеин. С помощта му ще повишите работоспособността си и терморегулацията.

След тренировката възстановете мускулите си с доза аминокиселини. Най-подходящи са верижно разклонените BCAA. Освен след, може да ги приемете и преди тренировка за да неутрализират катаболните процеси в мускулите.

Написано за www.bodyconstructor.com

В тази статия ще опишем кратко и ясно начина на действие и ефикасността на тези мощни суплементи за изчистване от телесните мазнини и постигане на остър релеф. Няма да забравим и евентуалните рискове които носят със себе си.

АТФ е енергийното гориво, което е нужно за протичане на всички биохимични реакции в човешкото тяло. Без АТФ клетките не биха могли да функционират. Калориите, които човек поема, не се изгарят директно, а се превръщат в АТФ. DNP въздейства именно върху процеса на образуване на АТФ, като го прави неефективен. При приема на препарата потенциалната енергия от приема на калории не се преобразува в необходимото гориво (АТФ), а в топлина. Като последица от това нивата на АТФ спадат, а клетките на тялото се стремят да запълнят липсата и започват да разграждат мазнини. Тъй като човешкият организъм не може да изгради приспособимост към DNP, тялото търси свои начини да се сдобие с нужното му ниво АТФ. Налице е ефектът от аеробната тренировка, но много по-мощен и неограничен във времето. Тъй като DNP прави невъзможно горенето на въглехидрати, няма нужда да ограничавате приема им. Но и да не са много, тъй като това ще засили усещането за топлина. Оптималните дози са от 200 до 600 мг дневно разделени на няколко приема  за период не по-дълъг от 1 месец. Задължително е да приемате магнезий, глицерол, витамин C, както и да пиете поне по 4-5 литра хладка вода на ден. Един от страничните му ефекти е задръжката на вода, така че ако сте състезатели го спрете поне 1 седмица преди деня на състезанието. Препоръчително е, ако е възможно, да се приема препарата в по-хладните сезони, тъй като употребата му води до повишаване на телесната температура и усещане за изтощителна горещина. Ефекта на DNP е изключително мощен и в някои случаи може да доведе до загуба на 400 гр мазнини дневно. Не се препоръчва тренировките да са много интензивни, както и правенето на кардио. Обикновено ефекта си проличава след приема му, когато се изхвърли задържаната вода.

Т3 (трийодотиронин) и Т4 (тетрайодотиронин или л-тироксин) са тироидни хормони произвеждани от щитовидната жлеза, които са главните регулатори на обмяната на веществата (метаболизма). Т4 е 10 пъти по-слабо активен от Т3. Неговата роля е друга. 70% от Т3 се получава като се синтезира от Т4. Обикновено двата препарата се приемат в комбинация, за да не се подтисне собственото производство на Т3. Приема се ограничава до месец, като дозата на Т3 се вдига пирамидално от 25 до 100 мкг и обратно, а Т4 се приема по 50-100 мк дневно. Лошото при тези препарати е, че ако не приемате достатъчно белтъчини с храната и като добавка, може да загубите и мускулна маса, освен мазнини. Продължителното му използване е изключително опасно.

Ефедрина спада към групата на стимулаторите, подобни на адреналина. Освен психическа сила, той увеличава продукцията и на трите енергийни системи (креатин фосфатната, лактатната и аеробната). Чрез активиране на симпатиковия дял на Вегетативната нервна система увеличава мускулната контракция, ударния обем на сърцето и разширява дихателните пътища. Така вие ще тренирате по-интензивно с по-голяма доставка на кислород. Няма смисъл да го ползвате в почивни дни, тъй като той няма изразен термогенен ефект. Но в комбинация с интензивна кардио тренировка, ефектът му върху изгарянето на мазнините е доста силен. Приема се 30 мин преди тренировката, като освен описаните ефекти, ще доведе и до увеличаване на силата. Може да предизвика  нервно напрежение, главоболие, аритмия, безсъние и др. Не е препоръчително да превишавате доза от 100 мг.

Кленбутерола е бета-2-агонист и се използва за лечение на астма. Освен психична сила като при ефедрина, той значително разширява дихателните пътища и засилва термогенезата и повишава капацитета на аеробната енергийна система. Това го прави изключително ефикасен при горене на мазнините, дори не само по време на тренировката. Също така има и анаболен ефект върху мускулатурата. Определянето на дозата става индивидуално, като обикновено 0,04-0,10 мг са най-ефективни. Приема се сутрин и преди тренировка. Действието му продължава до 6 часа, като пика е на 2-рия. Освен страничните действия на ефедрина, може до доведе и до мускулни крампи, затова увеличете приема на калий и магнезий. Те се съдържат в диетичната сол (калиева), кайсиите, бананите и доматите. Действието му е по-продължително от това на ефедрина и определено кленбутерола е по-ефикасен когато целите изгаряне на мазнините.Освен това  е и по-безопасния суплемент от двата.

Трябва да знаете че всички тези суплементи са включени в допинг листата и ако ги използвате, рискувате пробата ви на допинг теста да се окаже положителна.

Написано за www.bodyconstructor.com

Използвайки стандартни серии – с 85% от максималната тежест за 8-12 повторения, вие стимулирате хипертрофията на мускулните клетки, или с други думи – уголемяване на клетките за да съхраняват повече гликоген (енергия). Това е най-основния метод за натрупване на мускулна маса.

Хиперплазията обаче, не е уголемяване на мускулните клетки, а тяхното делене. Използвайки 90-100% от максималната тежест в тренировъчните серии (1-3 повторения) развивате най-вече сила, но от какво зависи силата – най-вече от изпращаните от мозъка нервни импулси и получаването им от мускулните клетки. Колкото повече мускулни клетки (моторни единици) има мускула, толковa повече нервни импулси могат да бъдат изпращани от мозъка до тях за да ги активират и да се преодолява по-голяма тежест. Тренирайки силово, вие ще стимулирате деленето на клетките, което ще ви даде потенциална основа за нов растеж. Така че, дори и да тренирате целенасочено за сила, вие ще пак ще натрупате маса, макар и не толкова, колкото със стандартните тренировки. От друга страна, тренирайки със стандартни серии (8-12 повторения), вие ще развивате предимно силовата си издръжливост, а не максималната сила. Как да съчетаем двата метода ?

Използвайте големи тежести с малък брой повторения (1-3) в първите 1-2 упражнения за дадения мускул. Тези упражнения трябва да са основни и за големи мускулни групи (гърди, рамене, гръб, бедра), т.е. движението е многоставно (например лег, тилен лег, раменни преси, мъртва тяга, гребане с щанга, гребане с Т-лост, клекове, лег преса). Като покачването на тежестта на тези упражнения да става по метода двойна пирамида. Например първата серия 8 повт., втората с 4, трета с 1-2, четвъртата с 6 и петата с 10. По-този начин освен повишаване на силата, ще постигнете и напомпване в мускула. През останалите 2-4 упражнения за мускула правете по 3 серии с по 8-12 повторения всяка. Поради голямата работна тежест в тези тренировки,  загрявката и пазенето от тренировъчен партньор са напълно задължителни. Желателно е да ползвате и тренировъчни аксесоари като колан, ластични бинтове и фитили, защото евентуална контузия би ви върнала много назад.

Написано за www.bodyconstructor.com